Yo-yo effektus Így maradsz karcsú
Miután a diéta a diéta előtt van? Ennek nem kell lennie: Megfelelő stratégiával fogyni lehet a jo-jo hatás nélkül - és végül karcsú maradhat!
Először a fontok esnek le, mintha önmagukban lennének - akkor gyorsabban térnek vissza a csípőre, mint látják? Nem vagy egyedül ebben. Ez a jo-jo hatásnak köszönhető.
Mi a jo-jo hatás?
Négy kiló egy hét alatt, vagy három kiló három nap alatt: Ezek az összeomlás és a nulla diéta csábító ígéretei. És valóban: extrém csökkentő étrend mellett a font néhány nap múlva csökken.
Ha azonban elérjük az ideális súlyt és az étrendet visszaváltjuk a régi szokásokhoz, az éhezett kilók visszamennek a csípőnkbe.
A jo-jo effektus lecsapott - és az egész diétás megpróbáltatás hiábavaló volt! A jo-jo effektus leírja a súlygyarapodást a fogyás után a kezdő súlyig - vagy akár azon túl is.
Miért jelentkezik a jo-jo hatás?
Súlyingadozások: Ami napjainkban frusztrálónak tűnik számunkra, gyakran biztosította őseink túlélését.
A jo-jo effektus az évek során kialakult túlélési stratégia. Amikor elődeinknek végül sikerült nagy energiatartalékokat felépíteniük az éhezésre, a test nem adta fel őket hamarosan.
Korábban az éhség időszaka nem volt önkéntes, hanem hónapokig tartott. Ha a test gyorsan lebontotta zsírtartalmait, a túlélés veszélybe került volna.
Sajnos ez a stratégia a mai napig folytatódik: az emberek csak lassan veszítik el a testsúlyukat. Ehelyett a szervezet megpróbálja korlátozni energiaigényét, hogy hosszabb ideig tudjon kihasználni tartalékaiból.
És a hormonok szintén fontos szerepet játszanak a jo-jo hatásban.
A leptin a test zsírsejtjeiben termelődik: jelzi az agynak, hogy állítsa le az étvágyat és több kalóriát égessen el. Minden leeső kilóval csökken a leptinszint.
Az agy az éhség és az energiafogyasztás csökkentésével reagál. Az eredmény: Amint a diéta véget ér, ismét többet eszik, és az elveszett fontokat pillanatok alatt visszateszik a bordáira.
Két mechanizmus meghatározó a jo-jo hatás szempontjából
- Fogyókúra során a fogyás miatt alacsonyabb az energiafogyasztásunk, megváltozik az anyagcsere. Ahelyett, hogy gyorsan felhasználná a zsírszövetet az energiatermeléshez, a test először lebontja az izmokat, mert rengeteg energiát fogyasztanak. Kevesebb izom hosszabb tartalékot jelent. Ez nagyon idegesítő a hosszú távú fogyás szempontjából: Az izmok lebontásával az étrend befejezése után csökken az energiaigény. Ha ezután újra "normálisan" eszik, ez súlygyarapodáshoz vezet.
- De sokkal fontosabb a jo-jo hatás szempontjából: Az étrend a szokásokon alapszik. Ha néhány hétig megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, akkor gyorsan visszatérünk régi szokásainkhoz - és puszta szokásból csak egészségtelen harapnivalókhoz, cukros italokhoz vagy gyorsételekhez folyamodunk. Az eredmény: A régi szokásokkal a régi súly újra visszatér.
Így akadályozza meg a jo-jo effektust
Igen, a jo-jo hatás sok idegbe került. De: a fogyás a jo-jo effektus nélkül működik! Ehhez azonban érdemes megfontolnia néhány dolgot.
1. Növelje az alapanyagcserét sportolással és testmozgással
Ez valójában nagyon egyszerű: ha növeli az alapanyagcserét, akkor lefogy - még akkor is, ha továbbra is úgy étkezik, mint korábban.
Erő edzés: Az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet. A jobb izomszázalék hosszú távon és fenntarthatóan növeli az energiaigényt. Egy másik előny: Amikor az izomszázalék növekszik és a testzsírszázalék csökken, akkor gyorsan meglátja testének első változásait, és fittnek, tónusúnak és szexinek érzi magát - a legjobb motiváció a folytatáshoz!
A sportolás során ezért nemcsak az állóképességi edzésre kell összpontosítania, hanem különös figyelmet kell fordítania az izmok célzott felépítésére is. Nem kell szaladgálni a fülledt edzőterembe és nehéz súlyokat emelni. Azok az otthoni edzések is hatékonyak, amelyek saját testtömegű gyakorlatokkal járnak!
Mozgás a mindennapi életben: Az irodában lévő lift, a vasútállomás mozgólépcsője és a városba tartó buszjárat - erre valóban szükség van? Próbáljon minél több mozgást vinni a mindennapjaiba! Még apró változtatások is növelhetik energiaigényét: autó helyett kerékpározzon, busz helyett gyalogoljon, emelő helyett lépcsőn lépjen fel. Még akkor is, ha az elején meg kell küzdenie: Gyorsan megszokja a változásokat.
2. A fehérje jobban tölt, mint az üres szénhidrát
De a megfelelő étrenddel küzdhetsz a jo-jo hatás ellen is.
Véglegesen változtassa meg étrendjét: Az első szabály a táplálkozás terén nem a fogyókúrás diéta. A káposztaleves-diétákkal és a lé-diétákkal gyorsan sok fontot fogyhatsz, de főleg izomzatot vesztesz - és sajnos nincs zsír.
