Zsírok és olajok - egészséges vagy hízlaló
Mindkét! A mennyiség és a minőség teszi mindezt!
Zsírok és olajok funkciói:
- Energiaszolgáltató (úgynevezett tartalék anyag)
- A zsírpárnák védenek a hideg ellen
- Oldószer zsírban oldódó anyagokhoz, például vitaminokhoz, például A-, D3-, E- és K-vitaminokhoz.
- Belső szervek, pl. Vese és idegrendszer védőbetéte
- A sejtmembránok szerkezete
Zsírok az étrendben
Esszenciális zsírsavak
A test ezeket maga nem tudja előállítani, ezért ezeket a zsírsavakat táplálékkal kell ellátni. A linolsav (omega-6 zsírsavak) és az a-linolénsav (omega-3 zsírsavak) nélkülözhetetlenek
Példák linolsavtartalmú olajokra
- Napraforgóolaj
- Kukoricaolaj
- Sáfrányolaj
- mogyoró olaj
- szezámolaj
Példák az a-linolénsavat tartalmazó olajokra
- lenmagolaj
- Dióolaj
- Repceolaj
- Kendermagolaj
Fogyasszon 2-3 evőkanál ilyen olajat naponta. Felváltva! Ha lehetséges, használjon hidegen sajtolt, finomítatlan olajokat. Ne melegítsen, különben a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódnak, és az olaj csak energiaforrás lesz.
Ezeket az olajokat szorosan lezárják és hűtőszekrényben tárolják.
Az olívaolaj váltakozása esetén ezt 180 ° C-ra is felmelegíthetjük.
Telített zsírok (nem tartalmaznak kettős kötést)
Ezek nem elengedhetetlenek, és előfordulnak állati termékekben, valamint pálmamagban és kókuszzsírban. Különösen sok ilyen zsírsav található kolbásztermékekben, tejben és tejtermékekben, sertéshúsban és süteményekben (croissant, leveles tészta), süteményekben, kekszekben és cukrászati termékekben.
A telített zsírok növelik a szív- és keringési betegségek, például az érelmeszesedés kockázatát.
Az állati zsírok gyulladásos hatást fejtenek ki. (pl. ízületek)
A pálmamag és a kókuszolaj magas hőmérsékletre melegíthető, és alkalmas például sütésre.
Csak telített zsírokat fogyasszon kis mennyiségben, naponta legfeljebb 20 g.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (kettős kötést tartalmaznak)
Nagy mennyiségben előfordul olívaolajban, repceolajban és mogyoróolajban is. Ezen olajok fogyasztása csökkenti az LDL-koleszterint ("rossz koleszterint"), és ezáltal csökkenti a szív- és keringési betegségek kockázatát.
A napi ajánlott fogyasztás kb. 30g. (2-3 evőkanál)
Ezeket az olajokat 180 ° C-ig történő fűtésre is fel lehet használni.
Többszörösen telítetlen zsírsavak (két vagy több kettős kötést tartalmaznak)
Forrásai: lenmagolaj, dióolaj, kendermagolaj, repceolaj, kukoricaolaj és napraforgóolaj.
Az omega-3 csoportból származó olajok (α-linolénsav) a kiindulási pontok a hírvivő anyagok szintéziséhez, de fontos építőanyagok is az összes sejtmembránhoz.
A hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA különlegesek.
Ezek nagy mennyiségben találhatók hideg vizes halakban. (Hering, makréla, lazac, tonhal, szardínia, a hegyi pisztráng is)
A DHA és az EPA csökkentheti a megemelkedett vér lipidszintjét, gyulladáscsökkentő hatással bír, valamint a retina és az agysejtek fontos alkotóeleme.
A DHA különösen fontos a terhes és szoptató nők számára az optimális agyfejlődés és látás fejlesztése érdekében.
A szervezet a két esszenciális zsírsavat, a DHA-t és az EPA-t kedvező körülmények között, de csak nagyon kis mennyiségben, α-linolénsavval ellátott olajokból állíthatja elő. Ezért a halakkal, krillekkel vagy algaolajokkal való kiegészítés teljesen logikus. Az igény kielégíthető hal fogyasztásával is (lásd fent).
A WWF kiad egy útmutatót a halak és tenger gyümölcseinek ésszerű fogyasztásáról.
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak főleg az olajok melegítésével keletkeznek. Legyen az sült vagy általában forró olajban sütve.
A transz-zsírsavak nagy mennyiségben találhatók leveles tésztában, sült péksüteményekben, csokoládé bárokban, hasábburgonyában vagy hamburgerekben. A transz-zsírsavak gyanúja szerint fokozzák a dyslipidaemia és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Élvezze a megfelelő termékeket csak kis mennyiségben, és ne minden nap.