VISSZA képzési útmutató - Weider Románia

útmutató

KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (II): VISSZA

AMIKOR EGYES TERÜLETT CÉLZ egy bizonyos izom esetében a gyakorlatok megválasztása a legfontosabb. A hát alsó részén végzett kiemelt edzés során a mozdulatok (a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket keskeny fekvő markolat segítségével hajtanak végre, beleértve a tapadást is) mind hatékonyak arra, hogy erre a területre összpontosítsanak, amely, ha teljesen kifejlődik, lenyűgözőbb V alakot hoz létre. törzs. A felső hát felső részén végzett elsőbbségi edzés során az összes gyakorlatot széles fogással végezzük pronációban, ami elősegíti a hát szélességének kialakítását közvetlenül a hónalj alatt. Ideális mindkét típusú markolatot használni a hátsó edzésen, de az alábbiakban említett programok mindegyike kiválóan alkalmas azoknak a területeknek a helyreállítására, amikor késés van jelen.

TÖMEGNÖVEKEDÉS

Javítás 5 SETS 6, 6, 8, 10, 12 REPEATS
Hajlítsa meg a súlyzót hajlítva 5 SZETT 8, 8, 10, 10, 12 ISMÉTELÉS
4 helikométernél tartózkodott, ülve 4 szett 8, 8, 10, 12 ismétlés
A helcométer 3 HASZNÁLATOT 8, 10, 12 ISMÉTEL

KEZDŐK

Helcometer felvételek 4 SETS 10, 10, 12, 12 REPEATS
Marad a gépen 3 SET 10, 10, 10 REPEATS
Keret egy súlyzó karral 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Ül a helométernél ülve 3 SZETT 12, 12, 12 ISMÉTELÉS

AZ OTTHON

Kar súlyzó karral 4 SZETT 8, 10, 12, 20 ISMÉTLÉS
A kinyújtott kar visszahozása 4 SZETT 10, 12, 12, 20 ISMÉTLÉS
Pulóver súlyzóval 4 SZETT 8, 8, 12, 20 ISMÉTELÉS

15 PERces KÉPZÉS

A helcométer széles foglalattal húz 3 SETS * 6, 10, 15 REPEATS
Helcométer felvételek fekvő markolattal. 3 SZETT * 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
Ül a helométeren ülve 3 SZETT * 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

PRIORITÁS ALACSONY DORSALS

Súlyzóval megfordítva a hátramenetben (hanyatt) 4 SZETT 10, 10, 12, 12 REPEATS
Keskeny markolatú helikométer tapadása 4 SZETT 8, 8, 10, 10 ISMÉTELÉS
Előre húzva, kinyújtott karokkal 3 SZETT 10, 12, 15 ISMÉTEL
Vontatás (bar) 3 SZETT a kimerülésig ismétlődik

A FELSŐ DORSALS PRIORITÁSA

Széles markolatú helikométer tapadása 4 SZETT 6, 10, 12, 15 ISMÉTELÉS
Ramat súlyzóval hajlított széles foglalattal 3 SET 10, 10, 10 REPEATS
A helkométerhez vezetve a széles kimenetről 3 SZERELÉS 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
A széles vonórúd 3 SZETT húz, amíg el nem fogy

ÓRIÁS SZETT KÉPZÉS *

Javítások 4 SET 10, 10, 10, 10 REPEATS
Hajlított súlyzóval hajlítva 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Erőskorrekciók 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Vontatás a rúdon 4 SETS, amíg a kimerültség ismétlődik

* Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül végeznek egymás után, az intenzitás növelésének és az izomnövekedés serkentésének módszereként. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet szünet nélkül - ez egy óriási készlet. Minden óriási szett után három percig pihenjen.

KÉNYSZERÍTÉS

Kar súlyzó karral 4 SZETT * 4, 4, 6, 8 ISMÉTELÉS
A gépen marad az alsó fogantyúkkal 4 SETS * 4, 4, 6, 8 REPEATS
T-rudas keret 3 SZETT * 4, 6, 6 ISMÉTELÉS
Ül a helikométeren ülve (széles foglalat) 3 SZETT * 4, 6, 6 ISMÉTELÉS
* Szünet 2-3 perc a szettek között.

Program meghatározása

Egyenesítés súlyzókkal 5 10, 12, 12, 15, 20
Előre húzva, kinyújtott karokkal 4 12, 12, 15, 15
Pulóver súlyzóval 4 15, 15, 20, 20
Vontatás a helikométeren 4 10, 12, 15, 20
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

TÚLPUMPING PROGRAM

Balra hajlítva a súlyzóval 4 10, 10, 30, 30
4 10, 10, 30, 30 üléstől tartózkodott a helométernél
Vontatás a helikométeren 4 10, 10, 30, 30
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

Jegyzet: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig a szettek között.