Vitaminok - erő az immunrendszer számára

Olvasási idő: 6 perc Frissítve: 2020/07/30

Mely vitaminokra van szükségünk és mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket?

Tartalom egy pillanat alatt

"Gyerek, több gyümölcsöt és zöldséget kell enned, akkor nagy és erős leszel!" - aki nem ismeri ezt a mondatot a szüleitől. De még ha régen is bosszúsan szedtük az almát, ma már felnőttként tudjuk: A szüleinknek igazuk volt. A gyümölcsök és zöldségek valódi tápanyagok, amelyek sok vitamint biztosítanak számunkra. A „Vita” törzsszó nem hiába jelent mást, mint „élet”. Itt megtudhatja, milyen csodák hatnak a szervezetünkben, és hol találhatók meg.

5 csodálatos tény a vitaminokról

A kis vitaminlexikon

Míg 20 évvel ezelőtt még azt hitték, hogy az élelmiszerek bizonyos egyedi összetevőket tartalmaznak, amelyek létfontosságúak az egészségünk szempontjából, a mai vélemény az: Az egészséges étrend különféle zöldségeket tartalmaz, amelyek vitaminokat és számtalan számú, nagyrészt ismeretlen növényi anyagot tartalmaznak. Németországban alig akad vitaminhiány - de a zöldségevők átlagosan vékonyabbak, egészségesebbek és tovább élnek.

13 vitamin létezik, annyit már megtanultunk. A következőkben bemutatjuk mindegyiket, és feltárjuk, hogy mennyi mindenre van szüksége mindennap, mire fontos és hol található.

A-vitamin: fontos a szem számára

Az A-vitamin kémiai vegyületek egész csoportjára utal - például az A1-vitaminra, más néven retinolra, valamint a szervezetben A-vitaminná alakuló béta-karotin nevű vitamin (provitamin) prekurzorára. A serdülőknek és a felnőtteknek naponta 0,8-1,1 milligrammot kell fogyasztaniuk ebből a provitaminból.

Tesztoszteron és spermasejtek termelése
Látás
egészséges csontok, fogak és porcok
A méhlepény szerkezete és a magzat növekedése
A bőr építése és a regeneráció

Az állati termékek jó A-vitamin-források:

máj
vaj
sajt

Az A provitamin különösen ezekben a növényi élelmiszerekben található:

Sárgarépa
spenót
pirospaprika
paradicsom
Sárgabarack

Tipp: A legjobb, ha a zöldségeket kevés olívaolajjal kombináljuk, akkor a provitamin jobban felszívódik a szervezetben.

B1-vitamin: döntő fontosságú az energiatermelés szempontjából

A B1-vitamin, más néven tiamin, vízoldékony és emiatt nem tárolható nagy mennyiségben a szervezetben. Kortól és nemtől függően a B1-vitamin napi szükséglete 1 és 1,3 milligramm között változik.

Energiatermelés szénhidrátokból és fehérjékből
Idegrendszer
Izmok

A B1-vitamin megtalálható minden növényi és állati élelmiszerben. Különösen jó B1-vitamin-beszállítók:

teljes kiőrlésű termékek
hüvelyesek
disznóhús

Tipp: Óvatosan készítse elő a zöldségeket. Ez azt jelenti: Ne sütjük forrón, csak főzzük meg. Mivel minél több zöldséget melegítenek, annál több B1-vitamint veszítenek.

B2-vitamin: A zsírt energiává alakítja

A szakértők "riboflavin" néven is ismerik, a B2-vitamint elsősorban táplálékból nyerik energiára. Naponta 1–1,4 milligrammra van szükségünk - kortól és nemtől függően.

Anyagcsere: A vitamin átalakítja például a zsírsavakat energiává.
Sejtvédelem
Sebgyógyulás
Vérképződés

Sok B2-vitamin van ezekben az ételekben:

Tojás
hús
tej
Gabonatermékek
brokkoli
Kelkáposzta
élesztő

B6-vitamin: aludj jobban

A B6-vitamin napi szükséglete nőknél 1,4 milligramm, a férfiaknál 0,2 milligrammal magasabb. Gyorsan elérheti a napi mennyiséget, mert a vitamin számtalan állati és növényi termékben található.

Az alvási hormon melatonin termelődése
Idegrendszer
Vérképződés
immunrendszer

Sok B6-vitamin van ezekben az ételekben:

tonhal
lazac
pulykamell
Marhahús filé
Csirke hús
avokádó
brokkoli
Bárány saláta

Tipp: Egyél halat (kb. 100 gramm) hetente kétszer - ez az alvástudósok tanácsa.

B12-vitamin: nagyobb teljesítmény

Annak érdekében, hogy elegendő energiánk legyen a napra, a B12-vitamin fontos szerepet játszik. A felnőtteknek naponta három mikrogramm vitamint kell fogyasztaniuk. Jó tudni: Ha alkoholt fogyasztunk, az csökkenti a szervezetben a B12-vitamin mennyiségét.

Vörös vérsejtek képződése
Idegsejtek a gerincvelőben
Psziché
Sejtosztódás, mitózis

A B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található meg:

Tojás
hús
hal

Tipp: Ha vegán étrendet folytat, beszéljen orvosával. Mivel tisztán növényi étrend mellett fontosak a B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők.

