1 szakmai fogyókúrás táplálkozási terv (ingyenes pdf letöltés)

Finom és egészséges táplálkozási terv a fogyáshoz

"Tudnál készíteni egy diétát a fogyásért, Thomas!?" Ez az első számú kérdésem, amelyet folyamatosan kapok.

Szóval nekiláttam a munkának, és ezzel a cikkel szeretnék egy egyszerű fogyókúrás étrendet készíteni, amely finom receptekkel rendelkezik.

Az alábbi cikkben a teljes táplálkozási tervet és az összes receptet ingyenesen letöltheti pdf formátumban.

Hogyan működik a zsírégetés?

Annak érdekében, hogy a következő táplálkozási tervvel ösztönözze a zsírégetést, figyelembe kell vennie személyes energiamérlegét.

Sportorvosi szakember Dr. Moosburger "Karcsúsító" [1] címmel írja kiadványában:

„Alapvetően nincs szüksége állóképességi edzésre, ha„ karcsúsítani ”akar. Mert itt az egyetlen döntő tényező a negatív energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy az energiafelhasználásnak - vagyis a kalóriafogyasztásnak - hosszú távon nagyobbnak kell lennie, mint az energiafogyasztás. "

Az mit jelent?

A testének minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szüksége. Ha kevesebb energiát vesz fel táplálék formájában, a test az energiatartalékaiból meríti a hiányzó energiát, és ezek a gyomor, a lábak és a fenék zsírlerakódásai.

Az alábbi táplálkozási terv sikeres lefogyásához a következőket kell tennie:

meghatározza az energiaigényét (használja ezeket a képleteket)
állítsa be a táplálkozási terv adagméretét (kb. 300 Kcal-val fogyasszon kevesebbet, mint az energiaigénye)

És az utolsó lépésben csak tartósan ragaszkodnia kell a táplálkozási tervéhez. Ha meg tudja csinálni, akkor biztosan nagyszerű alakkal és lapos hassal jutalmazza.

Remélem, hogy tetszenek a kiválasztott receptek, és ezek megkönnyítik a kitartást ...

A zsírégetés jelentős felgyorsítása érdekében kerülje az étrendben lévő szénhidrátokat, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek az endokrin rendszert zsírégetővé alakítják és serkentik az anyagcserét.

Pontosan erre gondoltam a következő táplálkozási terv elkészítésekor:

Az étrend a fogyás érdekében:

Reggeli: alaszkai omlett + 1 csésze szűrőkávé + 1 adag Athletic Greens
Ebéd: fűszeres csirke + görög saláta
Uzsonna: muffin + 1 csésze zöld tea
Vacsora: Thomas finom quark receptje

Szerintem a napi 4 étkezés az ideális. Mítosz, hogy sok apró étkezés jobb a fogyáshoz.

Természetesen kicserélheti az ételeket egymással, kombinálhatja vagy feloszthatja azokat, és egyszerűen kihagyhatja az összes nem tetsző összetevőt, vagy helyettesítheti őket egyenértékűekkel.
A gyógynövények és a fűszerek egészségesek! Természetesen korlátlan ideig felhasználhatja őket receptjeinek finomítására.
Az adagok méretét és számát hozzá kell igazítania az energiaigényéhez (növekedés, csökkenés), és több vagy kevesebb adagot kell elfogyasztania.

Reggeli a fogyókúrás étrendhez:

Alaszkai omlett
1 csésze szűrőkávé vagy zöld tea
1 adag atlétikai zöld

A lazac sok fehérjéből áll, amely stimulálja a test termogenezisét (zsírégetést) [2]. A lazacban lévő fehérje hosszabb ideig tartja teljessé és képezi az alapját a sejtek felépítésének (izomépítés).

A lazac az értékes omega-3 zsírsavak nagyon jó forrása is. Az omega-3 fontos az egészségünk számára, és megvédi testét például a szívbetegségektől [3].

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szűrőkávé fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el [4].

Ha nem szereti a kávét, mindenképpen igyon zöld teát. A zöld tea hihetetlenül sok erős antioxidánst tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszert és stimulálják az anyagcserét [5,6].

A tökéletes befejezés a jelenlegi kedvenc étrend-kiegészítőm, az Athletic Greens néven (finom íze van és nagyon jó nekem).

