Vitamin típusok, előnyök, források, ajánlott adagok

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre a testnek különféle mennyiségben van szüksége, és nem képesek elegendő mennyiségben vagy egyáltalán nem szintetizálni. Ezért a vitaminok iránti igény kiegészíthető étrenddel vagy étrend-kiegészítők szedésével.

A következőkben megtudhatja, melyek a legfontosabb vitaminok, amelyekre szükségünk van, hány típusuk van, melyek a legfontosabb források, amelyekből fel lehet venni őket, de azt is, hogy mi okozza és jelzi a vitaminhiányt.

Mik a vitaminok és melyek a fő típusok

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek természetes módon megtalálhatók az élelmiszerekben, változó mennyiségben. Segítenek az anyagcsere szabályozásában és támogatják a test megfelelő működését. Ha a napi vitaminszükségletet nem fedezik, bizonyos egészségügyi problémák jelentkezhetnek.

A vitaminok felfedezése ráadásul fontos eredmény volt az orvostudomány területén. 1912-ben a lengyel biokémikus, Casimir Funk dolgozta ki először a vitaminok koncepcióját. A következő időszakban fokozatosan fedezték fel a különböző típusú vitaminokat, és most már felismerték őket13.

Számos tényező járult hozzá a vitaminok felfedezéséhez. Például megfigyelték, hogy a tengerészeket a száraz ételek fogyasztása miatt gyakran érintette a skorbut (C-vitamin-hiány), és a citrusfélék, különösen a narancs és a citrom, hasznosak voltak a megnyilvánulások csökkentésében.

Szintén a 19. század közepén egy tanulmány kimutatta, hogy a tejjel etetett egerek jobban fejlődtek, mint azok, akik nem ették ezt az ételt. Szintén a 19. században a beriberi betegség (B1-vitamin hiány) a fehér rizs (hántolt) magas fogyasztásával járt együtt. A barna rizs (hámozatlan) viszont csökkentette a beriberi eseteit.

Fontos megjegyezni, hogy minden vitaminnak megvan a maga szerepe, és hogy a szervezetnek változó mennyiségben van szüksége. A legtöbb vitamint táplálékkal juttatják a szervezetbe. Bizonyos esetekben orvosa javasolhatja a kiegészítők szedését az ajánlott napi adag elérése érdekében.

Azt is meg kell említeni, hogy a napsugárzás jelentős mennyiségű D-vitamint termel, és az emberi test képes az ultraibolya sugarakkal, az UVB.

Vitaminok típusai

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek szenet tartalmaznak, és két fő csoportba sorolhatók: zsírban oldódó és vízben oldódó. A következőképpen különböztetik meg őket:

Zsírban oldódó vitaminok - a zsírszövetekben és a májban tárolhatók, sokkal könnyebben tárolhatók a testben, mint a vízben oldhatóak 1. A zsírban oldódó vitaminok a bélrendszerben felszívódnak a zsírok (lipidek) segítségével. A szervezet több napig, néha több hónapig képes tárolni a zsírban oldódó vitaminokat. Az A-, D-, E- és K-vitamin a zsírban oldódó kategória része.
Vízben oldódó vitaminok - sokáig nem maradnak a testben, elég gyorsan kiürülnek 2. A C-vitamin és a B-vitamin minden típusa vízben oldódik.

Mint korábban említettük, 13 vitamint ismerünk el:

Milyen előnyei vannak a vitaminoknak

Minden vitamin másképp járul hozzá a test egészségének megőrzéséhez, az alábbiak szerint:

A-vitamin

A karotinoidok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni a szabad gyökök hatását, elősegítve az egészséges bőr és szövetek fenntartását;
Támogatja az immunrendszer egészségét;
A béta-karotin egy olyan vegyület, amely támogatja a látás fenntartását, valamint a szürkehályog és a makula degeneráció elleni küzdelmet .

