Zabpehely 4 tipp a több fehérjéhez FÉRFI EGÉSZSÉG
Zabpehely Ez a tökéletes fehérjés kása több izom számára
A zabpehely fogyókúra és fitnesz étel egyben, mivel sokáig jóllakik és ugyanakkor hosszú távú energiát ad. Nos, 100 gramm zabpehely 370 kalóriát szolgáltat - tehát nem éppen a legkönnyebb ételek. Ennek ellenére nem híznak meg. Ezt elsősorban a hosszú szénláncú szénhidrátoknak és a rostoknak köszönhetik, amelyek teltnek érzik magukat.
Ebben a cikkben:
Miért is olyan egészséges a zabpehely?
A gyorsan elérhető szénhidrátokkal ellentétben, amelyeket például lekvártekerccsel vesz be, a zabból készült gabonafélék komplex szénhidrátjai nem mennek olyan gyorsan a vérbe, és így hosszú távú energiával látják el testét. Az inzulinszintje az egekbe szökik, csak lassan és folyamatosan emelkedik. A sóvárgás tehát már nem okoz problémát a zabpehelyes étkezés után.
- részletes 8 hetes terv
- 21 okos recept
- Az étrend megváltoztatása diéta helyett
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
1. A zabpehely támogatja az egészséges emésztést
A zabpehely remek rostforrás: egy 50 grammos adag 5 gramm rostot biztosít. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) legalább 30 gramm napi fogyasztását javasolja. Mert a rost minden más, csak felesleges "előtét". Ezek emészthetetlen növényi rostok, amelyek megduzzadnak a gyomor-bél traktusban, és valóban serkentik az emésztést. További előny: A bevitt étel mennyisége megnő a gyomorban, ami megnyújtja a gyomrot és a telítettség gyorsabban beáll.
Egyébként a zabot bevált házi gyógymódként használják a gyomor-bélrendszeri panaszok esetén is. Az étkezési rostok egyfajta védőréteget képeznek a gyomor és a bél nyálkahártyáján, és így a savas gyomornedvet távol tartják a nyálkahártyától. Ha rendszeresen eteti a zabpehely egy részét, akkor hosszú távon megelőzheti a gyomor-bélrendszeri panaszokat. Akut panaszok esetén a zabkása elősegíti az emésztés újbóli stimulálását.
2. A zabpehely edzés közben nyomja
A zabpehely kiváló energiaforrás a sportolók számára összetett szénhidrátja miatt. Nemcsak edzés előtti étkezésként, hanem edzés utáni snackként is alkalmasak, mert olyan fontos tápanyagokkal is ellátják, amelyekre szükséged van egy megerőltető edzés vagy hosszú táv után. Kombinálja a zabot tejjel és gyümölccsel, így feltöltik az üres glikogénkészleteket, és sok növényi fehérjével látják el a testet.
További plusz a sportolók számára: A zabpehely sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mindenekelőtt a par excellence sportásványi anyagot: a magnéziumot. 100 gramm pehely lenyűgöző 134 milligramm hatóanyagot tartalmaz. Többek között ez megvédi a zavaró izomgörcsöktől és javítja az edzés utáni regenerálódás képességét.
3. A zabpehely növényi fehérjét biztosít
A zabpehely jó növényi fehérjeforrás: Egy adag zabpehely (50 gramm) 7,5 gramm fehérjét biztosít. Ez kétszer olyan nagy, mert az izmaidnak nemcsak a megfelelő növekedéshez van szükségük állandó fehérjetartalomra, hanem a fehérjében gazdag ételek is tökéletesek a fogyáshoz, mert hosszú ideig jóllaknak. A hal, a hús és a tojás népszerű fehérjeforrás a "mindent fogyasztók" számára. A vegetáriánusok és mindenekelőtt a vegánok viszont növényi fehérjeforrásokat választanak - például zabpelyhet.
A tested azonban kevésbé jól használja a növényi fehérjét, mint az állati fehérjét. Az állati fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a fehérje jobban átalakítható a szervezet saját fehérjéjévé - jobb minőségű. Ha sokat mozog, érdemes több fehérjét fogyasztania, mint amennyit egy zabpehely adhat. A zab és más ételek okos kombinációjával ez gyorsabban megvalósítható, mint gondolná.
Mikor van értelme a zabpehelynek edzés előtt?
Az edzés előtti étkezés vagy snack elfogyasztása garantálja, hogy a legtöbbet hozhatja ki magából. Ha éhgyomorra edz, az energiaszintje túl alacsony, és nem tudja elérni teljes teljesítményét. Másrészt nem szabad túl sokat és zsírosan enni. A testét ekkor nagyrészt az emésztés foglalkoztatja a testmozgás során. Ennek eredménye a teltségérzet, a rossz közérzet és a teljesítmény csökkenése. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, edzés előtt körülbelül két órával fogyassza el az utolsó étkezést. A zab különösen alkalmas, mert nem nehéz a gyomorban, és a komplex szénhidrátok elegendő energiát szolgáltatnak.
