Yo-jo effektus fogyáskor - Monster Fitness - Kalandos fogyás

A jo-jo effektus: szerintem ez az egyik legfontosabb és egyben a legkitartóbb pletyka, amikor a fogyásról van szó. Ez a mítosz olyan, mint a makacs íny a cipő alatt és valóban nehéz elhajtani.

- Sokáig elakadt a cipőm alatt. Ez még mindig elrugaszkodik minden alkalommal, és hiszek abban, hogy minden alkalommal a mérleg hirtelen két kilóval kevesebbet mutat, hogy sok zsírt vesztettem. És milyen csalódott vagyok, amikor egyszer csak hirtelen - egyik napról a másikra - két kilóval több jelenik meg.

Mi áll most mögötte?! "

Tehát: Az egészet elvileg egész egyszerűen elmagyarázzák.

Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.

Főleg ez a mítosz a az alábbi "jelenségek" közül kettő:

Az energiafogyasztás változásai

Sok lenyűgöző pletyka arról, hogy az anyagcsere milyen szerepet játszik a fogyásban. Jelentősége a kalóriafogyasztás, és ami a legfontosabb - a kalóriafogyasztás változásai - szempontjából leginkább irgalmatlanul túlértékelt. Nincs bennünk egy kobold, aki hirtelen eszik, duplázik, vagy elhagy minden kalóriát, ahogy neki megfelel. Az anyagcsere változásai valójában csak csekélyek. Itt írtam le (ha fogyok, csökken az anyagcserém), pontosan mit várhatunk el az anyagcserétől, főleg fogyáskor. Általában emlékezhet arra, hogy a Az energiafogyasztás a szállított kalória 10% -ával nő vagy csökken. Ha 500-kal kevesebb kalóriát fogyasztana naponta, az energiaigény 50 kalóriával csökken.

Vízvisszatartás és eltávolítás

Tévesen értelmezzük a súlyingadozásokat, és összekeverjük a normális, szabályosakat Vízvisszatartás és eltávolítás a ... val A testzsír növekedése és csökkenése. Valójában nem szokatlan, amikor három kilóig, extrém esetben legfeljebb öt kilóig, A vizet újra lehet tárolni és eltávolítani. Itt csak tudnia kell, hogy testünk többnyire folyadékból áll. Ez egy teljesen normális része minden étrendnek, amelyet csinál az elején nagyobb súlyt veszít (a vízvisszatartás miatt, nem azért, mert több testzsír ég meg) és a diéta végén ennek megfelelően több - Vizet, nem zsírt - tárolnak. A Mérleg egy nagy hatás, hanem elég zavaros.

- Oké, azt hiszem, tudok lépést tartani. Még vannak egyéb tényezők, amelyek elősegítik a jo-jo hatást? "

Most általában a második tényezőnek van hatása (Víztartás és vízeltávolítás) minél erősebb, annál rövidebb az étrend és annál erősebb a kalóriadeficit.

- Persze, logikus. Ha csak egy hétig súlyosan fogyok, akkor a diéta kezdete és vége szorosan egymás mellett vannak - így jobban látható a mérlegre gyakorolt hatás. Az erős kalóriahiány miatt még több vizet távolít el, és végül újra tárol. Kell elég félelmetesnek tűnik a mérlegen. Kár, hogy ennek (szinte) semmi köze a testzsírhoz. "

Egyetértek. Egyéb tényezők továbbra is lehetnek azok, amelyeket diéta közben láthatunk Letöri az izmokat és így csökken a kalóriafogyasztás.

Féligazságok,

teljesen felesleges csalódás!

Az izmok nemcsak azt a hatást eredményezik, hogy feszesebbé és szilárdabbá tesznek, hanem a Anyagcsere gyárak:

Minél több izmot épít, annál inkább nő a kalóriafogyasztása.

Tehát egy (egészségtelen) diéta során épít, például több hétig Gyorsan leves, Izom, mert nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, különösen a fehérjét, így azzá válik később alacsonyabb energiafogyasztás birtokolni. Ha ezután úgy eszik, mint korábban, akkor természetesen hízik.

- Rendben, ez is nyilvánvalóan hangzik. Mit szólsz A kalóriahiány erőssége - mit kell figyelembe vennie? "
Ez a kezdetektől fogva az első tényezőre vonatkozik: Az anyagcseréd és az energiaigényed nemcsak hirtelen hirtelen csökken, mert nagyobb a kalóriadeficited.

Tehát a diéta formát gond nélkül megteheti a te alkalmazkodni a személyes preferenciákhoz, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy az anyagcseréje megromlik, vagy hirtelen alacsony az energiafogyasztása.

Különösen a túlsúlyos emberek gyakran szeretnek nagyobb kalóriahiánnyal fogyni, hogy gyorsabban le tudják szállni a súlyterhelést és motiváltabbak maradjanak (lásd: A fogyás motivációja).

Fontos megjegyezni azt is, hogy az energiaigénye is minimális súlyától függ, vagyis a testzsír mennyisége, amelyet magával hord. Ez a hatás elengedhetetlen kevesebb, mint az izomtömeg, de még mindig létezik, és természetesen számít, ha sok kilót veszít.

Természetesen ezt jól kompenzálhatja, olyan izmok építésével, amelyek egyúttal hangot adnak neked.

„Számomra az az eset, amikor inkább elfogadom a nagy kalóriadeficitet, de azt is gyors és erősebb sikereket látni! Mindenesetre áthúzom a jojó effektust a mentális listámról. "

Lásd a cikk összes tanulmányát

WEINSIER, Roland L. és mtsai: A metabolikus sebesség adaptív változásai kedveznek-e a testsúly visszaszerzésének a csökkent súlyú egyéneknél? Az alapjel elmélet vizsgálata. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 72. évf., 5. szám, 1088-1094.

ELFHAG, Kristina; RÖSSNER, Stephan. Kinek sikerül fenntartani a fogyást? A fogyás fenntartásával és a súly visszanyerésével kapcsolatos tényezők fogalmi áttekintése. Elhízási felülvizsgálatok, 2005., 6. évfolyam, 1. szám, 67–85.

SVETKEY, Laura P. és mtsai. A súlycsökkenés fenntartásának stratégiáinak összehasonlítása: a súlycsökkenést fenntartó, randomizált, kontrollált vizsgálat. Jama, 2008, 299. évf., 10. szám, 1139-1148.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Hosszú távú fogyás fenntartása. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82. évfolyam, 1. szám, 222S-225S.

LARSEN, Thomas Meinert és mtsai. Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták a fogyás fenntartására. New England Journal of Medicine, 2010, 363. évf., 22. szám, 2102–2113.

SOENEN, Stijn és mtsai. Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energia-korlátozott étrend a testsúlycsökkentés és a testsúly fenntartása érdekében?. Fiziológia és viselkedés, 2012, 107. évfolyam, 3. szám, 374-380.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartásában a fogyás során. Sportorvoslás, 2006, 36. évfolyam, 3. szám, 239–262.