Zsírok és olajok Egészséges táplálkozás omega-3-mal
Jó zsírok - rossz zsírok
A zsíroknak és olajoknak általában nincs jó hírnevük. A civilizáció számos betegsége összefügg az étrenddel, és nagy részben az egészségtelen zsírok használatával. De a zsírok és olajok kórokozóként való démonizálása a lehető legrosszabb. A zsírok és olajok esetében a zsírsavösszetétel a fontosabb.
Mi a különbség pontosan a zsírok és az olajok között?
A különbség a természetükben rejlik. Ha egy zsír szobahőmérsékleten folyékonyvá válik, akkor olajnak nevezzük. Függetlenül attól, hogy a zsír folyékony vagy szilárd, mindegyiket összefoglaljuk a lipidek alatt. A zsírok és olajok vízben nem oldódnak.
A megfelelő zsírsavak egészségesek
Az olajok és zsírok létfontosságúak és pótolhatatlanok az optimális anyagcseréhez. Már dr. Johanna Budwig kijelentette: "Nem minden zsír egyforma, és a felhasználása sem közömbös." Miután a kutató kifejlesztette a papírkromatográfiát, az 1950-es évek elején sikerült megkülönböztetnie a telített és a (poli) telítetlen zsírokat. A Szövetségi Zsírkutató Intézet gyógyszerek és zsírok vezető bírálójaként bebizonyította a transz-zsírsavak káros hatásait. A nő felismerte: „A látens erő nagy a zsírban. A zsír elengedhetetlen az élet számára, központi jelentőségű minden létfontosságú funkció szempontjából. "
9,3 kilokalóriával a zsír a legnagyobb energiaforrásunk, ízhordozóként szolgál és transzportja a zsírban oldódó vitaminoknak. Ezenkívül egyes zsírsavak sejtmembránunk fontos építőkövei, és felelősek az anyagcsere folyamatokért a szervezet különböző pontjain.
A zsírok kémiája
A zsírmolekula a glicerin egy részéből és három (= tri) kapcsolt zsírsavból áll, ezért a triglicerid elnevezés. A zsírok étrendben betöltött szerepe nagymértékben függ a benne található zsírsavaktól. Különbséget tesznek telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Telített zsírok
Az étkezési zsírok alapvetően egy rész glicerinből és három hozzá kapcsolódó zsírsavláncból állnak. Ha a zsírsavmolekulában nincsenek kettős kötések, akkor a zsírsavak telítettek. Ezek a zsírsavak egyenes láncként épülnek fel, és szobahőmérsékleten szilárd szerkezeteket alkotnak. A testben meglehetősen rugalmatlanul és lassan viselkednek. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben (hús, kolbász, baromfi, belsőségek, hal, tojás, tej, vaj), lisztben és desszertekben találhatók, de a kókusz- és pálmamagzsírban is.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek. Ennek megfelelően egyszeresen vagy többszörösen telítetleneknek nevezzük őket. Kettős kötéseik miatt térszerkezetűek. Rugalmasabbak és ezért reaktívabbak, mint a telített zsírok. Az omega-3, omega-6 vagy omega-9 zsírsavak a telítetlen zsírok képviselői.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat a szervezet maga képes előállítani. Nem elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy nem kell őket ellátni a napi étrenddel. Megtalálhatók például olajbogyóban és olívaolajban, mandulában vagy mandulaolajban, repceolajban, mogyoróban vagy avokádóban.
Alapvető zsírok
Azokat az anyagokat elengedhetetlennek nevezik, amelyekre a testnek szüksége van az élethez, de nem tudja előállítani önmagát. Egyes aminosavak és vitaminok nélkülözhetetlenek, ugyanúgy, mint az omega-3 zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy étellel kell bevenni őket. Az esszenciális zsírsavak térszerkezetüknek köszönhetően pozitív hatással vannak a sejtmembránok rugalmasságára.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A szervezet vagy egyáltalán nem képes többszörösen telítetlen zsírsavakat termelni, vagy csak korlátozott mennyiségben. Rendszeresen étellel kell bevinni. A szerkezettől függően megkülönböztetünk két fontos csoportot, az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat.
