10 dolog a táplálkozással kapcsolatban, amiben mindenki egyetért
A táplálkozásról sok vita folyik, és gyakran úgy tűnik, hogy az emberek nem értenek egyet ezekkel a nézeteltérésekkel. De ebben a cikkben 10 olyan dolgot talál, amellyel mindenki egyetért (vagy szinte mindenki).
1. A hozzáadott cukor katasztrófa
Mindannyian tudjuk, hogy a hozzáadott cukor káros. Egyesek úgy vélik, hogy a cukor csak "üres" kalória, míg mások úgy gondolják, hogy évente több millió embert öl meg. Minden bizonnyal igaz, hogy a hozzáadott cukor (szacharóz és fruktózban gazdag kukoricaszirup) üres kalóriákat tartalmaz. Nincsenek benne tápanyagok, és ha sok cukrot eszel, akkor nagyon valószínű, hogy bizonyos tápanyagok hiányában szenvedsz, mert nem eszel elegendő tápanyagot tartalmazó ételt.
De vannak más, súlyosabb veszélyek is, amelyekre most a táplálkozási szakemberek kerültek. A cukor, különösen magas fruktóztartalma miatt, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a II-es típusú cukorbetegség fő oka (1, 2, 3).
Hogyan csinálja ezt a fruktóz?
A fruktózt csak a máj metabolizálja, idővel alkoholmentes zsírbetegséget, magas triglicerid- és koleszterinszintet, inzulinrezisztenciát és hasi elhízást produkálva (4, 5, 6, 7, 8, 9). A fruktóz ellenállóvá teszi az agyat a leptin nevű hormon ellen, ami az agy "hízásvágyához" vezet (10, 11, 12). Ily módon a hozzáadott cukor feleslegének elfogyasztásával végül egyre több cukrot eszünk meg, hízunk és folyamatosan növekvő mennyiségű cukrot fogyasztunk.
Következtetés: a hozzáadott cukor üres kalóriát ad nekünk, és úgy gondolják, hogy ez a fő oka annak a betegségnek, amely évente több millió embert megöl.
2. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek
Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az emberi test megfelelő működéséhez. Például az állatokból származó DHA és Omega-3 képviseli az agyban a többszörösen telítetlen zsírok körülbelül 40% -át (13). Az omega-3 hiány (nagyon gyakori) alacsonyabb IQ-val, depresszióval, különféle mentális rendellenességekkel, szívbetegségekkel és más súlyos betegségekkel jár (14).
Az Omega-3 három fő forrása van: ALA (különösen növényekből), DHA és EPA (állatokból). A növényi formát, az ALA-t DHA-val vagy EPA-val kell átalakítani, hogy megfelelően működjön az emberi testben. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ez az átalakulási folyamat nem hatékony az embereknél (15). Ezért a legjobb, ha állati eredetű Omega-3-at nyerünk: hal, fűvel táplált állatok húsa, Omega-3-mal dúsított tojás vagy halolaj.
Következtetés: Az emberek nagy részének hiánya van az Omega-3-ban. Ha elkerüljük ezt a hiányt, számos betegséget megelőzhetünk.
3. Nincs mindenki számára tökéletes étrend
Mindannyian egyedülállóak és finom különbségek vagyunk a genetikában, a testben, a kultúrában és a környezetben befolyásolhatják az étrend típusát, amelyet követnünk kell. Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrenddel érik el a legjobb eredményt, míg mások jól érzik magukat magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend mellett. Valójában az, ami az egyik embernél működik, nem biztos, hogy a másiké. Ahhoz, hogy kitaláljuk, mit kell tennünk, szükségünk van néhány kísérletre önmagunkon.
Próbáljon ki néhány különböző dolgot, amíg nem talál olyanokat, amelyek tetszenek, és amelyeket úgy gondolja, hogy megtarthatja az életében.
Következtetés: a legjobb étrend az, amellyel hosszú távú eredményeket érünk el.