Egy adag zabpehely még több fehérjét tartalmaz
Egy csomag zabpehely nemcsak olcsóbb, mint egy kész müzlikeverék, hanem egészségesebb is, mert nincsenek rejtett cukor- vagy zsírcsapdák. Csak azt tartalmazza, ami rá van írva: Zabpehely - gyengéd vagy kiadós. Nem több. De ez nem jelenti azt, hogy a zab unalmas lenne. De éppen ellenkezőleg. Sokat lehet elkészíteni a konyhában zabpehellyel. Édes és sós ízűek.
Ezzel a 4 lehetséges kombinációval nemcsak változatosságot teremthet - ugyanakkor pillanatok alatt fehérjeskré válhat a zabkása.
1. Három teáskanál mogyoróvaj további 9 gramm fehérjét biztosít
Ezt mindenképpen ki kell próbálnia: Egyszerűen keverjen össze 30 gramm mogyoróvajat (ami 3 teáskanálnak felel meg) a zabkásával vagy müzlivel. Nem csak fantasztikus íze van, hanem egyszerre 9 gramm fehérjét is fogyaszt (100 gramm mogyoróvaj 25 gramm fehérjét tartalmaz). A telítetlen zsírsavak védik a szív- és érrendszert is.
2. A tojás további 7 gramm fehérjét biztosít
A zabkását nem kell mindig édesnek lennie. A kiadós variációk sokféleséget kínálnak az étlapon, és egyúttal megkönnyítik a fehérjebevitelt. Merje kipróbálni, például spenóttal, 2 teáskanál (10 gramm) reszelt parmezánnal és a tetején egy tükörtojással. Ez elsőre furcsán hangzik, de hamar észreveszi, hogy nagyon finom íze van. Egyébként 7 gramm fehérjét fogyasztott a tojásból (M méret) és 4 gramm fehérjét a 2 teáskanál parmezánból (100 gramm parmezán 35 gramm fehérjét, 100 gramm tojás 13 grammot tartalmaz).
Továbbá: A kiadós variációkkal vadul kipróbálhatja és felfedezheti saját kedvenc alkotását. Általában mindent kipróbálhat, ami omlettbe kerülne: füstölt lazac, gomba, paprika, hagyma, metélőhagyma és sajt csak néhány a finom lehetőségek közül. Tehát nem csak reggelire alkalmas, hanem gyors ebédként vagy egyszerű vacsoraként is.
3. A tej további fehérjét biztosít
A klasszikus zabkását nem tejjel, hanem forró vízzel készítik. A tej jó állati fehérjeforrás, mert 200 milliliterrel egész 7 gramm fehérjét adhat hozzá.
Apropó: A teljes tej (3,5 százalék zsír) és a sovány tej (1,5 százalék zsír) 3 gramm fehérjét tartalmaz 100 milliliterenként, míg a sovány tej 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Nem szereti a tejet, vagy laktóz-intoleráns? A szójaitalok ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint a fölözött tehéntej. Más fajták, például a mandula-, zab- vagy rizsitalok viszont csak kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Tipp: 3 evőkanál (90 gramm) szemcsés krémsajt vagy kvark különleges müzlit ad a müzlinek, és 12 gramm fehérjét is tartalmaz (100 gramm 13 gramm fehérjét tartalmaz).
4. A dió és a mag akár 8 gramm fehérjét is biztosít
Szereted a ropogós gabonapelyheket? Akkor a következő fehérjetartalmú zabpehely az Ön számára megfelelő. A krémes dióvaj helyett adhatunk egy-két evőkanál diót vagy magot a zabpehelyhez. 40 gramm kesudió vagy mandula hozzávetőlegesen 7 gramm fehérjét ad a reggelihez (100 gramm 18 gramm fehérjét tartalmaz), a dió 6 gramm fehérjét (100 gramm 14 gramm fehérjét tartalmaz) és a mogyoró még mindig 5 grammot (100 gramm) tartalmaz 12 gramm fehérjét).
Mit szólnál néhány tök- vagy napraforgómaghoz? Kicsit egzotikusan hangzik, de nagyon jó íze van! Ezenkívül 2 evőkanál (30 gramm) tökmag tartalmaz 8 gramm fehérjét (100 gramm 24 gramm fehérjét tartalmaz), ugyanannyi napraforgómag 6 grammig (100 gramm 23 gramm fehérjét tartalmaz). Legyen egy kicsit kreatív, és ízlésének megfelelően válassza ki a dióféléket és a magot.
A zabpehely nemcsak fitt állapotban tartja Önt, hanem gyorsan valódi proteinbombává is alakíthatja. Most 4 receptötletet tudsz ehhez. Egy kis kreativitással pedig elkészítheti saját alkotásait. Tehát mire vársz, próbáld ki!