Zabpehely - egészségre képes kis pelyhek - az egészség plusz
Az egészséges pelyheket tápanyagokban gazdag tápegységeknek tekintik, amelyek okkal pozitívan befolyásolják egészségünket. Míg különösen a ropogós zabpehely eljut a müzlibe, a finom levelű változat pedig alkalmas a kása - vagy az új étkezési trend "éjszakai zab" - kezelésére, az oldható olvasztott pelyhek nem csak bébiételként népszerűek. A pehelygyártás során a szemeket először pároljuk, kemencéljük, hámozzuk meg és két henger között - nedves hő hatására - préseljük, hogy kialakuljon a jellegzetes pelyhek. A finom levelű fajtát a préselés előtt is összetörik. A következő cikk alaposan megvizsgálja a zab táplálkozási-élettani potenciálját, és kulináris tippeket ad a magas rosttartalmú pelyhek kellemes és egészséges módon történő integrálásához a mindennapokba.
A zab botanikai és történelmi vonatkozásai
Botanikai szempontból a zab (avena sativa) az édes fűfélék családjába tartozik, és valószínűleg eredetileg Ázsiából származó gyomként jött Európába. A németek és a kelták már Kr. E. 2000-ben tenyésztették a növényt, hogy kialakítsák a mai igénytelen kultúrát, amelyet könnyen lehet művelni. A rozssal vagy a búzával ellentétben a szemek - amelyeket szilárdan körülvesznek a vastag, emészthetetlen héjak - nem keskeny fülekben érik, hanem laza panikulák formájában. A betakarítás után a héjat eltávolítják, hogy a zab ehető legyen.
Míg Közép- és Észak-Európában több évszázadon át zabot használtak alapélelemként, a fogyasztás - amely manapság szinte kizárólag pelyhek formájában történik - évi fejenként három kilogrammra csökkent. Míg a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zabpehely alárendelt szerepet játszanak, a zabtej és a növényi alapú krémkészletek kínálata a közelmúltban megnőtt - a vegán tej alternatívák iránti megnövekedett keresletnek köszönhetően. Ugyanez vonatkozik a zabpehely iránti kulináris érdeklődésre is.
A tápanyag spektrum fókuszban - a zabpehely egészségügyi hatásai
A kiváló minőségű fehérje - az esszenciális aminosavaknak köszönhetően -, a hosszú szénláncú szénhidrátok és a rostok kombinációja biztosítja az intenzív jóllakottság érzetét. Ez különösen igaz, ha elegendő folyadékot fogyasztanak a zabliszthez. Ezenkívül a pelyhek elősegítik az állandó vércukorszintet, mivel az ezekben lévő béta-glükánok nagyon duzzadók, és viszkózus tömeget képeznek, amely késik a gyomorban. Ez azt jelenti, hogy a cukor és hasonlók késéssel szívódnak fel, így a zabpehely alkalmas cukorbetegek táplálékául.
Az értékes béta-glükánok szabályozzák a koleszterinszintet
Az élelmi rostok jótékony hatással vannak a koleszterinszintre is. Ez utóbbi különösen az epesavakat megkötni képes béta-glükánokon alapul. Feltehetően bioaktív anyagok, például polifenolok és fitoszterolok is részt vesznek a koleszterinszint-csökkentő folyamatokban. Végül, de nem utolsósorban az élelmi rostok támogathatják a pozitív bélbaktériumok szaporodását à la immunvédelemben és gyengéden megkönnyebbülhetnek székrekedés esetén.
Gazdag mikrotápanyagokban, különösen B1-vitaminban (tiamin)
A zabban lévő mikroelemek szintén lenyűgözőek: a telítetlen zsírsavakon kívül a teljes kiőrlésű pelyhek kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, cinket és antioxidáns E-vitamint, valamint a B csoport vitaminjait biztosítják. Különösen gazdag a tiamin (B1-vitamin), a magnézium és a foszfor tartalma. Már csak 100 g zabpehely fedezi e három tápanyag napi szükségletének körülbelül 50% -át. Ezért a zabpelyhet joggal tekintik erőműnek. Mivel a B1, a magnézium és a foszfor döntő szerepet játszik az izmok és idegek energiatermelésében.
Kombinálja a zabpehelyet fehérjével
Az étkezés biológiai értékének zabpehellyel való növelése érdekében ajánlatos fehérjében gazdag ételekkel kombinálni. Ez lehet tejtermék vagy szója alapú növényi alternatíva. Ez elősegíti az élelmiszer által kiváltott fehérje testfehérjévé történő átalakulását.
Az étkezési rostok védő nyálkát alkotnak
Melegítéskor a zabban lévő élelmi rostok - a nyálkákkal, például arabánnal és xilánnal együtt - nyálkát képeznek, amely megvédi a bélfalat. Ez csökkenti a nyálkahártya irritációját. Nem hiába tekintik a zableveseket és a zabkását természetes gyógymódoknak a gyomor- és bélproblémák ellen.
Gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő antioxidánsok
Végül, de nem utolsósorban a zab számos sejtvédő antioxidánst tartalmaz. Ebben az összefüggésben meg kell említeni az avenantramidokat, amelyekről úgy gondolják, hogy antihipertenzív és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Kulináris tippek és trükkök
A pályázati zabpehely kiváló módja a teljes ételek - például zöldséges pogácsák vagy burgonyás palacsinták - megkötésének. Ez különösen fontos a vegán konyhában - a csirketojás alternatívájaként. Ezenkívül néhány evőkanál pelyhekkel teli és tápláló fűszerezhető a kenyér vagy a sütemény tészta. Ugyanez vonatkozik a ropogós zab sütikre, amelyek tudják meggyőzni diós aromájukkal. A zabpehely snackek datolyával, banánnal és dióval is finomak az egészséges és tápanyagokban gazdag energia fellendülés érdekében.
Az olyan desszertek, mint a gyümölcssaláta, a gyümölcsös szorbett vagy a kvarkételek, különlegesen finomak és ropogósak lehetnek karamellizált zabpehelyből készült öntetből. Ehhez egy serpenyőben kevés pelyhet karamellizálunk kevés barna cukorral vagy mézzel, hagyjuk kihűlni egy sütőpapírlapon, és felaprítjuk.
Élelmiszer trend egyik napról a másikra zab - emészthető pehely egyik napról a másikra
Jelenleg a zabpehely duzzadt formában különösen népszerű az egészségtudatos ínyencek körében. Előny a klasszikus zabkással szemben: a zabpehely nem melegszik fel, így több mikrotápanyag marad meg. Duzzadással a tápanyagok jobban felszívódhatnak a szervezetben. Ehhez a pelyhesített zabot éjszakán át tejben vagy növényi tej alternatívában áztatják a hűtőszekrényben. Azok, akik inkább a puristát használják, vizet is használhatnak áztatáshoz. A frissen facsart narancslé gyümölcsös változatokhoz is alkalmas, mivel elősegíti a növényi vas felszívódását, mint természetes felszívódást fokozó anyag.
Egészséges táplálkozási trend - egyik napról a másikra zab
Az idő szempont és a készítmény egyszerű kezelése önmagukért beszél. Másnap reggel egyszerűen édesítse meg a duzzadt pelyheket a saját ízlése szerint, finomítsa vaníliapéppel vagy fahéjjal, díszítse friss gyümölcsökkel - nyáron például bogyókkal -, dióval, magvakkal és társával, és élvezze. Így az éjszakai zab a Bircher müzli modern változata. Ha szereti a langyos reggelit, egyszerűen adjon hozzá egy kis forró tejet, növényi italt vagy forralt vizet a pelyhekhez.
Kis eltérés az olvasztott pelyheken - több, mint a bébiételek
Míg sokan az olvasztott ételt összekapcsolják a bébiételekkel, az oldható olvasztott pelyhek sokkal többet tehetnek. Ez az étrendi zabtermék őrölt zabmagból készül, amelyet szájban olvasztott pelyhekké dolgoznak fel.
Azoknak az embereknek, akiknek reggel kevés étvágyuk van, de még mindig tápanyagokban gazdag ételre vágynak, hogy feltöltsék energiakészleteiket, igazuk van egy megolvasztott pelyhes arany alapú italreggelivel. Ehhez pürésítsen (növényi alapú) tejet friss gyümölcsökkel à la bogyóval vagy banán-vanília turmixmal, és - a kívánt állagtól függően - néhány oldható zabpehellyel dúsítsa. Azoknál a gyermekeknél, akik szeretnek reggel kakaót inni, de még nem akarnak enni semmit, néhány olvasztott pelyhek tápanyagban gazdag alternatívát is jelenthetnek.
A desszertek teljesen elkészíthetők ipari por nélkül is: csokoládé pudinghoz enyhén édesítsen (növényi) tejet, keverés közben forralja fel, finomítsa valódi kakaóval és sűrítse meg az olvasztott pelyhekkel.
Jó tudni: Gluténmentes zabtípusok is vannak a lisztérzékenységben szenvedőknek és a lisztérzékenységnek. Számos egészséges élelmiszerbolt, valamint néhány szupermarket és drogéria kínál most gluténmentes zabpelyhet. Ízlettesztünk mindenesetre megfelelt.
Következtetés: A kiadós, lágy vagy oldódó zabpehely számos makro- és mikroelemet tartalmaz, intenzíven feltölti, számos pozitív hatással jár az egészségre és tápláló módon fűszerezi a kedves és kiadós recepteket.