B1-vitamin

Segít átalakítani az élelmiszer-vegyületeket energiává;
Támogatja a szénhidrát anyagcserét és az idegsejtek normális működését, fontos szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében 4;
Támogatja a bőr, a haj és az izmok egészségét és a normális szívműködést.

B2-vitamin

Támogatja az enzimatikus folyamatokat és a tápanyagok felszívódását;
Segít a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásában, és fenntartja a normális energia-anyagcserét;
Fenntartja a nyálkahártya egészségét az emésztőrendszer szintjén 5;
Támogatja a máj egészségét;
Segíti a vas, folsav, valamint a B1, B3 és B6 vitamin jobb felszívódását.

B3-vitamin

Segít fenntartani a vér normális koleszterinszintjét, támogatást nyújtva a "rossz" LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek és a "jó" HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoproteinek) szintjének csökkentésében);
Segít fenntartani a normális trigliceridszintet;
Hozzájárul a mentális egészség megőrzéséhez és a fáradtság vagy kimerültség csökkentéséhez;
Segít fenntartani az egészséges bőrt.

B5-vitamin

Hozzájárul az A koenzim, egy olyan vegyület szintéziséhez, amelynek az a szerepe, hogy lebontja a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket az ételekben, energiává alakítva 6;
Támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését;
Hozzájárul a normál lipidprofil fenntartásához;
A B5-vitamin krémek elősegíthetik a bőr regenerálódását, bársonyos megjelenést kölcsönözve a bőrnek. .

B6-vitamin

Segít csökkenteni a depresszió tüneteit azáltal, hogy szabályozza a hormonok szintjét a szervezetben, mint például a szerotonin és a dopamin 8;
Támogatja az idegrendszer megfelelő működését és segíthet megelőzni a neurodegeneratív betegségeket 9;
Hozzájárul a vörösvérsejtek normális képződéséhez (hemoglobin) és megelőzheti az anaemiát;
Segít egyensúlyba hozni a PMS-hez kapcsolódó megnyilvánulásokat;
Segíthet csökkenteni a hányingert a terhesség alatt;
Támogatja az immunrendszer normális működését.

B7-vitamin

Hozzájárul a tápanyagok anyagcseréjéhez;
Segít fenntartani az egészséges bőrt, körmöket és hajat, és támogatást nyújt a hajhullás csökkentésében;
Segíthet fenntartani a normális vércukorszintet cukorbetegeknél.

B9-vitamin

Segít megelőzni a terhesség alatt előforduló idegcsőhibákat 10;
Hozzájárul a homocisztein normális anyagcseréjéhez, amely gyulladásos molekula nagy mennyiségben elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket.

B12-vitamin

Hozzájárul a vörösvértestek normális képződéséhez és a vashiányos vérszegénység kockázatának csökkentéséhez;
Terhesség alatt támogatja a magzat központi idegrendszerének fejlődését és mielinizációját, sőt segíthet csökkenteni a születési rendellenességek, a koraszülések és a vetélések kockázatát 11;
Hozzájárul a makula degeneráció kockázatának csökkentéséhez;
Támogatja az idegrendszer normális működését.

C-vitamin

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és így hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez;
Támogatást nyújt a vérnyomás szabályozásában/a vérnyomás normál paraméterekben történő fenntartásában 12;
Segít fenntartani a normál húgysavszintet a vérben, és csökkentheti a köszvényes rohamok előfordulását 13;
Hozzájárul a vas jobb felszívódásához a szervezetben;
Támogatja az immunrendszer működését.

Olvassa el még: C-vitamin - Előnyök, ajánlott adag és ellenjavallatok

D-vitamin

Segít fenntartani a vér normális kalcium- és foszforszintjét;
Hozzájárul a kalcium felszívódásához és normális használatához;
Segíthet fenntartani a mentális egészséget, egyensúlyi hangulatot és a depresszióval kapcsolatos megnyilvánulásokat 14
Támogatja a szív- és érrendszer megfelelő működését;
Támogatást nyújt a normál testtömeg fenntartásához15 .

