1 400 kalóriatartalmú étrend 2020 - egészséges pépes
Tartalomjegyzék:
A következetes napi 1400 kalóriás étrend fogyás a legtöbb felnőtt számára. Azonban mennyit veszít hetente, attól függ, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. A napi kb. 500 kalória hiány heti kb. 1 font súlycsökkenést eredményez. Míg 1400 kalória sok ember számára elegendő, gondosan meg kell építenie ételeit, hogy ne érezzen hiányt vagy nélkülözze az alapvető tápanyagokat. Azok az aktív felnőttek, akik a legtöbb napon egy vagy több órát edzenek, napi 1400 túl kevés kalóriát találhatnak szükségleteik kielégítésére.
A nap videója
1400 kalória alkalmas néhány fogyókúrázó számára
Az 1 kalóriatartalmú étrend viszonylag korlátozó jellegű, de nem mindenki számára azonos fogyást hoz. Az ülő, 50 éves nőnek napi körülbelül 1600 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, 1400 kalória elfogyasztásával pedig csak napi 200 kalóriában lesz hiány. Ez heti 0,4 font körüli veszteséget eredményez. Másrészt egy átlagos aktív 20 éves férfi, akinek napi 3000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, akár napi 3,2 fontot is fogyhat, a napi 600 kalóriás étrend hiányával.
Ne feledje azonban, hogy nem ajánlott heti 2 fontnál többet fogyni, mert ez gyakran azt jelenti, hogy a zsírral együtt izmokat veszít. A gyors fogyás kevésbé fenntartható, és nagyobb eséllyel fog visszahízni.
Egészséges ételek kiválasztása 1400 kalóriás étrend mellett
Ha csak a kalóriákat veszi figyelembe, amikor étkezéseit napi 1400 kalóriára tervezi, akkor valószínűleg hiányzik az étel egyéb fontos funkciója. A holisztikus orvos, Mark Hyman, MD azt állítja, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Például nem kapja meg a szükséges tápanyagokat egy 600 kalóriás fahéjas zsemléből reggelire, 400 kalória értékű chipsre ebédre és egy 400 kalóriás gyorséttermi hamburgerből vacsorára - még akkor sem, ha megfelel a tiédnek Kalória cél. Az ételek minősége szerepet játszik abban is, hogy elégedettnek, energikusnak és egészségesnek érzi-e magát.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy egy napi 1400 kalóriát alkalmazó személynek napi 5 uncia fehérje, 3 csésze tejtermék, 5 uncia gabonafélék, 1 1/2 csésze gyümölcs, 2 csésze zöldség és ne több mint 5 teáskanál olaj, egészséges, telítetlen zsírokból. Válasszon ezen ételek feldolgozatlan változatát, például sovány húsokat, cukrozatlan joghurtot és tejet, teljes kiőrlésű gabonákat, friss vagy fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket szósz és/vagy hozzáadott cukor nélkül.
1. minta, 400 kalóriás menüterv
Az 1400 kalóriatartalmú étkezési nap egy buggyantott tojással, egy 2 1/2 uncia teljes kiőrlésű bagellel, 1 evőkanál mogyoróvajjal és egy almával kezdődhet. Ebédre egy csésze teljes kiőrlésű spagetti 1 teáskanál olívaolajjal, 1/2 csésze párolt cukkini, 1/2 csésze párolt pirospaprika és 2 evőkanál reszelt mozzarella sajt. Élvezzen 1 1/2 csésze 1 százalék tejet az oldalán. Vacsoránál egy 3 uncia szárnyas steaket kell grillezni egy kis sült édesburgonya és 3/4 csésze párolt brokkoli mellé. Uzsonnaként étkezés közben vagy vacsora után fogyasszon el 1 1/2 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1/2 csésze friss áfonyával.
Egy másik nap kezdődhet 1 csésze reszelt búzával, 1 1/2 csésze 1 százalék tejjel és egy kis banánnal. Az ebédidő salátából áll, 2 csésze aprított római salátával, 1/2 csésze szeletelt uborkával és öt meggyparadicsommal; Töltsön rá 1 evőkanál tökmagot, 2 uncia sült csirkemellet és 2 teáskanál olívaolajat és citromlevet. Vacsorára grillezzen 3 uncia lazacot, és tegyen 1/2 csésze vad rizst, valamint egy csésze párolt borsót és sárgarépát. A snackek tartalmaznak 1 csésze sima kefirt, 3/4 csésze friss málnát, 1 uncia cheddar sajtot és nyolc repedt búzakekszet.
Ha nem fogy le 1400 kalóriával
Ha egy 400 kalóriás étrenden nem sikerül teljesítenie a fogyás céljait, akkor nem feltételezi automatikusan, hogy még kevesebb kalóriát kellene fogyasztania. Joanne Larsen bejegyzett táplálkozási szakember írja az AsktheDietian weboldalán. com szerint nem szabad napi 1200 kalóriánál kevesebbet enni, mivel ez táplálkozási és energiahiányhoz vezethet. Legyen őszinte, ha elfogyasztja az ajánlott adagokat, hogy elérje 1400 kalóriatartalmát. A konyhai mérleg és a mérőpohárkészlet segít a pályán tartásban.
Ha egészsége megengedi, és orvosa beleegyezik, növelje fizikai aktivitását, hogy minden nap több kalóriát égessen el, és nagyobb hiányt teremtsen. A napi 30 perces séta, úszókörök, kertészkedés vagy gyógytorna napi 150–300 kalóriával növeli a kalória kiadásokat, a méretétől és az edzés intenzitásától függően. A testmozgás számos más előnyt is kínál, amelyek elősegítik a wellness és az egészséges testet.