Ez egy turmix, amely 100% -ban természetes összetevőkből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, probiotikumokból és prebiotikumokból, és ezáltal biztosítja nekem az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és enzimek napi adagját.

Recept alaszkai omlett:

Hozzávalók 1 adag alaszkai omletthez:

1 egész tojás
4 tojásfehérje
1 evőkanál tejföl
kb. 50 g lazac (füstölt, főtt vagy konzerv)
1 evőkanál bazsalikom
1 evőkanál apróra vágott zöldhagymát
1 csipet szárított petrezselyem
1 csipet bors

Felkészülés 1 adag alaszkai omlettre:

Keverje össze a tojást és a tojásfehérjét egy tálban. Ezután beteszi a masszát a serpenyőbe, és megvárja, amíg el nem éri a kívánt szilárdságot (tetszik, amikor minden szép és puha marad).

Ezután a lazacot a tojás tetejére helyezett serpenyőbe teszi. Végül a tejfölt, a bazsalikomot, a hagymát és a borsot felöntjük a kemény tojásra, és mindent összehajtunk.

Táplálkozási értékek 1 adag alaszkai omletthez

Kcal: 251
Fehérje: 36 g
Szénhidrátok: 2 g
Zsír: 11 g

Ebéd a fogyókúrás étrendhez:

Fűszeres csirke
görögsaláta

Ebédidőben ismét nagy mennyiségű fehérje és sok rost található zöldségből.

Amint azt reggelire már leírtuk, a csirkében található fehérje sok építőanyagot ad a testének (fontos az izomépítéshez). Hosszú ideig jóllakik és serkenti a termogenezist (zsírégetést).

A zöldségfélékben található rost (rost) fontos az emésztés szempontjából. A zöldségfélék vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.

Fűszeres csirke recept:

Hozzávalók fűszeres csirkéhez (4 fő részére):

4 bőr nélküli és kicsontozott csirkemell (egyenként kb. 110 g)
4 evőkanál mustár
1 teáskanál curry por
1 csipet stevia
só

Fűszeres csirke elkészítése (4 fő részére):

Melegítsük elő a sütőt 190 fokra. Tegye egy tálba a stevia-t, a mustárt, a curry-t és a sót, és keverje addig, amíg minden jól összekeveredik. Tekerje a csirkét ebben az összetevő-keverékben, amíg minden oldalról jól be nem fedi. Ezután tegye az egészet a sütőbe, és főzze körülbelül 35 percig.

Fűszeres csirke tápértéke adagonként:

Kcal: 122
Fehérje: 26 g
Szénhidrátok: 0 g
Zsír: 2 g

Görög saláta recept:

Hozzávalók a görög salátához (4-6 fő részére):

12 saláta levél
500 g paradicsom
250 g uborka
150 g hagyma
300 g zöldpaprika
50 g olajbogyó
200 g feta sajt
5 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál ecetet
oregano
só, bors

Készítés a görög salátához:

Hámozza meg az uborkát és a hagymát, mossa meg a paradicsomot és a paprikát, és vágjon mindent darabokra. Ha szükséges, magozzuk meg az olajbogyót, és kockára vágjuk a feta sajtot. Adjunk hozzá olajat, ecetet és fűszereket, és keverjük össze.

Tápértékek egy adag görög salátánként:

Kcal: 280
Fehérje: 9 g
Szénhidrátok: 12 g
Zsír: 22 g

Finom snack a fogyókúrás étrendhez:

Muffin
1 csésze szűrőkávé vagy zöld tea

Filozófiám az, hogy ha lefogy, nem hagyhatja ki az élet finom oldalát.

Annak érdekében, hogy hosszú távon motivált maradhasson (és karcsú), véleményem szerint képesnek kell lennie arra, hogy valami finomat fogyasszon.

Ez a muffin ötvözi mindkettőt: élvezet és fogyás! Sok egészséges, fehérjében gazdag tojást tartalmaz, és hosszú ideig jóllakik. Ugyanez vonatkozik a muffinban található sajtra is.

Egy csésze szűrőkávé vagy zöld tea ad még egy kis koffeint délután, serkenti az anyagcserét és növeli a kalóriafogyasztást.

