Zsírbevitel az állóképességi sportokban Larasch Community
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsírok a harmadik makrotápanyag, amelyet napi táplálékunkkal beviszünk. Vitatott viták folynak a táplálkozási szakértők között a zsír bevitelére vonatkozó ajánlásokról, különösen a közelmúltban. Számos forrásban nem ajánlott a magas zsírbevitel, ezért különösen az állóképességű sportolóknak érdemes magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztaniuk. Van azonban jó néhány hang is, amelyek nagyjából az ellenkezőjét állítják. Az alábbiak célja annak megvitatása, hogy milyen előnyei és hátrányai lehetnek a magas vagy alacsony zsírfogyasztásnak, és mit kell még figyelembe venni az étrendi zsíroknál.
A zsír bevitelére vonatkozó szokásos ajánlások szerint az elfogyasztott kalóriák 20-30% -ának zsírból kell származnia. 3000 kcal napi bevitel mellett ez 600–900 kcal lenne a zsírból, ami 66–100 g zsírnak felel meg. Ez a mennyiség könnyen elérhető egy szokásos vegyes étrenddel; sok ember ebben az országban lényegesen több zsírt fogyaszt.
Az étrendi zsír funkciói
A zsírnak több funkciója van. Tehát eléggé gazdaságos energiaszolgáltató. 9 kilokalóriával egy gramm kétszer annyi energiát szolgáltat, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. Míg ez előnyt jelentett az ősidőkben, amikor az emberek aktív mindennapi életet éltek meg élelmiszerhiánnyal, a mai nyugati iparosodott országokban ez inkább hátrányt jelent. Társadalmunkban sok ember jelentősen túl sok kalóriát fogyaszt magas zsírfogyasztása miatt, ami a bőr alatti zsírszövet és ezáltal a depó zsír jelentős növekedéséhez vezet. Sok ember túlsúlyos, és gyakran szenved a civilizáció egyéb betegségeitől, amelyeket elkerülni lehet.
Kicsit másképp néz ki ambiciózus sportolóknál. Megnövekedett energiafogyasztásuk miatt lényegesen magasabb a kalóriaigényük, mint a nem sportolóknak, ezért az állóképességű sportolóknak gyakran javasolják, hogy ne feltétlenül spóroljanak a zsíron. Ha az étrendben nagyon alacsony a zsírtartalom, ugyanazt a magas kalóriamennyiséget végső soron lényegesen nagyobb mennyiségű étel jellemzi, amelyet nem mindig könnyű elérni vagy megemészteni. A túl kevés kalóriabevitel és különösen a túl kevés zsír gyakran túl kevés nemi hormonhoz kapcsolódik. Nőknél az ösztrogénhiány csökkent csontmineralizációhoz vezethet, és férfiaknál is, a csökkent tesztoszteron tartalom többek között az edzésingerekre gyakorolt anabolikus válasz csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a kívánt edzési hatás túl alacsony.
Az étkezési zsír energiaellátó szerepe mellett más funkciókat is ellát. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint hordozza. Sok magas zsírtartalmú étel tartalmaz egy vagy több ilyen vitamint nagy mennyiségben. És ha ezek a lipofil anyagok, mint például az A-vitamin provitamin funkcióval rendelkező karotinoidok, zsírmentes ételekből (vagy tablettákból) származnak, akkor van értelme egy kis zsírt fogyasztani mellette, hogy ezek a létfontosságú anyagok felszívódhassanak.
A zsír hőszigetelőként és számos szerv védelmében is szolgál (úgynevezett "építőzsír"). Ezenkívül a zsír ízhordozóként ismert; Egyes ételek alacsony zsírtartalmú változatai gyakran nem olyan jó ízűek, bár ez természetesen az egyén ízétől függ. A szívnek és a sejtmembránoknak is zsírra van szükségük. Ez utóbbiak elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek közül néhány étrendünk alapvető eleme.
