Zóna diéta - Mi ez a diéta és hogyan működik

A zóna étrend rendkívül értékes eszköz az élsportolók számára, valamint azok számára, akik fogyni vagy hormonháztartást szeretnének elérni.

A biztonságos testmozgáson és egészséges táplálkozáson alapuló életmód hívei vagy a Zóna diétát, vagy a Paleo diétát követik.

Ebben a cikkben olyan információkat találhat, amelyek megkönnyítik a Zóna étrend megértését és követését. Fontos mind a minőségi ételek kiválasztása, mind az adagok és a szénhidrát/fehérje/zsír bevitel egyensúlyának megteremtése.

Mi a Zóna diéta

A "zóna" a görögből származik és "életmódot" jelent. Valójában az egészséges táplálkozás életmód, és ennek lennie kell, és nem szigorú szabályoknak, amelyeket vakon be kell tartani.

A zóna étrend szabályozza a génexpressziót és elősegíti a hormonok egyensúlyát, ígérve ezzel a várható élettartam növekedését és az egészség javulását.

Különösen a hormonszabályozásra összpontosít. A hormonális egyensúly elengedhetetlen az egész test jólétéhez. A hormonok befolyásolják az egészség megőrzésének minden fontos összetevőjét: a testösszetételt, az energiafelhasználást, a vérkémiát és még sok minden mást.

Mivel képesek élettani változásokat előidézni a testben, elmondható, hogy az étel gyógyszernek tekinthető. Pozitív vagy negatív hatásai lehetnek.

Természetesen nem fogunk 17 aszpirintablettát bevenni egyszerre a fejfájás enyhítésére, és nem fogunk lejárt vagy megkérdőjelezhető gyógyszereket sem.

Miért engedjük meg magunknak, hogy a szükségesnél 17-szer több ételt adjunk a testnek, és étrendünket minden tápérték nélküli feldolgozott termékekre összpontosítsuk?

Ennek az életmódnak az eredményei manapság az amerikaiak többségénél tapasztalhatók.

A zóna étrend a tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelét jelenti a fontos hormonok kiegyensúlyozására

A Zóna diéta nem csökkenti a szénhidrátok, fehérjék vagy más tápanyagok bevitelét. Ez inkább kiegyensúlyozott étrend, amely a következőkből áll:

fehérje - sovány, természetes hús
szénhidrátok - alacsony glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek
zsírok - a tápanyagok nagyon fontos kategóriája

A fehérje, szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozott bevitele révén jobban ellenőrizheti az emberi étrend által generált 3 hormont: az inzulint, a glükózt és az eikozanoidokat.

Inzulin - tároló hormon; feleslege súlygyarapodással és a túlsúly megtartásával jár; ugyanakkor a megnövekedett inzulinszint felgyorsítja a gyulladást.
Glükakon - metabolikus hormon, amely arra utasítja a testet, hogy a tárolt szénhidrátokat egyenletes sebességgel bocsássa ki, stabilizálja a vércukorszintet; ez elengedhetetlen az optimális fizikai és szellemi teljesítményhez.
eikozanoidok - ezek olyan hormonok, amelyek szabályozzák a "néma" gyulladást a szervezetben, és közvetetten hangszerelik a szervezet más hormonrendszereit.

Bevezetés a Zóna étrendbe

A Zóna étrend "blokkokon" alapul. Az 1 blokkos étkezésnek 1 blokk fehérjét, 1 blokk szénhidrátot és 1 blokk zsírt kell tartalmaznia.

A 2 blokkból álló étkezés 2 blokk fehérjéből, 2 blokk szénhidrátból és 2 blokk zsírból áll. A 3 blokk tömege a tápanyagok minden kategóriájának 3 blokkját jelenti.