Omega-6 zsírsavak
A legismertebb omega-6 zsírsav a linolsav. Számos növényi olaj fő összetevője, amelyet a konyhában használnak. Sáfrányolajban 75%, napraforgóolajban kb. 65%. Egyéb omega-6 zsírsavak a gamma-linolénsav, a dihomo-gamma-linolénsav és az arachidonsav.
Omega-3 zsírsavak
A különféle többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-3 kifejezés alatt foglaljuk össze. A legismertebb képviselők az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA elengedhetetlen, vagyis a szervezet ezt a zsírsavat nem tudja maga előállítani. Kizárólag a növényvilágban fordul elő, ezért növényi omega-3 néven is ismert. A lenmagolaj az a növényi olaj, amelyben a legmagasabb az egészséges és értékes omega-3 zsírsavtartalom.
Szervezetünk képes felépíteni az erősen telítetlen EPA-t és DHA-t az ALA-ból. Az ALA, az EPA és a DHA a foszfolipidek fontos alkotóeleme, amelyek viszont nagy szerepet játszanak a sejtmembránok és a sejtorganellumok (mitokondriumok, lizoszómák) membránjaiban. Az omega-3 zsírsavak szerepe a sejtmembránok foszfolipidjeiben kettős. Egyrészt növelik a membránok folyékonyságát (rugalmasságát, deformálhatóságát) és aktivitását (anyagcseréjét), ami például javítja a vérsejtek funkcionalitását és ezáltal a vérkeringést. Másrészt a foszfolipidek a szabad zsírsavak raktárát jelentik.
A foszfolipidek különösen jól vannak jelen az idegsejtekben, ezért az agyban is a legnagyobb az omega-3 aránya. Azt is meg kell érteni, hogy az ALA elegendő ellátása nagy jelentőséggel bír, különösen a fejlődő agyban (terhesség és szoptatás).
Transzzsírok
A transz-zsírsavak kémiailag módosított, többszörösen telítetlen zsírsavak. A növényi olajok ipari feldolgozása során keletkeznek, és az élelmiszer tartósabbá tételét vagy kenhető állag elérését szolgálják. A növényi olajok természetesen folyékonyak. Ha kenhető formába akarja hozni őket, vagy ha hosszabb ideig akarja tartani őket, meg kell változtatni kémiai szerkezetüket. Ez hatással van tulajdonságaikra is. Szervezetünk számára az étrenden keresztül átadott transzzsírsavak exogén anyagok, amelyeket ebben a formában nem ismer. Károsak az egészségre, és úgy vélik, hogy hozzájárulnak a szívkoszorúér betegséghez (arteriosclerosis, szívroham). Elsősorban az ipari zsírkeményedés melléktermékeként jönnek létre, például rántott halban, mogyoróvajban, pékárukban vagy hasábburgonyában. A transz-zsírsavak olyan kifejezések mögött rejtőznek, mint a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírok.
A zsírokat és olajokat származásuk alapján is megkülönböztetik, vagyis állati vagy növényi eredetűek.
A húsból és húskészítményekből származó állati zsírok nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat. A halakat viszont a többszörösen telítetlen zsírsavak magas aránya jellemzi; itt különösen a makréla, a hering és a szardínia nyújt jó mennyiséget.
A természetes, natív növényi olajok magas egészségügyi értéket képviselnek, fontos zsírsavakat és kísérő anyagokat nyújtanak.
A zsírok szerepe a napi étrendben
A napi energia legfeljebb 30% -ának zsír formájában kell lennie, ami napi körülbelül 70–90 g zsírnak felel meg. A következő ökölszabály alkalmazható a mindennapi táplálkozás alapjául; legfeljebb 10% telített zsír, legalább 10% egyszeresen telítetlen zsír, a fennmaradó 10% többszörösen telítetlen zsír.