Vigye képzéseit a következő szintre - Blogcikkek
Ha rákényszerül az idő, csábító kihagyni a bemelegítést és egyenesen edzésre menni. Még akkor is, ha az agyad készen áll a cselekvésre, a tested még nem kapta meg az üzenetet. A bemelegítés az ébresztés szerepét tölti be, mozgatja a vért, növeli a mozgástartományt és felkészíti az izomrostokat és az idegrendszert működésre. De az összes mai technikával nehéz megtudni, hogy a bemelegítés melyik fajtája felel meg a legmegfelelőbb típusú edzésnek, és melyik lesz a legjobban. Ne aggódjon, az oxigén neked megfelelő. Használja ezeket a bemelegítő útmutatásokat, és hozza ki a legtöbbet az edzésből, miközben megakadályozza a sérülés kockázatát is.
kardióLegjobb előtt: bármilyen típusú edzés.
A szív- és érrendszeri aktivitás nagyszerű módja a bemelegítésnek - a belső hőmérséklet emelésére -, mert ez mozgásba hozza az egész testet, oxigénnel, vérrel és tápanyagokkal megitatja izmait, és felkészíti őket arra, hogy erősek legyenek. Néha a kardio önmagában elegendő bemelegítésként, ha könnyű aerob edzést végez, de ha súlyt emel vagy HIIT edzést végez, ezt a technikát egy másik - például a következő oldalakon található - protokollal kell kombinálni az alapos bemelegítéshez és tölt.
Mi a teendő: Minden olyan tevékenység, amely mozgatja a tested, nagyszerű - kocogás, evezés, kerékpározás, lépcsőzés.
Ne feledje: Könnyű ütemben, legfeljebb 5 percig történik, csak azért, hogy felmelegedjen, és ne izzadjon a fáradtságtól. Tehát, még ha szeret is futni, bármi meghaladja a 10 perc könnyű futást, belép egy megfelelő edzés területére, és már nem számít bemelegítésnek.
Dinamikus nyújtás/mobilitásLegjobb előtt: robbanásveszélyes edzések, például plyometria vagy erőemelés és sport.
Ez a technika magában foglalja a végtag aktív mozgását az egész mozgástartományban, segítve a vért az izmokba pumpálni és a szinoviális folyadékot az ízületekbe engedni, megkenni és felkészíteni őket az edzésre. Ez segít a jobb teljesítményben is: a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a bemelegítésként nyújtott dinamikus nyújtás javította a kosárlabdázók teljesítményét.
Mi a teendő: A többirányú csuklómozgásokat célzó műveletek - láblengések, karkörök, medveölelések - a nagyszerű dinamikus nyújtó mozgások példái. Kezdje rövidebb, szelídebb mozdulatokkal, és fokozatosan hagyja, hogy mozdulatai szélesebbé, dinamikusabbá váljanak.
Ne feledje: Töltsön el körülbelül öt percet nagy izmain és csuklóján, különös figyelmet fordítva azokra, akik krónikusan feszültek vagy nagyon keményen fognak dolgozni aznap.
Izomaktiválás (más néven izometrikus gyakorlatok)Legjobb: intenzív emelés napjai
Az izometrikus összehúzódások - amelyek során egy izmot összehúz egy álló tárgyhoz - edzés előtt, kimutatták, hogy akár 51% -kal is növelik az erőt. Ez a fajta összehúzódás arra ösztönzi a központi idegrendszert, hogy több motoros egységet toborozzon magas ingerlési küszöbértékkel (a gyors rángatózó rostok beidegzéséért felelős személyek), javítva a kontraktilis szilárdságot és erőt, ami erősebb emeléseket eredményez.
Mi a teendő: Gondoljon a mozgásra, amelyet el akar készíteni, majd keresse meg a módját annak szimulálására egy álló tárgy előtt. Például padlift esetén tegye a kezét a megfelelő helyzetbe a falon, majd próbáljon aktívan a maga melletti falra tolni, megfeszítve és összehúzva az összes izmot, amelyet a tényleges emeléshez használna. Tartsa a prést 10-15 másodpercig, majd szünetet tartson 30 másodpercig. Végezzen 2-3 szettet, és mindegyik szettel kissé intenzívebbé tegye az összehúzódást.
Ne feledje: Ezzel a technikával könnyen lemerülhet az energiája, ezért a tényleges munkamennyiséget legfeljebb 3 percre korlátozza.
A bemelegítés ennek az ébresztőnek a szerepét tölti be, mozgatja a vérét, növeli a mozgástartományt és felkészíti az izomrostokat és az idegrendszert működésre.