Zsírminőség, zsírforrások
A többszörösen telítetlen zsírsavak legalább két kettős kötést tartalmaznak a molekulában. Ide tartoznak a linolsav (C18: 2, omega-6) és az alfa-linolénsav (C18: 3, omega-3). Erre a két zsírsavra a szervezetnek szüksége van, de más tápanyagokból nem állítható elő, ezért esszenciális zsírsavakként ismertek. Jó táplálékforrás itt az avokádó, sokféle dió, különböző növényi olajok és zsíros tengeri halak. Ez utóbbi hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) is tartalmaz. Testünk ezeket alfa-linolénsavból tudja előállítani, de az átalakulás sebessége korlátozott, ezért ajánlatos étkezés útján bevinni. A linolsavat viszont arachidonsav előállítására használják, amelyet egyébként állati eredetű élelmiszerek, például hús, tonhal vagy tojássárgája fogyasztanak. Ennek a zsírsavnak fontos funkciói vannak a szervezetben is, de csak kis mennyiségben szabad bevenni, mert az EPA-val és a DHA-val szemben inkább gyulladásgátló.
A dió sok értékes omega-3 zsírsavat tartalmaz; Forrás: www.vollcorner.de
Ajánlásként kijelenthető, hogy étkezési zsírunk körülbelül egyharmadának telített zsírsavakból, egyszeresen telítetlen zsírsavakból és többszörösen telítetlen zsírsavakból kell állnia. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya nem lehet túl magas; Sok táplálkozási szakértő szerint a cél az 5: 1 arány. A valóságban az étrendünk aránya általában 6: 1 és 8: 1 között van.
A zsíranyagcsere
Az állóképességi sportolók számára nagyon érdekes szempont a zsíranyagcseréjük edzése. Az utóbbi időben egyre inkább megvitatták azt a kérdést, hogy mely táplálkozási intézkedéseket kell megtenni. A zsíranyagcsere már jelentősen javul az általános állóképességi edzés révén, többek között izomrostjaink mitokondriumainak növekedésével. Annak érdekében, hogy a testnek többet kell támaszkodnia a zsírsavakra egy edzés során, tanácsos edzés előtt kevés vagy egyáltalán nem bevenni szénhidrátot. A reggeli üres futás tehát jó ötlet, bár az esti előtti étkezésnek nem kellett volna túl magas szénhidráttartalma. Alternatív megoldásként futtatás előtt zsírokat és/vagy fehérjéket is fogyaszthat, például sajt vagy tojás formájában.
Néhány szakértő most azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendjüket tervezzék meg annak érdekében, hogy röviddel a verseny előtt feltöltsék a glikogénkészleteiket. Megállapították, hogy több héten át tartó, úgynevezett zsír adaptáció után, zsírtartalmú étrenden keresztül (a kalóriák legalább 50% -a zsír formájában), majd egy-három napos „szénhidrát-feltöltési” fázissal, a verseny során megnövekedett zsírsavtartalom - Jön az oxidáció (Yeo és mtsai, 2011). Burke és Harley (2002) arra a következtetésre jutottak, hogy a zsírban történő alkalmazkodás a versenyben növeli a zsírsavak oxidációját, de nem feltétlenül növeli a teljesítményt. A tübingeni tápanyag-szakértő Dr. Wolfgang Feil most a magas zsírtartalmú étrendet ajánlja az „alacsony edzés, magas versenyzés” mottó szerint, amely a glikogénraktárakra utal. Honlapján Dr. Soroljon fel a zsíros és alacsony szénhidráttartalmú étrend számos feltételezett előnyét. Az egészséges zsírforrások felhasználásakor többek között a test gyulladásának alacsonyabbnak kell lennie, a vércukorszintnek stabilizálódnia és jobb jóllakottságot kell elérnie.
