Vivo Life Vegan Testépítő Útmutató

A reggeli steak és a tejsavófehérjével teli óriási csészék sztereotip testépítő képei nem túl biztatóak a magas fizikai célokkal rendelkező vegánok számára. Folyamatosan azt is mondják neked, hogy a vegán étrended nem biztosít elegendő fehérjét az izomépítéshez.

Ne hagyd, hogy ez elrettentsen, vegán étrenddel mindenképpen lehetséges izomtömeg növelése. Néhány apró változtatással a szokásos vegán étrendet növényi testépítő étrenddé alakíthatja.

Ne feledje: az egészséges táplálkozás elvei változatlanok maradnak.

Minden egészséges étrend az egyensúlyról szól - legyen szó húsról, vegetáriánusról vagy vegánról. Nem elég a megfelelő ételek és elegendő kalória fogyasztása, az ételek aránya ugyanolyan fontos.

A vegán étrend vegán testépítő étrendre váltása nem változtat ezen. Ami változik, hogy azokra az ételekre összpontosít, amelyek kiválóan alkalmasak izomépítésre és hogy a szokásosnál lényegesen többet fog enni. Nézzük meg, mit kell enni egy vegán testépítőnek és miért.

Makrotápanyagok: a fehérjére összpontosítson

szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok: ez a három makrotápanyag, vagy röviden Makrók. Ezen tápanyagok mennyisége és százalékos aránya a teljes étrendben meghatározza, hogy az étrend megfelel-e a céljainak.

Normál vegán étrend esetén az ökölszabály az, hogy az ülő felnőtt napi napi fehérjebevitelét kb. 0,8 g/testtömeg-kg, a sportolók esetében pedig körülbelül 1,1–1,6 g/testtömeg-kilogramm/nap.

Vegán testépítő étrend mellett azonban a testnek kell több izomépítő fehérje. Tehát, ha edz, bölcs dolog, ha több fehérjét kíván elérni testtömeg-kilogrammonként, vagy egyszerűen: több kalóriát fogyaszt a fehérjéből.

Az alábbi táblázatban talál további információt arról, hogy mire kell törekednie:

Személy típusa	Gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap
Ülő felnőtt	0.8
Szabadidős sportoló (felnőtt)	1.1-1.6
Tartós sportoló (felnőtt)	1.3 - 1.6
Serdülő sportoló	1,6–2,0
Sportolók (korlátozott kalóriabevitel)	1.6-1.8
Sportoló, aki súlyosan korlátozta a kalóriákat a fogyás érdekében	2.1-3.0

Fehérjeszükséglet és az elfogyasztott fehérje mennyisége

Becsült maximális követelmény a felnőttek számára	2.0
Átlagos fehérjebevitel a férfi állóképességű sportolóknál	1.1-2.0
Átlagos fehérjebevitel a női állóképességű sportolóknál	1.1-1.8

ACSM 2016; Helms, E. 2014; és az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete, 2002

A legjobb fehérjeforrások a vegán testépítő étrendhez

A fehérje mindenki étrendjének fontos része. Számos alapvető folyamatban létfontosságú szerepet játszik, beleértve a vörösvérsejtek egészségének fenntartását. Még fontosabb a vegán testépítő étrendje szempontjából. Ez azért van, mert a fehérje kulcsfontosságú az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.

Szerencsére sok olyan vegán étel van, amely magas fehérjetartalmú:

---