Vonat, mint egy főnök Az 5 pulzus zóna és az, hogyan edz velük
Főoldal »Fitnesz» Vonat, mint egy főnök - Az 5 pulzus zóna
A maximális pulzusszám (MHR) azt a percenkénti szívverésszámot jelzi, amelyet a lehető legnagyobb fizikai megterheléssel érhet el. Ez az érték nagyon egyedi, de nagyjából meghatározható egy ökölszabály alapján. A nők esetében a következőket kell alkalmazni: 226 mínusz életkor adja meg a maximális pulzusszámot. A férfiak esetében ez a szám a 220 mínusz életkor alapján kezdődik. Például egy 30 éves nő maximális pulzusa körülbelül 196 ütés/perc (226 - 30 = 196).
Miután meghatározta saját maximális pulzusát, akkor kiszámíthatja a különböző pulzus zónákat. Ezek segítenek meghatározni, hogy melyik pulzusszámot kell használni az edzéshez. A grafikon az öt különböző pulzus zónát mutatja.
Forrás: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Ha nem rendelkezik a megfelelő zónákkal és értékekkel rendelkező táblázattal, könnyen maga is kiszámíthatja a különböző százalékokat és a hozzájuk tartozó edzési területeket. A 3. zóna például az MHF 70-80% -a. A 30 éves nő esetében ez 137 és 157 ütés/perc közötti tartományt eredményez.
Az 5 zóna - és hogyan kell használni őket
Miután kiszámolták az egyes zónák egyedi értékeit, fontos megérteni a zónák jelentését. Csak így lehet elérni a célorientált képzést.
1. zóna (a pulzus az MHR 50–60% -a között) - egészségügyi zóna
Ez a zóna a bemelegítési szakasz vagy az aerob edzés kezdő szintje. Ez a pulzus zóna több könnyű mozgást foglal magában. A légzés ebben a zónában ritmikus és könnyű, a test kissé felmelegedett és nagyon könnyű stresszt érez. A fogyás azonban itt aligha lehetséges. Az egészségügyi zónát a futók általában bemelegítésre használják, vagyis a test felmelegedésére edzés céljából.
2. zóna (a maximális pulzus 60–70% -a) - zsírégető zóna
Ha kifejezetten fogyni akar, ebben a szakaszban edzen. Az edzés kényelmes ütemben zajlik. A lélegzetem mélyül, de beszélgetés még mindig lehetséges.
3. zóna (az MHF 70–80% -a) - aerob zóna
Az úgynevezett aerob zónában lehetőség van az erőnlét és az állóképesség növelésére. A sebesség és az erőfeszítés megnő a 2. zónához képest. Most nehezebb beszélgetni. Az ebben a zónában végzett testmozgás pozitív hatással van a szív- és érrendszeri értékekre, és növeli az aerob kapacitást.
4. zóna (az MHF 80–90% -a) - Anaerob zóna
Az anaerob zónát fejlesztési tréningnek is nevezik. A sebesség és az erőfeszítés itt nagy vagy kissé kényelmetlen. Ezen a zónán végzett edzés során az anaerob küszöb felfelé tolódik, növekszik az erő és a sebesség.
5. zóna (az MHF 90% - 100% -a) - vörös zóna
Ez a pulzus zóna csak profi nagy teljesítményű sportolók számára alkalmas, mivel a maximális terhelés és teljesítmény határán edzenek. Ezen a területen az emberek a lehető leggyorsabban sprintelnek, de a sebességet hosszú távon nem lehet fenntartani. Ebben a zónában az izomállóképesség és az erő megnő.
Forrás: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
A pulzus zónák mindig láthatók - sportórával
Annak érdekében, hogy mindig a megfelelő pulzus zónában edzhessünk, érdemes pulzusérzékelővel ellátott mellkaspántot viselni. A csatlakoztatott eszköz, például a Garmin Forerunner lehetővé teszi, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje a pulzusát. Véglegesen beállíthatja az edzés intenzitását. A modern okosórák edzés közben mutatják a kijelzőn megjelenő értékeket. Így közvetlenül láthatja, melyik zónában edz. És döntse el, hogy ki kell-e igazítania. A Garmin Connect edzéstervei segítenek összehangolni edzését az Ön pulzusával.