10 erősítő gyakorlat s-hez; javítani a versenyen
A test alsó részének - a lábaknak - a kidolgozása nagyban hozzájárulhat a futás hatékonyságának javításához. A jobb állóképesség biztosítása mellett ezek a gyakorlatok segítenek jobban felépíteni az alsó test izmait, és ezáltal növelni a teljesítményt.
Minden gyakorlónak rendszeresen meg kell dolgoznia a lábát, ezért kínálok ma 10 futásra alkalmas gyakorlatot.
Bónusz: megteheti otthon és súlyzós edzőeszközök igénybevétele nélkül.
1. A guggolás és a csípő tolása
A combok és a farizmok felépítéséhez fontolja meg a guggolást és a csípő tolását. A zömök mozgásokat könnyű végrehajtani.
Ehhez kezdje el a lábát vállmagasságba tenni, és haladjon lefelé, tartsa hátul a fenekét, és vigyázzon, hogy a térdeit ne tegye előre.
A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, és összehúzza a hasát. Támaszkodjon a sarkára, és az ívét tartsa szilárdan a földön.
A csípő tolóerő érdekében tegyen egy táskát (amely bármit tartalmazhat) a medencéjére, ez megnehezíti a gyakorlatot.
2. Gyakorlatok a combizmokra
Ez a gyakorlat nemcsak a lábak megmunkálását teszi lehetővé anélkül, hogy megrázná az ízületeket, hanem az alsó test erősítését is néhány alkalom során.
Kezdje azzal, hogy a hátára teszi magát, majd tegye a lábát a földre, térdével 90 fokon. A másiknak feszültnek kell lennie.
Lassan emelje fel a medencét, és maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig mindkét oldalon.
A gyakorlat során ne felejtse el a lábát 40 fokkal a padlóra emelni. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon
3. A borjak kinyújtása egy lábon állva
Ezt a gyakorlatot könnyen elvégezheti otthon, egy lépcsőn. Kezdje azzal, hogy a lábának elejét egy lépcsőre (vagyis a lábának egyharmadára) helyezi úgy, hogy a láb többi része a levegőben legyen (a láb hátsó részének kétharmada).
Ezután helyezze a másik lábát a levegőbe, amíg jó egyensúlyt nem talál. Ezután végezzen boka meghosszabbítást teljes amplitúdóval. Ne felejtsen el lemenni a sarkával, majd a borjak megmunkálásával felhozni. Miután visszatért, tartsa a helyzetet 3 másodpercig, összehúzza a borjait, mielőtt visszamegy.
Ha nem tudja tartani az egyensúlyát, akkor lehet, hogy a falnak támaszkodik. Azonban ne használja a test felfelé vagy lefelé tolására. Csak a borjak izmait szabad erre a célra használni.
4. A 2 lábon álló borjak meghosszabbítása
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez ugyanazokat a korábbi mozdulatokat kell megismételnie, kivéve, hogy itt mindkét lábát a lépcsőn kell hagynia.
Az egyensúly megőrzése érdekében a falnak is támaszkodhat, de ne használja ki az alkalmat, hogy merítsen erőt fel és le.