Zsírégetés klasszikus módszerrel, sprintekkel és lépcsőkkel Mihai Constantin
Szeretne szabadtéri alsó testedzést végezni? Ezután megtudhatja, hogyan!
Edzéseim nagy része az edzőteremben zajlik, de néha díszletre van szükségem. Sportoló vagyok, ezért az első ösztönzésem gyakran az, hogy elvegyem a tornacipőmet, és keressek egy szabadtéri pályát.
Amikor valaki megkérdezi tőlem, hogy mit csinálok az alsó testem megmunkálásához, azt javaslom, hogy sprintekkel és ugrásokkal edzek. Ez egy négy lépésből álló rutin, amely magában foglalja a magabiztosságot, a sebességet és a robbanékonyságot, a kardió sprinteket és az erő lépcsőket. Az edzés lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égessek el, miközben építem a sebességet, az erőt és a kondíciót.
Akár a téli utáni depresszióval küzd, akár ürügyet keres a nyári napsütés kedvéért, tegye rutinját a szabadban, mert a friss levegő csodákra képes a hangulatában. Nem is beszélve arról, hogy szinte mindig jobban illik, mint az edzőteremben.
Ha még nem ismeri ezt az edzésstílust, akkor nem szabad úgy éreznie, hogy a határig kell szorítania magát. Csak arra kell összpontosítania, hogy javítsa edzését minden alkalommal, amikor megteszi. Cserélheti a szokásos lábnapra, vagy felveheti a szokásos kardió rutinjába.
Kezdje azzal, hogy kétszer mérsékelt tempóban körbefutja a pályát, csak azért, hogy a vére mozogjon, és felkészítse zsibbadt testét az egész edzésre. Minden egyes futás körülbelül 25 méteres távolságot tesz meg (kb. 80 láb).
Az edzés első része - hátrarúgás - pontosan az, aminek látszik. Könnyű, kis hatású mozdulattal vigye maga mögé szabad lábát, hogy könnyedén eltalálja a hátát. Ne aggódjon a szükséges sebesség miatt; csak arra összpontosítson, hogy jó nyújtást, megfelelő bemelegítést kapjon, hogy ne feszítse meg az izmot. Hajtsa végre ezt a szakaszt 25 méteren keresztül.
Újabb 25 méter a térddel a mellkasodig fut. Hozza fel az egyik térdét, a lábát hajlítsa meg, és röviden "ölelje" a térdét a mellkasához. Folytassa a pályát, váltakozó lábakkal. Ismét nem kell sietni, csak a megfelelő gyakorlatot kell elvégeznie;
Forduljon meg és ismételje meg pihenés nélkül. A hüvelyféreg elvégzéséhez kezdje álló helyzetben, a lábai néhány centire legyenek egymástól. Hajoljon előre, térdeit egyenesen tartva (ha lehetséges), és helyezze mindkét kezét a padlóra egyik lábával a lábujjai előtt. Ezután, tartsa a lábát a helyén, kezdje "járni" a kezét előre, amíg deszka helyzetbe nem nyújtja. Szánjon egy percet arra, hogy itt álljon meg kettős helyzetben, átölelve a lábát és nyújtva a láb inatait.
Végül fejezze be a bemelegítést úgy, hogy egy csavarral lépéseket tesz. Hajtson mélyen, a hátsó térdét a földre hozza, és a törzset az első láb felé fordítsa. Minden egyes csavarásnál éreznie kell a középpontban lévő nyújtást.
2. FÁZIS PLYOMETRIKA (az izmok gyors és ismételt nyújtása és összehúzódása, az erő növelésére szolgáló forma)
A plyométerek kiválóan alkalmasak az alsó test fejlődésére, mozgékonyságára és sebességére. Ezen gyakorlatok végrehajtása során ne felejtse el gyorsan, robbanásszerűen mozgatni az izmokat, ha lehetséges, a célizomot teljesen összehúzott helyzetből teljesen kinyújtott helyzetbe vigye.
Ezek a nagy ugrások hasonlóak az ugrásokhoz, de erősebbek. Ugorj a jobb lábadra, ezzel irányítsd a bal térdet és a kezét. Dolgozzon a lehető legnagyobb ugráson, és ne feltétlenül haladjon előre. Ismételje meg alternatív lábakkal 25 méteren keresztül.
Ezután forduljon meg és menjen hosszú ugrásokban. A magasugrásoktól eltérően minden egyes ugrásnál a lehető legtöbb talajt kell lefedniük, alacsonyan maradva. Indítsa el ferde helyzetben, kinyújtott karokkal maga mögött. Ugorjon előre robbanásszerűen, közelebb hozva karjait, hogy lendületet kapjon. Ne hagyja, hogy a feje a térde alá süllyedjen; nem szükséges ilyen alacsonyra menni. Amikor leszáll, próbálja meg mozgatni a lábujjait a cipőjén keresztül. Készítsd őket 25 méterre.
Töltse ki a plyo áramkört 20 ugrással. Lábait szorosan egymás mellett ugrani a lehető legmagasabban a levegőben, felemelni a térdeit. Próbálja meg megérinteni a térdét a mellkasa előtt lévő kezekkel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábai elég távol vannak egymástól. Tartson egy rövid szünetet, majd ismételje meg ezt az áramkört még kétszer.
Ezekben a sprint-intervallumokban váltakozhat a maximális sebesség 50% -ával történő futás, a lehető leggyorsabb futás és a lassú kocogás között.
A sprintek között szánjon elég időt a felépülésre, így mindent beleadhat a következő sprinten. A sprintek szórakoztató módon sok kalóriát égetnek el rövid idő alatt, és segítenek a fenék alakításában és még sok másban.!
Ha lehetséges, ezt az edzést olyan pályán vagy stadionban hajtsa végre, amely legalább 30 méteres lépcsővel rendelkezik, így csak két kört tud megtenni. Bármikor, bármelyik lépcső néhány lépcsővel működni fog; csak növelnie kell a körök számát.
Tolja egyenesen a sarkát, amikor felmászik a létrán. Hagyja a testet felugrani, nyomja össze a feneket a mozgás tetején, és változtassa meg a lábak helyzetét. Gyere le a bal lábaddal a lépcsőn, a jobb lábad pedig a talajtól. Ismételje meg, váltogatva a lábakat.
Indítson egy ugrási lépést guggoló helyzetben. Vezessen mindkét lábbal, ugorjon a következő lépésre, és ismét végezzen guggolásban. Gondoljon magára, mint egy békára, aki felmászik a lépcsőn.
Üljön úgy, hogy a lépcső balra legyen, hogy elinduljon az első "csúszás". Emelje fel a bal lábát a következő lépésre, majd emelje meg a jobb lábát a csatlakozáshoz. A teljes készletet oldalra kell haladnia, és akkor is, ha az egyik lába nagyobb, mint a másik, tartsa az egyensúlyát középen, és ne hajoljon egymás felé.
Próbáld megtartani a súlyodat a sarkadon, hogy valóban megdolgoztasd a farizmaidat és a hátizmaidat. 10 ilyen sorozat halmaza után hajtson végre egy másik sor sprintet, majd tegyen további tíz csúsztatást jobbra.