C-vitamin: Erősíti az immunrendszert

A C-vitamin vitathatatlanul a legismertebb vitamin, mert a gyümölcslevekhez és gyümölcsökhöz társítjuk. Az átlagos napi szükséglet 100 milligramm, amelyet például akkor érhet el, ha egy nagy narancsot vagy 75 gramm ribizlit eszik meg.

immunrendszer
Csontok és porcok
Vas felszívódása
megfogja az úgynevezett "szabad gyököket", amelyek károsíthatják a sejteket
kötőszöveti
Sebgyógyulás

Nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz:

petrezselyem
Vad fokhagyma
pirospaprika
Csalán
kelbimbó
Kelkáposzta
brokkoli
csipkebogyó

E-vitamin: gyulladáscsökkentő hatású

A felnőtteknek naponta 11-15 milligramm E-vitamint kell fogyasztaniuk - mint minden mikrotápanyag esetében, ez a nemtől és az életkortól is függ. Terhesség vagy szoptatás alatt nagyobb az igény. Jó tudni: Könnyedén elérheti a napi mennyiséget, ha például 2 teáskanál hidegen sajtolt búzacsíra-olajat fogyaszt.

Hajók
memória
immunrendszer
antioxidáns

Sok E-vitamin van ezekben az ételekben:

Olyan olajok, mint a búzacsíra, a napraforgó, a pórsáfrány és a repceolaj
diófélék
Szójabab
Édesburgonya
Szardínia
füstölt angolna

D-vitamin: hangulatjavító

A D-vitamint nemcsak táplálékkal kapjuk - még akkor is, ha sokat edzünk a friss levegőn és hagyjuk, hogy a nap sütjön a bőrünkön, a létfontosságú anyag képződik testünkben. Az élet első évétől az öregségig napi 20 mikrogramm D-vitaminra van szükségünk. Például egy avokádó ennek a mennyiségnek a harmadát fedezi.

elősegíti a pozitív hangulatot
immunrendszer
csont
Izmok
Szív-és érrendszer
Agyidegsejtek

Sok D-vitamin van ezekben az ételekben:

Gomba
lazac
hering
makréla
Tojás
máj

tipp: Mielőtt D-vitamin-kiegészítőket alkalmazna, kérdezze meg orvosát. Mivel ezekre az étrend-kiegészítőkre nagyon keveseknek van szükségük. Számos jelenlegi tanulmány még hiány esetén is azt mutatja, hogy a D-vitamin tabletták adása nem enyhíti a tüneteket. Próbáljon minden nap egy kis időt tölteni a friss levegőn, napfényben.

K-vitamin: fontos a véralvadáshoz

A napi K-vitamin szükséglet felnőtteknél 60-80 mikrogramm. Csak öt gramm savanyú káposztával érheti el ezt a mennyiséget.

csont
Véralvadási

Sok K-vitamin van ezekben az ételekben:

csirke hús
kelbimbó
spenót
Borsó

Jó tudni: Az újszülöttek K-vitamin-cseppeket kapnak röviddel a születés után, hogy megakadályozzák a spontán vérzést az élet első napjaiban.

Biotin: Bőrre és hajra

A biotin, más néven H- vagy B7-vitamin, vízoldékony és a B-vitaminok egyike. A serdülőknek és a felnőtteknek napi 30-60 mikrogramm biotinra van szükségük.

bőr
haj
Vérsejtek
Idegszövet
Faggyúmirigyek
Energiacsere

Sok biotin van ezekben az ételekben:

Tojás
Szójabab
hüvelyesek
Gabonatermékek
Gomba
zöldségek
diófélék

Niacin: Az anyagcseréhez

A niacin B3-vitamin néven is ismert. A nőknek naponta 11–13 milligramm niacinra, a férfiaknak 14–17 milligrammra valamivel többre van szükségük.

Energiacsere
Zsírsavak, szénhidrátok és aminosavak felhalmozódása és lebontása
immunrendszer
Sejtosztódás, mitózis

Sok niacin van ezekben az ételekben:

hús
hal
Belsőségek
Kávébab

Folsav: nem csak a terhes nők számára fontos

A B-vitamin-folsavat főleg terhes nők vagy terhességet tervező nők ismerik. Mivel fontos a születendő gyermek számára, és megakadályozhatja a fejlődési rendellenességeket. A serdülőknek és a felnőtteknek naponta 300 mikrogramm folátra van szükségük, a terhes nőknek (550 mikrogramm) és a szoptató nőknek (450 mikrogramm) sokkal többre van szükségük. Ezenkívül a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja a nőknek, akik gyermeket szeretnének szülni, vagy akik terhesek, napi 400 mikrogramm folsavat fogyasszanak étrend-kiegészítők formájában.

Sejtosztódás és növekedés
Fehér és vörös vérsejtek képződése
Aminosav anyagcsere
A genom terjedése

Sok folsav van ezekben az ételekben:

Borsó
Szójabab
Csicseriborsó
spenót
brokkoli
Cseresznye
teljes kiőrlésű termékek
Búzakorpa
máj
tojássárgája