Vitaminok és működésük a szervezetben
A vitaminok létfontosságú funkciókat töltenek be testünkben, de többnyire nem tudjuk magunk előállítani őket. Bizonyos vitaminokat provitaminként veszünk fel, amelyek később testünk aktív formájává alakulnak (például a béta-karotin A-vitaminná válik). Testünkben 13 vitamin található - 4 zsírban oldódó és 9 vízben oldódó.
Zsírban oldódó vitaminok
Az E-, D-, K- és A-vitamin kémiai szerkezete miatt könnyen oldódik a zsírokban. Éppen ezért csak zsíros ételekben találjuk őket étrendünkben. A K-vitamin kivételével nagyobb mennyiségben tárolhatók a szervezetben (máj, depózsír). A rövid távú ellátási hiány kompenzálható. A zsírban oldódó vitaminok részt vesznek a fehérjeszintézisben.
Vízben oldódó vitaminok
A C-vitamin, a B-vitaminok és a folsav oldószerként vizet használnak. A B12-vitamin kivételével a szervezet nem képes nagy mennyiségben tárolni őket. A szervezet sokáig nem képes kompenzálni a beviteli hiányt. A vízben oldódó vitaminok a szervezetben koenzimekké válnak, az úgynevezett "enzimek segítőiként".
Vitaminellátás Németországban
Németország nem vitaminhiányos ország - csak a D-vitamin és a folsav bevitele nem elegendő a lakosság nagy részén. A vitaminhiány könnyebb formáit hipovitaminózisnak és az avitaminózis súlyos formáinak nevezik. Leginkább alultápláltságból, reszorpciós rendellenességekből (súlyos hasmenés) vagy a bélflóra pusztulásából (például antibiotikumok révén) származnak. A vitaminok választékát az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk.
A-, C-, E-vitaminok - az antioxidánsok
Az anyagcserében folyamatosan szabad gyökök (oxigén gyökök) keletkeznek. A szabad gyökök fontos jelgenerátorok az adaptációs folyamatokban, de káros láncreakciókhoz is vezethetnek. Ezek a láncreakciók sejtkárosodáshoz vezetnek, és felelősek a rákért és az öregedési folyamatokért. Az antioxidánsok, például az A, C és E vitaminok képesek "elfogni" és semlegesíteni a szabad gyököket.
A-vitamin - a "szem vitamin"
Az A-vitamin a vizuális folyamat nélkülözhetetlen része. Emellett antioxidáns és szabad gyökök megkötője, ezért védő tényező a bőr és a nyálkahártyák számára. Az A-vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, de a növényi élelmiszerekben található béta-karotin prekurzorból képződhet. Az A-vitamin forrásai: máj, májkolbász, tonhal, tojássárgája, tejtermékek, sárgarépa, spenót, tök és sárgabarack. Az A-vitamin túladagolása egészségügyi következményekkel járhat. A túladagolás tünetei közé tartozik a fejfájás, émelygés és hányás, valamint a bőr hámlása és a nyálkahártya kipirosodása. [LINK - cikk A sárgarépa jó szemmel]
C-vitamin - aszkorbinsav
A C-vitamin szabad gyökfogó és antioxidáns. Hozzájárul az immunfunkció támogatásához és a kötőszövet fejlődéséhez. A C-vitamin forrásai a citrusfélék, az acerola meggy, a fekete ribizli, a homoktövis, a brokkoli, a paprika, a burgonya és a káposzta. A C-vitamint gyakran használják tartósítószerként az élelmiszeriparban (aszkorbinsav). Az ételből származó vas felszívódását a C-vitamin növeli.
előléptették. A hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, a fertőzésekre való hajlam és a skorbut.
C-vitamin hiány - skorbut
A skorbutot a tengerészek betegségének nevezik, mivel korábban ez a tengerészek körében gyakori volt, és gyakran a haláluk volt. A skorbut körülbelül 2-4 hónap múlva jelentkezik a C-vitamin hiánya miatt. A tünetek közé tartozik az íny vérzése, a rossz sebgyógyulás, az izmok kimerülése és a magas láz. 1754-ben a hajó orvosa, James Lind rájött, hogy a skorbut citrusfélékkel gyógyítható. A modern civilizációs társadalmakban már nem fordul elő skorbut.
