10 DGE-szabály az egészséges étrendre
Az egészséges étrend megőrzi egészségét, és elősegíti a teljesítményt és a jólétet. Manapság rengeteg ajánlás van a teljes táplálkozásról, és egyre nehezebb kiszűrni az igazán hasznos információkat. Az egészséges étrendnek nem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lennie, és könnyen integrálhatónak kell lennie a mindennapi életbe. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabályt fogalmazott meg a jelenlegi tudományos ismeretek alapján, amelyek segítenek az egészséges és élvezetes táplálkozásban.
10 alapelv az egészséges táplálkozáshoz
1. Egyél sokoldalúan
Élvezze a különféle ételeket. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend jellemzői a változatos választék, a megfelelő kombináció, valamint a tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek megfelelő mennyisége.
2. Rengeteg gabonatermék - és burgonya
A kenyér, tészta, rizs, gabonapehely, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készül, és a burgonya alig tartalmaz zsírt, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, valamint rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Fogyassza ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel. Legalább 30 gramm rostnak, különösen teljes kiőrlésű termékekből kell lennie minden nap. A magas bevitel csökkenti a különféle étrenddel összefüggő betegségek kockázatát.
3. Zöldségek és gyümölcsök "Naponta 5-öt" vegyen ...
Élvezze a napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, a lehető legfrissebbet, csak rövid ideig főzve, vagy 1 gyümölcslét, ideális esetben minden főétkezéshez és uzsonnához: Ez rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot (pl. Karotinoidok, flavonoidok).
4. Naponta tej és tejtermékek; halak hetente egyszer vagy kétszer; Hús, kolbásztermékek és tojás mértékkel
Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak, mint pl B. Kalcium a tejben, jód, szelén és omega-3 zsírsavak tengeri halakban. A hús ásványi anyagokat és vitaminokat (B1, B6 és B12) lát el. Nem lehet több, mint heti 300 - 600 gramm hús és kolbász. Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket, különösen a húst és a tejtermékeket.
5. Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
A zsír létfontosságú (esszenciális) zsírsavakat biztosít, és a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak. A zsír különösen gazdag energiában, ezért a túl sok étkezési zsír elhízáshoz vezethet. A túl sok telített zsírsav növeli a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát, ami a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges következményeivel járhat. Előnyben részesítsék a növényi olajokat és zsírokat (pl. Repce- és szójababolajat, valamint az ezekből készült kenhető zsírokat). Vigyázzon a láthatatlan zsírra, amely főleg húskészítményekben, tejtermékekben, péksüteményekben és cukrászdákban, valamint gyorséttermekben és késztermékekben található. Összesen napi 60-80 gramm zsír elegendő a teljes étrend eléréséhez.
6. A cukrot és a sót mértékkel
Csak alkalmanként fogyasszon cukrot és különböző típusú cukorral készített ételeket vagy italokat (pl. Glükózszirup). Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Használjon sót jóddal és fluoriddal.
7. Rengeteg folyadék
A víz elengedhetetlen. Fogyasszon kb. 1,5 liter folyadékot (gyermekek számára 1,2 liter) minden nap. Előnyben részesítse a pezsgőt vagy a pezsgőt és más alacsony energiatartalmú italokat.
8. Készítsen ízletes és gyengéd
Az adott ételeket a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb idő alatt, kevés vízzel és kevés zsírral főzze, ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését.
9. Szánjon rá időt és élvezze
Ne egyél mellé! Szánjon rá időt az evésre. Ez elősegíti a jóllakottság érzését.
10. Ügyeljen a súlyra
és tovább mozog. A kiegyensúlyozott étrend, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30–60 perc) együtt jár. Megfelelő testtömeggel jól fogja érezni magát és elősegíti egészségét.
Ebben az összefüggésben ajánljuk cikkünket is: Diétás ajánlások a gyermekek számára részletesen