Muffin recept:

15 tojás
200 g reszelt sajt
3 újhagyma
só, bors

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Helyezze a sajtot és az újhagymát a muffin forma formáiba. A tojásokat egy tálba verjük, sóval és borssal ízesítjük, és ráöntjük a sajttal. A formáknak kb. 2/3-nak kell lenniük. 25-35 percig sütjük, amíg a muffinok megkeltek és enyhén megpirultak.

Kcal: 200
Fehérje: 16 g
Szénhidrátok: 1 g
Zsír: 15 g

Javaslom, hogy a muffinokat készítse előre. Ezután egyszerűen felmelegítheti őket mikrohullámú sütőben, vagy hidegen élvezheti őket.

A vacsora a fogyókúra étrendjéhez:

Thomas finom kvark recept

- A Quark erőssé tesz. - mondta anyám. A sovány kvark sok fehérjét tartalmaz, amely biztosítja a sejtjeihez szükséges építőanyagokat. Ez elősegíti az izomnövekedést és megvédi izmait a lebomlástól.

A sovány kvark kazeinből („fehérje típus”) áll. Ez egy tejfehérje, amely hosszú időn keresztül biztosítja a tested aminosavakkal (a fehérje építőkövei). Így a tested folyamatosan táplálékáramot kap az éjszaka folyamán.

Lenmagolajjal teszem fel. A lenmag olaj többszörösen telítetlen zsírsavakban (egészséges zsírokban) és sok omega-3 zsírban gazdag, amelyekről kiderült, hogy nagyon jót tesznek az egészségének.

Recept Thomas finom, alacsony zsírtartalmú kvark recept:

Hozzávalók 2 adaghoz az alacsony zsírtartalmú kvarkhoz:

500 g alacsony zsírtartalmú kvark (alacsony zsírtartalmú)
2 evőkanál ehető lenmagolaj
2 evőkanál fehérjepor (ezt a fehérjeport ajánlom)
250 ml vizet

Alacsony zsírtartalmú kvark előkészítése:

Tegye az összes hozzávalót egy tálba, és keverje jól, amíg homogén, krémes masszát nem kap. Szükség esetén adhat hozzá vizet. Tehát minden kissé krémesebbé vagy folyékonyabbá válik.

Egy kis tipp: Ha pezsgő vizet (vizes közeget) használsz, minden még krémesebb lesz, és íze joghurt. Ezt a receptet jégként lehűtve vagy rázásként még több vízzel is élvezhetjük.

Tápértékek adagonként alacsony zsírtartalmú kvarkhoz:

Kcal: 284
Fehérje: 44 g
Szénhidrátok: 12 g
Zsír: 7 g

A teljes táplálkozási érték a táplálkozási terv adagonként:

A következő adatok a táplálkozási terv összes étkezésének összegéből származnak, és ezeket fontos tudni az energiamérleg fenntartása érdekében.

Kcal: 1137 (100%)
Fehérje: 131 g (45%)
Szénhidrátok: 27 g (10%)
Zsír: 57 g (45%)

A százalékok megmutatják az adott tápanyag arányát az összes kalóriában.

Ez nem érvényes letöltési azonosító

Fontos tanács a fogyáshoz

Szeretném még egyszer hangsúlyozni: A sikeres fogyáshoz a kalória mennyisége döntő fontosságú.

Csak akkor fogysz, ha a napi energiamérleged negatív.

Ezért először meg kell határoznia a kalóriaigényét, majd módosítania kell a táplálkozási terv részeit. Megtudhatja, mire kell feltétlenül figyelnie, a Simple Sixpack című könyvemben, a 36. oldalon.

Ezen kívül itt vagyok az Ön számára:

hat csomag táplálkozási terv letöltésre
korábbi izomépítő táplálkozási tervem
és egy remek táplálkozási terv sablon (ha saját testsúlycsökkentési tervet szeretne megtervezni)
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan hozhat létre diétát a fogyáshoz 4 lépésben.

Forrás:

Az itt bemutatott receptek (a vacsorát leszámítva) Dave Ruel kollégám zsírégető receptek szakácskönyvéből származnak.
És szeretnék köszönetet mondani Marianne-nak, aki velem együtt dolgozott nagyszerű hasi receptek elkészítésében.

Minden sikert kívánok a fogyáshoz 🙂

P.S .: Mit gondol erről a fogyókúrás étrendről? Várom a véleményét 🙂 Csak írjon az alábbi megjegyzés mezőbe.

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet