10 diétás szabály kezdőknek - Fitnessmagnet ©
Ha fitnesz edzésével optimális sikert szeretne elérni, akkor a saját edzése mellett a sajátját is meg kell tennie táplálás jegyzet. Annak érdekében, hogy Önnek itt könnyebb legyen, egyszerű és érthető módon összefoglaltuk a tíz legfontosabb étkezési szabályt.
10 táplálkozási tipp az optimális edzési siker érdekében
Ha az edzés során kizárólag az izomerő növelésére összpontosít, akkor észreveszi a sikereket, de soha nem fogja elérni az optimális teljesítményt. Ehhez megfelelő táplálkozás szükséges, és ha tudatosan kombinálja a táplálkozást a megfelelő edzéssel, akkor mindent kihoz a testéből. Nem csak egy könyv található meg a helyes táplálkozásról, hanem több száz, és mindegyik fontos pontot tartalmaz az edzés sikeréhez. Kidolgoztuk a 10 legfontosabb szabályt, és egyszerűen összefoglaltuk őket. Ennél többet nem kell fizetnie, hogy testét optimális formába hozza.
1. szabály: igyon eleget
A legfontosabb! Fontos az italozás - ami a normális mindennapi életben már meghatározó szerepet játszik jólétének szempontjából, azt még fontosabb figyelembe venni a fitnesz területén. Sejtjeinek elegendő folyadékra van szükségük ahhoz, hogy optimálisan működhessenek - ez természetesen magában foglalja az izmok sejtjeit is. Különösen sportolás közben a testének lényegesen nagyobb folyadékigénye van, mivel annak nagy része izzadással veszít. Annak érdekében, hogy ne csökkenjen idő előtt a teljesítmény, az edzés előtt és minden nap jó szinten kell tartania a folyadék egyensúlyát legalább Igyál 2 litert. A testmozgás során 15-20 percenként egy rövid ivásszünettel is kényeztesse magát, amelynek során körülbelül 250 ml-t iszol.
2. szabály: Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben
Az edzőteremben található számos fehérjeturmixból már láthatja, mennyire fontos a fehérjebevitel egy sportoló étrendjében. Ha mindennapi étkezésében odafigyel a fehérjetartalmú összetevőkre, az ilyen készítmények feleslegesek - a halban, a húsban, a tojásban és a tejtermékekben sok fehérje van, amelyet teste nagyon jól képes felszívni. Míg egy normális embernek átlagosan 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, addig, ha izmokat akar felépíteni, legfeljebb 1,2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként - ha például 80 kilogrammot nyom, az étrendben napi 96 g fehérje elegendő.
3. szabály: Szénhidrátok - a mennyiség különbséget tesz
Fontos, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű szénhidrát legyen, mivel ezek nagyon fontosak az izmok teljesítménye szempontjából. A legjobbak itt az ún összetett szénhidrátok, amely megtalálható például teljes kiőrlésű termékekben vagy zabpehelyben. Ha ezek nagy arányban szerepelnek az étrendben, megfelelő energiaellátást biztosít és elkerüli a vércukorszint ingadozásait. Leggyakrabban kerülje a „rossz” szénhidrátokat, például a fehér kenyeret stb.
4. szabály: rendszeres étkezés
Feltéve, hogy ténylegesen elfogyasztja az összes szükséges tápanyagot napi egy étkezés alatt, még mindig akadályozná az izomépítést. Mivel a tested függ a rendszeres energiaellátástól, és minél tovább kell éheznie, annál valószínűbb, hogy megtámadja izomtömegedet, és fehérjéjükkel energiát termel belőle. Tehát ne felejtsen el rendszeresen étkezni - ideális esetben 2-3 óránként eszik valamit. Ily módon a diéta optimálisan támogatja az izomépítést.
5. szabály: Fogyasszon lefekvés előtt
Nappali rendszeres étrend mellett is éjszaka hosszú ideig éhezik. Egy átlagos ember körülbelül 8 órát alszik naponta, ami gyors izomtömeg-csökkenéshez vezethet ez idő alatt. Ezt nagymértékben megakadályozhatja, ha egy ételt egy jó minőségű fehérjével fogyaszt el közvetlenül lefekvés előtt. Az ideális a tejfehérje, amely lassan emészthető és így folyamatos energiát biztosít az alvási fázis alatt. Például tehet alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy egyet az étrendjébe este Kazein turmix beépíteni és így támogatni az izomépítést.
6. szabály: Egyél edzés előtt és után
Az edzés előtti és utáni étrend természetesen nagyon különleges szerepet játszik, mert felhasználhatja az izomépítés további támogatására. Edzés előtt különös figyelmet kell fordítania a komplex szénhidrátokra, mert ezek fontos energiaforrásként szolgálnak. A legjobb, ha egy órával az edzés megkezdése előtt fehérjével együtt fogyasztunk összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret sajttal vagy müzlit tejjel. Edzés után a táplálkozás elsősorban a most kiürült glikogénkészletek feltöltését jelenti, és ha lehetséges, az izomépítéshez gyorsan felhasználható fehérje fogyasztását.
7. szabály: Egészítse ki étrendjét
Csak az étrenddel nem mindig tudod biztosítani az izomépítéshez szükséges fontos tápanyagok optimális ellátását. Személyes esetétől függően hasznos lehet napi étrendjének kiegészítése glutamin, kreatin és BCAA aminosavak formájában. A legjobb, ha megbeszéli orvosával vagy edzőjével, hogy van-e ennek értelme és támogathatja-e az izomépítést.
8. szabály: kényeztesse magát egy csalás napjával
Figyelemmel az étrendre, rendszeresen rendelkeznie kell úgynevezett valamivel is Csalás napja beépít. Itt bármit megehet, ami eszébe jut, és meg kell győződnie arról, hogy a tényleges kalóriaigénynél jóval többet eszel. Mit hoz? Először is, sok motiváció, amely segíthet a továbbképzési tervben. Ezenkívül feltölti az izmok összes glikogénkészletét.
9. Szabály: Egyél halat rendszeresen
Ha étrendjében az alacsony zsírtartalmú húsra vagy halra koncentrál, akkor ebben nem téved. Különösen a magas zsírtartalmú hallazac, makréla, hering és tonhal biztosítja a szervezet számára az értékes omega-3 zsírsavakat, amelyek az edzés sikerét szolgálják. Ezenkívül a halakból származó fehérje kiválóan alkalmas izomépítésre, és teste könnyen felhasználhatja.
10. szabály: A vörös húst vegye be étrendjébe
Sokan úgy gondolják, hogy csak az alacsony zsírtartalmú baromfi képes izomépítésre. De például a marhahúsból vagy a bárányból származó vörös hús nagyon alacsony zsírtartalmú lehet, és az az előnye is, hogy többek között sok B-vitamint, kreatint, vasat és cinket tartalmaz. Ha elsősorban izomépítésre edz, akkor a cinkellátás különösen fontos - mert ez támogatja a tesztoszteron hormon képződését.