E-vitamin
Az E-vitamin gyökfogóként és antioxidánsként hat a sejtmembránokban, mivel megakadályozza a sejtfalak tönkremenetelét. Antioxidáns tulajdonságai miatt az E-vitamin fontos a sportolók számára a stressz okozta szövetkárosodás csökkentése érdekében. A vitaminok állítólag a gyököket fogják fel. Az E-vitamin-hiány korai tünete a vörösvértestek rövidített élettartama, az úgynevezett haemolysis hajlam. Az E-vitamin jó forrásai a növényi olajok, diófélék, szójabab és a tojás.
D-vitamin - a prohormon
D-vitamin - napsugárzás
A D-vitamin szintézise a bőrben az év idejétől, a napszakától és a nap helyzetétől függ. A hatékony D-vitamin szintézist az északi szélességeken nehezebb megvalósítani, mint a déli szélességi fokokon. Ennek oka a nap alacsonyabb beesési szöge az északi szélességeken. Ennek 35 ° -nál nagyobbnak kell lennie a vitamintermelés hatékony stimulálása érdekében. Télen a D-vitamin szintézise a bőrön keresztül alig lehetséges ezekben az országokban, még ebédidőben is. A 37 ° szélességtől délre (Los Angeles, Szicília) a fényhullámok úgy érik a föld felszínét, hogy egész évben lehetséges szintézis. Németországban szintézis csak március és szeptember között lehetséges a déli órákban. Gyakorlati tipp: "A D-vitamin szintézise akkor lehetséges, ha az árnyéka rövidebb, mint a magas." Javasoljuk, hogy legalább 30 percig napsugározzon.
B-vitaminok - részvétel az anyagcserében
Számos B-vitamin vesz részt az anyagcsere működésében. A B-vitaminok hiánya csökkent teljesítményhez vezethet, ezért ezeket gyakran hozzáadják az energiaitalokhoz. A normál étellel való ellátás azonban nagyon lehetséges. A fokozott anyagcsere miatt megnő a sportolók iránti igény.
B12-vitamin - különösen fontos B-vitamin
A B12-vitamin részt vesz a vörösvértestek képződésében. A folsavval és a B6-vitaminnal együtt a B12-vitamin méregteleníti testünkben a homocisztein aminosavat, amely az anyagcsere hulladékterméke. A homocisztein mérgező, károsíthatja az ereket és az idegeket. A B12-vitamin segít a zsírsavak lebontásában és a fehérjék felépítésében is. A B12-vitamin csak a gyomorban képződő belső tényező segítségével képes felszívódni. Ha egy génmutáció miatt hiány van ebben a fehérjében, a B12-vitamin felszívódása szintén nem lehetséges.
A B12-vitamint csak mikroorganizmusok képesek előállítani. A B12-vitamin forrásai például olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, a hal és a tej. Kis mennyiségben megtalálható erjesztett, növényi eredetű ételekben is, például savanyú káposztában vagy sörben (élesztő).
Ha B12-hiány van, akkor a csontvelőben megszakad a sejtosztódás. Ennek eredménye vérszegénység és a gerincvelő területeinek degenerációja. A B12 hiány gyakori a vegánok és a vegán gyermekek körében; vegetáriánusoknál a B12 mennyiség az állati termékek étrendben való arányától függ.
Folsav (folát)
A folsav fontos a növekedés, fejlődés és metabolikus folyamatok, valamint a hemoglobin képződés szempontjából. A folsav forrásai például a zöld leveles zöldségek, a hús és a gyümölcsök. A folsav-ellátás Németországban általában túl alacsony. Az alulkínálat megnövelheti a homocisztein szintjét, és hosszú távon hozzájárulhat a vérszegénységhez. A terhes nők általában folsav-kiegészítőket szednek, hogy megakadályozzák az embrionális fejlődés károsodását. A folsav növelheti a vastagbélrák elleni védőfaktort.
Vitaminellátás tablettákon keresztül?
Megfelelő vitaminkészlet általában változatos étrenddel biztosítható. Ennek ellenére Németországban minden harmadik ember szed vitamin-kiegészítőket. A vitamin-kiegészítők csak bizonyos esetekben ajánlottak (például terhes nőknél a folsav). Mivel túladagolás lehetséges néhány vitaminnal (például A-vitaminnal), nem szabad túlzottan fogyasztani.