4. A mesterséges transzzsírok nagyon egészségtelenek, ezért kerülni kell őket
A transzzsírokat részben hidrogénezett olajokként is ismerik. Úgy állítják elő, hogy telítetlen zsírokat hidrogéngázzal kevernek magas hőmérsékleten, hogy telített zsírokhoz hasonlítsanak. Ez a folyamat nagyon undorító, és csodálkozom azon, hogy egyesek hogyan gondolhatják, hogy ezek a zsírok alkalmasak lennének emberi fogyasztásra.
A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet és csökkentik a jó koleszterinszintet, hasi elhízást, gyulladást és inzulinrezisztenciát okozva (16, 17, 18).
Hosszú távon a transzzsírok fogyasztása növeli az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a depresszió és sok más betegség kockázatát (19, 20, 21, 22, 23).
Azt javaslom, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje a transz-zsírokat.
Következtetés: A transzzsírok kémiailag feldolgozott zsírok, amelyek mindenféle problémát okoznak a szervezetben. Teljesen kerülni kell.
5. Ha zöldségeket fogyasztunk, javul az egészségünk
A zöldség jó nekünk. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, antioxidánsokban és végtelen sokféle tápanyagot tartalmaznak, amelyeket a tudomány csak most kezdett felfedezni.
Megfigyelési tanulmányokban a zöldségfogyasztás javuló egészséggel és a betegség kockázatának csökkenésével jár (24, 25, 26). Azt hiszem, minden nap különböző zöldségeket kell ennünk. Egészségesek, telítenek minket, és változatosságot hoznak az étrendbe.
Következtetés: a zöldségek mindenféle tápanyagban gazdagok. A napi zöldségfogyasztás az egészség javulásával és a betegség kockázatának csökkenésével jár.
6. Fontos elkerülni a D-vitamin hiányát
A D-vitamin egyedülálló. Szteroid hormonként működik a szervezetben. A bőr D-vitamint termel, ha a nap ultraibolya sugarainak van kitéve. Így kaptuk meg a szükséges D-vitamint az evolúció során. De ma az emberek nagy része szenved ennek a tápanyagnak a hiányában. Sok területen az év nagy részében nem érhető el a nap. Még ott is, ahol napsütés van, az emberek hajlamosak sokáig bent maradni, és napfényvédőt használnak, amikor kimennek, de a fényvédő gátolja a D-vitamin fejlődését a bőrben.
Ha hiányzik a D-vitamin, akkor valójában hiányzik egy fontos hormon a szervezetben, és ez számos súlyos betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, a rákot, az oszteoporózist és másokat (27, 28, 29). A legjobb módja annak, ha orvoshoz fordul és megvizsgálják.
Sajnos nagyon nehéz D-vitamint kapni az étrendből. Ha nem lehetséges hosszabb ideig tartózkodni a napon, akkor a hiány megelőzésének/enyhítésének legjobb módja, ha minden nap D-vitamint vagy egy evőkanál tőkehalmájolajat szed.
Következtetés: A D-vitamin egy nélkülözhetetlen hormon a szervezetben, amely sok ember számára nincs elegendő. A hiány növelése jótékony hatással lehet az egészségre.
7. A finomított szénhidrátok károsak
Nagyon sokféle vélemény van a szénhidrátokról és a zsírokról. Egyesek úgy vélik, hogy a zsírok minden gonosz gyökere, míg mások úgy vélik, hogy az elhízás és más krónikus betegségek kulcsszereplői a szénhidrátok.
De a legtöbb ember egyetért abban, hogy a finomított szénhidrátok sokkal károsabbak, mint a finomítatlanok.
A szénhidrátban gazdag ételek egyes tápanyagai, például a szemek, hasznosak lehetnek. A gabonafélék feldolgozása során azonban a tápanyagok nagy részét kiküszöböljük, és csak a haszontalan marad - nagy mennyiségű könnyen emészthető glükóz.