E-vitamin

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és védi a sejteket a szabad gyökök ellen;
Támogatást nyújt a száraz bőr megelőzésében és segíti a sebek gyógyulását 16;
Segíthet enyhíteni a viszketést és az atópiás dermatitiszhez és a pikkelysömörhöz kapcsolódó egyéb tüneteket 17;
Támogatást nyújt a bőr UV sugárzások elleni védelmében;
A köröm egészségének megőrzése 18 .

K-vitamin

Hozzájárul a csontrendszer egészségének fenntartásához;
Támogatja az idegrendszer megfelelő működését, különösen a kognitív funkciókat 19;
Segít fenntartani az erek rugalmasságát és támogatja a szív- és érrendszeri károsodások kockázatának csökkentését 20 .

A vitaminhiány okai és jelei

A kiegyensúlyozott étrendnek számos egészségügyi előnye van. Ehelyett a tápanyagok hiánya vitaminhiányhoz (avitaminosis) vezethet. A fő okok között szerepel a 21:

Kiegyensúlyozatlan étrend, kevesebb mint 1200 kcal/nap;
Egészségtelen étkezési szokások, alacsony gyümölcs- és zöldségfélék, tejtermékek vagy hús fogyasztásával;
Vitaminok felszívódása;
Műtétek, különösen a gyomorban és a belekben, például gyomor bypass;
Bizonyos gyógyszeres kezelések vagy állapotok;
Túlzott alkoholfogyasztás.

Terhes nőknél multivitaminok is ajánlottak. A folsav-kiegészítők ebben az időszakban elengedhetetlenek, de csak az orvos javaslatára.

A vitaminhiány a következő típusú megnyilvánulásokat okozhatja:

Mennyi az ajánlott napi vitamin adag

A vitaminokra különböző mennyiségben van szükség, kortól és nemtől függően 22:

Vitaminok típusai

| Ajánlott napi adag

(*) A dohányosoknak további 25 mg-mal meg kell növelniük a C-vitamin napi adagját, de nem haladhatják meg a napi 2000 mg-ot.

Melyek a fő vitaminforrások

Az étrendből, de a kiegészítők beadásából is bevehetjük a szükséges vitaminadagokat. Az élelmiszerek esetében a fő vitaminforrások a következők:

Fontos megemlíteni, hogy a legtöbb gyümölcs és zöldség elveszíti vitaminját, ha vízben forralják vagy párolják. A fagyasztott tej a B6-vitamin mennyiségének körülbelül felét veszíti el.

Mítoszok a vitaminokról

A táplálékkiegészítők helyettesíthetik az ételt - valójában a kiegészítők nem pótolhatják a táplálkozást. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az összes szükséges vitamint. Kiegészítők ajánlottak, ha hiány van, a napi étrend nem képes fedezni a vitaminok iránti igényt, vagy ha a szervezet nem tudja megfelelően beolvadni őket.
Több vitamintartalmat is bevehet egyszerre - nem mindig. Aktív alapelveket tartalmaznak, amelyek különböző hatással vannak a testre, és egyes termékek kölcsönhatásba léphetnek egymással. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel is.
A C-vitamin álmatlanságot okoz, ha este veszik be - nem, ez a vitamin semmilyen módon nem befolyásolja az alvást.
A vitaminok híznak és növelik az étvágyat - Ez nem igaz, mert a vitaminoknak nincs kalóriaértéke, és nem befolyásolják az étvágyat. Ehelyett vitaminhiány fordulhat elő drasztikus étrendet folytató embereknél.

A vitaminok szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek a test egészségéhez. A kiegyensúlyozott étrend biztosíthatja a szükséges vitaminbevitelt, és egyesek számára szükség lehet kiegészítőkre, az orvos javaslatára. A kiegészítők korlátozó étrend, bizonyos betegségek vagy terhesség alatt adhatók be. Fontos, hogy a kiegészítők ne lépjék túl az ajánlott napi adagot.