7 g fehérje = 1 blokk
9 g szénhidrát = 1 blokk
1,5 g zsír = 1 blokk
14 g fehérje = 2 blokk
18 g szénhidrát = 2 blokk
3 g zsír = 2 blokk
21 g fehérje = 3 blokk
27 g szénhidrát = 3 blokk
4,5 g zsír = 3 blokk

A blokkok tetszés szerint kombinálhatók és illeszthetők. Például, ha nem vagy nagyon éhes reggel, választhatsz minden tápanyag 2 blokkból álló ebédet, ebédre és vacsorára pedig 3 blokkot. Vagy megkezdheti a napot egy 3 blokkos étkezéssel, és ebédnél vagy vacsoránál könnyebb étkezést választhat.

Íme egy példa egy kipróbálható menüre (ha szükséges, 30 perccel állítsa be az étkezési időt):

Reggel 7:00, reggeli - 2 háztömb
10:00, snack - 1 blokk
13:00, ebéd - 3 háztömb
15:30, snack - 1 blokk
18:30, vacsora - 3 háztömb
21: 00/21: 30, snack - 1 blokk

Ez a blokkok száma (napi 10-11) alkalmas egy kis nő számára. Kísérletezzen különböző számú blokkokkal, és forgassa őket, amíg meg nem jelenik az Önnek megfelelő eredmények.

Tudja meg, hány blokkra van szüksége naponta, az alkotmánytól függően

A napi szükséges blokkok száma az alkat és a sziluett függvényében határozható meg. Ebben a tekintetben az alábbi táblázatot tekintheti meg:

Női sziluett típus: kicsi

reggeli: 2 blokk
ebéd: 2 tömb
snack: 2 blokk
vacsora: 2 blokk
snack: 2 blokk

Női sziluett típus: közepes

reggeli: 3 blokk
ebéd: 3 tömb
snack: 1 blokk
vacsora: 3
snack: 1 blokk

Női sziluett típus: nagy

reggeli: 3 blokk
ebéd: 3 tömb
snack: 2 blokk
vacsora: 3 blokk
snack: 2 blokk

Női sziluett típus: sportos, izmos

reggeli: 4 blokk
ebéd: 4 tömb
snack: 1 blokk
vacsora: 4 tömb
snack: 1 blokk

Férfi sziluett típus: kicsi

reggeli: 4 blokk
ebéd: 4 tömb
snack: 2 blokk
vacsora: 4 tömb
snack: 2 blokk

Férfi sziluett típus: közepes

reggeli: 5 tömb
ebéd: 5 tömb
snack: 1 blokk
vacsora: 5 tömb
snack: 1 blokk

Férfi sziluett típus: nagy

reggeli: 5 tömb
ebéd: 5 tömb
snack: 2 blokk
vacsora: 5 tömb
snack: 2 blokk

Férfi sziluett típus: extra nagy

reggeli: 4 blokk
ebéd: 4 tömb
snack: 4 tömb
vacsora: 4 tömb
snack: 4 tömb

Férfi sziluett típus: testépítés

reggeli: 5 tömb
ebéd: 5 tömb
snack: 3 blokk
vacsora: 5 tömb
snack: 3 blokk

Férfi sziluett típus: testépítés, nagy

reggeli: 5 tömb
ebéd: 5 tömb
snack: 4 tömb
vacsora: 5 tömb
snack: 4 tömb

Férfi sziluett típus: sportos, izmos

ebéd: 5 tömb
snack: 5 tömb
vacsora: 5 tömb
snack: 5

Példák 2, 3 és 4 blokkból álló táblázatokra

2 blokk táblázat:

2 tojásfehérje 2 pulykakolbásszal
2 kicsi paradicsom vagy 1 nagy paradicsom
1 teáskanál kesudió vajat

3 blokkból álló táblázat:

190 g túró
140 g zabpehely, 100 g eper és 70 g áfonya
9 mandula kakaóval (kemencében sütve, mézzel masszírozva és kakaópor adva)

4 blokkból álló táblázat:

4 tojásfehérje, 2 pulykakolbász, 30 g sajt
200 g eper és ½ zabpehely
12 mandula kakaóval

4 blokkból álló táblázat:

130 g csirke és 30 g sajt
1 bot zabpehely
12 mandula kakaóval

4 blokkból álló táblázat:

170 g hal a grillen/grillen
36 ág spárga és 75 g gomba
2 evőkanál kesudió vajat

Zóna étrend szabályai

A Zóna diéta nem túl pontos szabályokon alapszik, mivel minden ember más és más. Nem kell riasztást beállítania. Fontos, hogy kialakuljon a szokásos étkezési szokás, hogy a hormonok a nap folyamán egyensúlyban maradjanak.