A finomított szénhidrátok fogyasztása növeli a vércukorszintet, majd hirtelen emelkedik az inzulinszint, ami kiváltja a zsírlerakódást, és hozzájárul az inzulinrezisztenciához, valamint különféle betegségekhez, például elhízáshoz és cukorbetegséghez.
Személy szerint szerintem egyáltalán nincs szükség a gabonafélékre, a bennük lévő tápanyagok nagyobb mennyiségben beszerezhetők más egészségesebb és táplálóbb ételektől. De nagyon világos, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és a finomítatlan szénhidrátok legalább sokkal jobbak, mint a finomított, feldolgozottak (30, 31). .
Következtetés: A finomított szénhidrátok, például a feldolgozott gabonafélék egészségtelenek. Hiányzik a tápanyag, és a vércukorszint és az inzulin gyors emelkedéséhez vezetnek, ami mindenféle problémához vezethet.
8. A kiegészítők soha nem pótolhatják teljes mértékben a természetes ételeket
A "táplálkozás" az az elképzelés, hogy az ételek nem mások, mint az egyes tápanyagok összessége. Ez egy csapda, amelybe sok lelkes táplálkozási szakember hajlamos. De ez nem igaz. A dió például nem csak omega-6 zsírsavakkal töltött héj, ugyanúgy, ahogy a gyümölcsök sem csak fruktózzal teli vízzsákok. Nem, ezek természetes élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak különféle tápanyagokat.
A vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket olcsó multivitaminokból nyerhetünk, csak kis részét teszik ki az élelmiszerek teljes tápanyagmennyiségének. Ezért a kiegészítők, legalábbis azok, amelyek manapság vannak, nem pótolhatják a természetes ételekből származó tápanyagokat.
Elismerhetem, hogy a kiegészítők különösen előnyösek lehetnek olyan tápanyagok számára, amelyek általában hiányoznak az étrendből, mint például a D-vitamin és a magnézium. De a kiegészítõ mennyiség nem pótolja a rossz étrendet. Soha.
Következtetés: sokkal fontosabb természetes, tápláló ételeket fogyasztani, mintsem tápanyagokra támaszkodni a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.
9. A "diéták" nem működnek, változtatnunk kell az életmódunkon
A diéták hatástalanok. Ez egy igazság. Lehet, hogy rövid távú eredményeim vannak, de amint újra elkezdenénk enni a gyorsételeket, megnő a lefogyott súlyunk. És aztán mások. Ezt nevezik jo-jo effektusnak, és nagyon gyakori. A legtöbb ember nagyon fogy a diéta során, és végül visszahúzza, ha "abbahagyja" a fogyókúrát. Ezért csak az életmód megváltoztatása hozhat hosszú távú eredményt számunkra.
Következtetés: az egészséges életmód elfogadása az egyetlen módja a hosszú távú fogyás és az egészséges élet biztosításának.
10. A feldolgozatlan ételek a legegészségesebbek
A feldolgozott ételek egészségtelenek. Az élelmiszer-rendszer iparosodásával a lakosság egészsége romlott. Az élelmiszer-feldolgozás során sok tápanyag távozik. Nemcsak az egészséges tápanyagok, például a rostok szűnnek meg, hanem egyéb nagyon egészségtelen összetevőkkel is gazdagodnak, például hozzáadott cukorral, transzzsírokkal és finomított búzával.
Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek tele vannak mindenféle mesterséges vegyi anyaggal, amelyek hosszú távú emberi fogyasztásra nem bizonyultak biztonságosnak. A feldolgozott élelmiszerek alapvetően több káros összetevőt tartalmaznak, mint a jó összetevők.
A legjobb, amit tehetünk, hogy egészségesek legyünk, természetes ételeket fogyasztunk.
Ha úgy tűnik, hogy gyárban készült, akkor jobb, ha nem eszünk meg!