WeightChanger A portál a fogyásról szól! ᐅ hosszú és rövid szénláncú szénhidrátok
Aki fogyással és főleg táplálkozással foglalkozik, előbb-utóbb megbotlik a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátok alatt. Néhánynak egészségesnek kell lennie, és segítenie kell a fogyásban. A többiek ingadozzák a vércukorszintet és megütik a csípőjüket. Végül is nem ilyen egyszerű, mert az energiaellátás függ az időzítéstől, az egyéb tápanyagok és létfontosságú anyagok listájától, valamint az élelmiszer teljes energiapotenciáljától.
Tehát mielőtt feltárnánk a rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok szerepét az egészség és a fogyás szempontjából, nézzük meg közelebbről az energiaszolgáltatók különbségeit és felépítését.
A cikk felépítése:
- Rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok közötti különbségek
- Mely ételek melyik szénhidrátot tartalmazzák?
- Glikémiás index
- Fogyjon rövid vagy hosszú szénláncú szénhidrátokkal?
Mi a különbség a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátok között?
A név már arra utal, hogy a rövid szénláncú szénhidrátok a cukormolekulák rövid sorozatából állnak. Hosszú szénláncú szénhidrátok a cukormolekulák hosszú láncából.
Az emésztés eredményeként a szénhidrátok különböző hatással vannak a szervezetre. Mivel csak az olyan egyszerű cukrokat képes felszívni, mint a fruktóz, a glükóz és a galaktóz. A kettős cukrokat először enzimeknek kell egyetlen cukrokra bontaniuk, de ez a folyamat egyszerű felépítésük és a rövid cukormolekulájuk miatt nagyon gyors. Ennek eredményeként a rövid szénláncú szénhidrátok, vagyis az egyszeres és a kettős cukrok nagyon rövid idő alatt energiát szolgáltatnak.
Az elv ugyanaz a hosszú szénláncú szénhidrátoknál, azaz több cukornál. A cukormolekulák hosszú sorát először fel kell bontani az egyes építőelemekre, mielőtt a tápanyag átjutna a vérbe, és itt felhasználható lenne. Időbe telik. Az energiaellátás ezért késik és hosszabb ideig zajlik. További információért tekintse meg e-könyvünket.
Mely ételek melyik szénhidrátot tartalmazzák?
Alapszabályként, ha valami édes íze van, vagy rövid rágás után édes hangja alakul ki, akkor nagyon valószínű, hogy rövid láncú szénhidrátokat tartalmaz. Az édesítőszerek itt kivételt képeznek, de ha fogyni akar, akkor tartózkodjon tőlük.
Rövid szénláncú szénhidrátok találhatók:
• Gyümölcs és gyümölcslevek
• Tej és tejtermékek
• Méz, háztartási cukor, nád-, répa-, szőlő- és malátacukor
• Édességek, sütemények és szirupok
• Üdítők és bizonyos típusú alkoholok
• Sport-kiegészítők a gyors energiaellátás érdekében
• Gyorsételek és késztermékek, például cukros kukoricapehely, kész szószok, kenetek és hasonlók
• Néhány zöldség
A hosszú szénláncú szénhidrátok viszont megtalálhatók:
• szemek, rizs (a perzselő rizs kivételével) és álszemek, valamint ezekből készült termékek, például tészta és kenyér
• Hüvelyesek
• diófélék
• Néhány gyümölcs és zöldség, gyógynövény és növény általában
• máj
Itt azonban vannak ismert különbségek. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér hosszabb töltésű és egészségesebb, mint a fehér kenyér - annak ellenére, hogy mindkettő hosszú láncú szénhidrátot tartalmaz. Ez az egyetlen példa már azt mutatja, hogy nem csak a cukortartalom a lényeg. Itt lehet glikémiás index légy útmutató.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index azt jelzi, hogy egy étel elfogyasztása után milyen gyorsan és milyen magasan emelkedik a vércukorszint. A magas glikémiás index miatt a vércukorszint az egekbe szökik, vagy hosszú ideig a felső tartományban tartja.
Ennek ellenére az étel önmagában a glikémiás index szerinti osztályozása nem ajánlott. Például a többszemű kenyér, a papaya és a burgonya indexértéke magasabb, mint a csokoládé ugyanolyan mennyiségű szénhidrátja. A csokoládé kísértésével szemben azonban rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is hoznak magukkal, és nem hagyják, hogy a vércukorszint hirtelen megemelkedjen, majd ismét csökkenjen, hanem tovább tartsa. Az index első problémája itt már nyilvánvaló.
Ezenkívül az élelmiszer 50 vagy 50 gramm szénhidrátját nem használják a glikémiás index meghatározásához. És több van benne egy csokoládéban vagy fehér kenyérben, mint például egy darab papaya vagy az azonos súlyú sárgarépában. Ennek részletesebb bemutatásához íme egy konkrét példa:
Mind a főtt sárgarépa, mind a bagett/fehér kenyér Glyx értéke 70 - ha a méréshez 50 gramm szénhidrátot használnak. 50 gramm szénhidrát eléréséhez azonban körülbelül 700 gramm főtt sárgarépát kell tennie a tányérjára. Fehér kenyérrel néhány szelet után 50 gramm szénhidrátot érnek el.
Ezenkívül a Glyx-értéket - ahogy a glikémiás indexet is nevezik - befolyásolhatják más tápanyagok és a készítmény típusa. Ennél jobb segítség az élelmiszer hatásainak felmérésében tehát a glikémiás index további fejlesztése: A glikémiás terhelés. Ebben figyelembe veszik az adott élelmiszer szénhidrát-sűrűségét annak érdekében, hogy pontosabb jelzést lehessen adni a vércukor-hatásról.
Mit kell figyelembe venni a fogyás során a hosszú vagy rövid szénláncú szénhidrátok szempontjából?
Egész nap csak hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyaszthat, és még mindig nem éri el a kívánt fogyást - mert önmagában a szénhidrátok típusa nem fontos. Ugyanakkor fontos szerepet játszik. Mivel:
• A hosszú szénláncú szénhidrátok hosszabb ideig érzik jóllakásukat és stabilabbá teszik a vércukorszintet. Így megakadályozhatja az éhségérzetet és a motiváció ingadozását.
• A rövid szénláncú szénhidrátok nagyon gyorsan energiát adnak, és megnyitják a sejteket a tápanyagok felszívódása érdekében. Ezért alkalmasak például edzés közben és röviddel azután - de kis koncentrációban.
• A rövid szénláncú szénhidrátok túlzott mennyisége az egekbe szökik, majd csökken. Ez nemcsak vágyat eredményez (általában még több édesség után), hanem gyengébbnek, fáradtabbnak érzi magát, és az önfegyelme is szenved.
• A természetes és, ha lehetséges, a feldolgozatlan ételek mindig jobbak, mint az adalékokkal teli késztermékek. Tehát előnyben részesítse a rövid szénláncú szénhidrátokat a gyümölcsöktől a rengeteg színes cukorkáig, amikor gyorsan energiára van szüksége.
E-könyvünkben további információkat talál a táplálkozásról és a benne lévő szénhidrátok szerepéről.