Egyél a reggeli ébredéstől számított egy órán belül. Ne egyél reggelit az ébredéstől számított 4 órán belül. Tegyen egy snacket este, lefekvés előtt.

A blokkok gyorsabb méréséhez digitális élelmiszermérleget vásárolhat. Egy hónapos zónás étrend után képesek szemtől függetlenül értékelni az elfogyasztandó ételeket anélkül, hogy pontosan megmérnénk azokat.

Amikor készételeket vásárol az üzletekből, olvassa el a címkét. Például egy bot tartalmazhat 8 g fehérjét, 29 g szénhidrátot és 6 g zsírt.

Ezt az uzsonnát szénhidrátnak tekintheti. Ne aggódjon a fehérje és a zsír mennyisége miatt. Nem kell a tápanyagokat mikro szinten ellenőrizni.

Ezen oszlop esetében csak 3 szénhidráttömböt kell kiszámítania. Adjon hozzá még 3 blokk fehérjét és zsírt egy teljes 3 blokkos étkezéshez.

Gyakorlásra és kísérletezésre van szükség a diéta helyes és könnyű kezeléséhez. Az eredmények arányosak lesznek a tett erőfeszítésekkel.

A Zone Diet-et Dr. Barry Sears készítette. A zóna diéta erős pontja a táplálkozási mutatók. A zóna étrend 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz (néha 40:30:30 néven). Ezt minden étkezésnél be kell tartani, és egyesek tökéletes étrendnek tartják.

A diéta legnagyobb kritikája, hogy túl bonyolult követni. A Zóna diéta azonban jelentős számú követőt gyűjtött össze - köztük néhányan maguk is hírességek.

Ha a zónás étrend betartását tervezi, olvassa el a következőt: "Forradalmi életterv, amellyel testét teljes egyensúlyba hozza a tartós fogyás érdekében" írta: Barry Sears. De vannak olyan webhelyek is, amelyek jelentős támogatást kínálnak a Zóna diétához (egyesek akár napi étkezést is biztosítanak).

Zóna diéta növény tömegmutatókra utal. Ezeket "alacsony szénhidráttartalmúnak" tekinthetjük, annak köszönhető, hogy egy normális ember átlagosan körülbelül 50-60% szénhidrátot fogyaszt az étrendjében. A Zone diéta egyik jó tulajdonsága, hogy ösztönzi az egyes étkezések összes tápanyagának kombinációját - és hangsúlyozza a szénhidrátok (fehér tészta, feldolgozott és pékáruk stb.) Kockázatát.

Zóna étrend részletesen

A zóna étrendjének alaposabb vizsgálata azt mutatja, hogy alacsony szénhidrátszintet (alacsony szénhidráttartalmat) biztosít - alacsony kalóriaszám mellett - néha esetleg túl alacsony. A testmozgás nem része a képletnek (de mindig ajánlott). Úgy tűnik, nem igényel odaadást, de összetett és elég szigorú fegyelmet igényel. Ez egy olyan étrend is, amelyet nehezen lehet összekapcsolni a családi élettel.

A zónás étrend az általános egészségi állapot javulásának is tanúja (nemcsak a fogyás). A fehérje szint miatt izomtömeg növelhető ezzel a diétával (de csak a megfelelő súlyok és a megfelelő edzés használatával). Tudnia kell azonban, hogy a napi kalóriák száma túl kicsi lehet egy aktív ember számára.

A zóna étrend összetett, és jelentős listát tartalmaz a "tiltott" élelmiszerekről - azonban számos olyan webhely található, amelyek programjaival lényegesen leegyszerűsítették a zóna diétát. Alapelvei szerint jó program, és nagyszerű előrelépés mindenkinek, aki tipikus nyugati étrendet használ.