Különböző stratégiák léteznek arra, hogy kevésbé függjenek a szénhidrátok az edzés során. A magas zsírtartalmú étrenden keresztül az intramuszkuláris zsírraktárak kitöltése mellett a közepes láncú zsírsavakat (kaprilsav, kaprinsav, laurinsav, C8-C12) is bevihetjük szénhidrátokkal az étkezés során edzés előtt. Ellentétben a legtöbb diétás zsírral, amelyek főleg hosszabb láncú zsírsavakból állnak, ezek gyorsan felszívódnak, és edzés közben nagyobb zsíroxidációhoz vezetnek (Lambert és mtsai, 1997). A szerzők szerint a mérsékelt állóképességi terhelések a zsír alkalmazkodása után hosszabb ideig elviselhetők nagyon zsíros étrenddel (az energia több mint 70% -a). A kerékpár 20 km-es tesztjén is javult a teljesítmény a zsír alkalmazkodása után.
A világszínvonalú hosszútávfutók, mint Paul Tergat és Haile Gebrselassie, jól képzett zsíranyagcserét folytattak, alacsony testzsírtartalommal
A zsírsav-oxidáció azonban lassabban, tehát gazdaságtalanabban megy végbe, mint a szénhidrát-oxidáció. Tehát van értelme edzés- és táplálkozási stratégiákat alkalmazni a zsíranyagcsere edzésére, és megtanítani a testet arra, hogy a rendelkezésre álló szénhidráttartalékokat takarékosan használja fel, de tudnia kell, hogy az intenzívebb állóképességi munka elsősorban a szénhidrát-anyagcserétől és ellátástól függ. Ezt hangsúlyozza többek között Hawley és Leckey (2015). Más szerzők is azon a véleményen vannak, hogy a magas zsírtartalmú étrend nagy intenzitású stressz esetén csökkenti a teljesítménytBurke, 2015). Az utóbbiak hajlamosak egyénre szabott, periodizált étrendet ajánlani a nagyobb anyagcsere-rugalmasság érdekében a tápanyagok oxidációja szempontjából.
Végül, de nem utolsósorban meg kell jegyezni a kenyaiak étrendjét. Egy hét hetes vizsgálat tíz futóval egy edzőtáborban Kaptagatban kimutatta, hogy a kenyaiak kalóriáik több mint 75% -át szénhidrátból, kevesebb mint 15% -ot zsírból fogyasztották (vö. Jörg Wirz, 2006). Hogy ez az optimális étrend, azt semmiképp sem lehet megmondani, de a kenyaiak a többi kelet-afrikai futóval együtt a világ legjobb hosszútávfutói. A diéta tehát nem lehet teljesen téves. Mivel étrendjükben nagy hangsúlyt fektetnek a szénhidrátokra, szinte mindig jól töltött glikogén-biztonságosak, ezért magas szinten edzhetnek. Itt láthatja, hogy sok út vezet nemcsak Rómába, hanem Rióba vagy a világ legjobb állóképességi eseményeinek győztes dobogóra is.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-brauch-der-mensch-reallich.html, látogatás dátuma: 2016. február 12.
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley IGEN: Zsír alkalmazkodás jól képzett sportolóknál: hatások a sejtek anyagcseréjére. Appl Physiol Nutr Metab. 2011. február; 36 (1): 12–22. doi: 10.1139/H10-089.
Burke LM, Hawley IGEN: A rövid távú zsíradaptáció hatása az anyagcserére és a hosszan tartó testmozgás teljesítményére. Med Sci Sportgyakorlat. 2002. szeptember; 34 (9): 1492-8.
Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes TD, Dennis SC: Táplálkozási stratégiák a zsírfelhasználás elősegítésére és a fáradtság késleltetésére a hosszan tartó testmozgás során. J Sports Sci. 1997 június; 15 (3): 315-24.
Hawley IGEN, Leckey JJ: "Szénhidrátfüggőség hosszan tartó, intenzív állóképességi edzés során." Sports Med. 2015; 45 (1. kiegészítés): 5-12.
Burke LM: A zsírtartalmú étrend újbóli vizsgálata a sportteljesítmény szempontjából: Túl hamar hívtuk-e a „körmöt a koporsóban”? Sports Med. 2015. november; 45 Kiegészítés 1: 33-49
Jürg Wirz: „Fuss, hogy nyerj. A kenyaiak sikereinek titkai ”, Meyer & Meyer-Verlag, 2006