Zsírt eszel és fogysz! Mit jelent a ketogén étrend
A ketogén étrend célja az anyagcseréd újrakalibrálása, megtanítva arra, hogy égesse el az összes ételtől kapott zsírt. Az étrend mögött az az elképzelés áll, hogy ily módon a tested megszokja, hogy a zsír a legfontosabb üzemanyag, amelyet teljes egészében el kell fogyasztania ahelyett, hogy lerakná. Az anyagcsere trükkjeként indul, és nevelésévé válik.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend receptje meglehetősen egyszerű: minden nap 65% zsírt, 30% fehérjét és 5% szénhidrátot fogyaszt. De ne képzelje, hogy amikor zsírokat mondunk, sült ételekre vagy gyorsételekre, hanem egészséges zsírokra gondolunk.
Ennek a rendszernek két fázisa van: a támadás és a fenntartás.
Az első szakaszban legalább naponta négyszer kell enned, így a 3 fő étkezést 4-re cseréled, lehetőleg reggel 8-kor, 11: 30-kor, 15: 00-kor és 18: 30-kor. Ezenkívül 500 kalóriával kevesebbet fog enni, mint a karbantartási szakaszban, mert most a lehető legnagyobb mértékben meg kell égetni a testét. Általánosságban elmondható, hogy a nőknek körülbelül 1500, a férfiaknak 2000 kalóriát kell bevenniük. A támadási szakasz legfeljebb két hétig tart.
A karbantartási szakaszban megtartja a napi 4 étkezést, de növeli a kalóriák számát - 2000 a nőknél és 2500 a férfiaknál. Hetente hozzáadhat 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, de az összes többi menüszabály változatlan marad. Ez a szakasz annyi ideig tart, amíg eléri a kívánt súlyt, de legfeljebb egy hónap. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter sima vizet naponta, amelyhez adhat ásványvizet, zöld teát, fekete teát és kávét, kis mennyiségben.
Ne feledkezz meg a sportról sem. Mivel a kalóriabevitel meglehetősen magas, a ketogén étrend egyike azon kevés étrendnek, amelyek intenzívebb fizikai erőfeszítéseket tesznek lehetővé. Iratkozzon fel egy aerobik edzőterembe, fusson minden nap, vagy legalább 30 percig kerékpározzon nagyobb sebességgel. Ha az idő vagy az időjárás nem kedvez neked, végezhetsz otthon néhány gyakorlatot, vagy egymás után többször is fel és le mehetsz a tömb lépcsőjén.
Milyen ételek engedélyezettek a ketogén étrendben
Hús-, tej- és tojásfehérjék
Hús: csirke, sertés, marhahús, juh, bárány, kecske, kos, kecske és hal, máj.
Dobjon el minden kolbászt, kolbászt, füstölt vagy iparilag feldolgozott húst a konyhából.
Tejtermékek: tej, vaj, görög joghurt, tejszín, érlelt telemea, sajt, francia vagy olasz sajtok, bármi, amit csak akar.
Az ideális megoldás az lenne, ha megbízható forrást találna a tejtermékek számára, így a lehető legfrissebb és természetesebbeket fogyaszthatja.
Tojás: az országos vagy a biotojás előnyösebb
Zsírok olajokból és magvakból
A fehérje ételekből származó zsírok mellett a napi bevitel nagy része olyan olajokból, magvakból és gyümölcsökből származik, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom.
Megengedett olajok: len, kókuszdió, kender, búzacsíra, avokádó, dió, tökmag, olajbogyó, kukorica- és szőlőmag, olajbogyó.
Magok és szárított gyümölcsök: mogyoró, mandula, román dió, brazil dió, kesudió, makadámiadió, pisztácia, len- és napraforgómag, tökmag, barackmag és szezámmag.
Növényi zsírok egyéb forrásai: avokádó, kókusz- és kókuszolaj, olajbogyó és olívaolaj
Zöldségek és gyümölcsök
Az 5% -os szénhidrát napi bevitel biztosítása, valamint a táplálékfelvétel kiegyensúlyozása érdekében a következő gyümölcsök és zöldségek bármelyikét megeheti: brokkoli, karfiol, spenót, zöldbab, káposzta, paprika, uborka, paradicsom, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, cukkini, padlizsán, saláta, retek, zeller, bogyók, kivi, ananász, alma. A mennyiségnek mérsékeltnek kell lennie, ezért a zöldségek és gyümölcsök valószínűleg kicsi öntetek ebédre vagy vacsorára (fél csésze).
Amit nem szabad enni
a só és a cukor teljesen tilos
gabonafélék és gabonakészítmények: kenyér, tészta, polenta
alkohol, szénsavas italok és édesített gyümölcslevek
bármilyen édesség
A ketogén étrend az egyik vitatott étrend, mert egyeseknél egészségügyi problémákat okozhat. Ezért kötelező meglátogatni az orvost, mielőtt megközelítené ezt a rendszert.