Ha ismét normálisan eszik, akkor a kilók azonnal visszajönnek. Jobb lassan, de tartósan megváltoztatni étkezési szokásait.
Ez azt jelenti: a hamburgereket, krumplit és az egészségtelen édességeket egészséges ételek helyettesítik. Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek és sovány hús - ezek a megfelelő ételek a jo-jo hatás leküzdésére.
Tegyen fel tojásfehérjét: Az izom fenntartásának legjobb módja a fehérjében gazdag étrend. A jelenlegi vizsgálatok azt is bizonyítják, hogy a fehérje karcsúvá tesz. A test fehérjét építő blokkokból képez hírvivő anyagokat, amelyek jelzik a telítettséget - ez is telítettebb, mint a szénhidrátok vagy zsírok. A fehérje csökkenti az étvágyak kockázatát is.
Megfelelő étrend a jo-jo hatás nélkül: Fehérjetartalmú ételek, például sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró és hüvelyesek, de kevésbé finomított keményítőtermékek (pl. Fehér kenyér) - így tarthatja tartósan a súlyát a normál tartományban.
Kerülje az "üres" kalóriákat: Az édességek, az alkohol és a fehér lisztből készült termékek energiát szolgáltatnak, de egyébként nem tartalmaznak sok rostot vagy egyéb, a testének szükséges tápanyagot.
Ezért jobban kell támaszkodnia teljes ételekre. Ezek hosszabb ideig töltenek fel, és fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják. Van-e választása fehér liszt vagy teljes kiőrlésű kenyér között: teljes kiőrlésűre megy! Egyéb összetett, azaz "jó" szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek a szemek és álszemek (pl. Zabpehely, quinoa, hajdina vagy köles), burgonya és édesburgonya, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek (pl. Borsó, bab vagy szója).
Böjt időszak: Az időszakos böjt szintén segíthet a testsúly stabilan tartásában. A 16: 8 módszerrel csak napi nyolc órát eszik, a könnyebb változatokkal csak napi 12 órát böjtöl.
Így esélyt ad a testének a regenerálódásra, és nem futhat folyamatos működés közben. Egy másik lehetőség például egy fix böjtnapot venni hetente.
3. Csökkentse lassan
Természetesen gyorsan szeretnénk lefogyni! De a fogyás lassan nemcsak egészségesebb, hanem hatékonyabb is. Ha gyorsan sokat fogy, akkor pont az ellenkezőjét éri el. Ezzel jelzed a testednek: veszélyt!
Az eredmény: lelassítja az anyagcserét. Tehát mennyit kell fogynia hetente? Hetente 0,5–1 kilót ajánlunk, hogy a szervezeted ne legyen túlterhelt és az anyagcseréd igazodhasson az „új helyzethez”.
Hogyan maradhatok karcsú hosszú távon?
A lassú fogyás azt is jelenti, hogy fokozatosan megváltoztathatja étrendjét és növelheti a terhelését. Ez növeli annak esélyét, hogy jobban megszokja a változásokat, és hogy az átmenet könnyebb lesz az Ön számára.
Tipp: Sohee Lee fitneszedző azt tanácsolja követőinek az Instagram-on, hogy a fogyást ne tekintsék rövid távú kötelező programnak, hanem inkább hosszú távú utazásnak.
Egy másik tipp: kérjen támogatást! Mondja el családjának és barátainak a fogyási terveit, hogy segítsenek Önnek! A FUN FOR FUN olvasó, Maren például csak megismerte szerelmét, amiért átfutott a testvérén - és így végül legyőzte a jo-jo hatást!
A jo-jo hatás egészségi veszélyei
Fel, le, fel, le: az állandó súlyingadozások befolyásolják az elmét. De: A jo-jo hatás negatív hatással van az egészségünkre is.
A Brown University 2016-os tanulmánya kimutatta, hogy a szív- és érrendszerünk különösen érintett lehet. Például a szívbetegség kockázata azoknál a nőknél, akik fogyás után visszanyerték súlyukat, lényegesen magasabb, mint azoknál a nőknél, akik képesek voltak fenntartani a testsúlyukat.
A kutatók okát az adja, hogy a hasi zsír gyulladásos anyagokat termel, amelyek károsítják az ereket, ezért negatív hatással vannak a szív- és érrendszerünkre. Tehát, ha diéta után gyorsan ismét hízunk a hasban, több gyulladásos anyag termelődik.
Egy koreai tanulmány igazolni tudta, hogy a jo-jo hatás egészségtelen. Ennek megfelelően a súlyosan ingadozó betegeknél fokozott a halálozás kockázata, és a szívroham és a stroke kockázata csaknem 50 százalékkal nő.
Tehát talán jobb, ha eleve nem fogysz, nehogy bejusson a jo-jo effektus? Nem, természetesen ez is rossz út. A túlsúlyosság még veszélyesebb.
A lényeg: Tudatosan fogyjon az egészséges táplálkozás és a testmozgás révén. És: a szokások megváltozása az összeomló étrend helyett.
Receptek a jo-jo hatás ellen
Telt és boldog a jo-jo effektus nélkül: Ez fehérjében gazdag ételekkel működik. Íme néhány finom FIT FOR FUN recept, amely segít megőrizni a karcsúságot.
reggeli
Már reggel rengeteg fehérje van, omlett spenóttal és fetával.
Kell valami krémes reggel? Akkor a Power Zabkása túróval, almával és dióval megfelel az Ön számára!
Ebédelni
Tökéletes ebéd az irodában: kiadós szendvics lazacgal, krémsajttal és zsázsa.