10 étkezési trükk, hogy ne hízzon terhesség alatt
Úgy érzi, hogy elárasztott annyi táplálkozási tipp, amelyet követnie kell a terhesség alatt, és úgy tűnik, hogy nem fogja tudni fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet? Az alábbiakban bemutatunk néhány trükköt, amelyeket kipróbálhat, hogy ne hízhasson terhesség alatt.
"Ismeretes, hogy bizonyos étkezési szokások egyszerű megváltoztatása megnöveli a tökéletesen egészséges csecsemő esélyét. Például a napi terhesség előtti, de közben 400 mikrogramm folsav és B-vitamin fogyasztása csökkenéshez vezet Az agy vagy a gerinc betegségének kockázata jelentős "- mondta Alan Fleischman neonatológus. "A terhesség alatt tápanyagban szegény étrend hatással lesz a gyermek növekedésére és fejlődésére. Nagyon fontos, hogy terhesség alatt okosabban étkezzünk, mint az élet bármely szakában" - teszi hozzá a szakember.
A terhesség alatt tápanyagokban gazdag étrend megalapozza az Ön és a baba egészséges életét születése után is. És megszabadulsz a felesleges font terhétől a születés után. Még akkor is, ha nem tudja pontosan betartani az étrendet, jó étkezési oktatást kap.
Itt vannak a trükkök, amelyeket javasolunk az Ön számára hogy ne hízzon terhesség alatt:
1. Tartsa tiszteletben a "tányért"!
Biztosan emlékszik az ételpiramisra, amelyben az ételeket az étrendben betöltött fontosságuk szerint csoportosítják, a piramis tetején lévő ételeket pedig ritkábban és kisebb mennyiségben kell fogyasztani. Mivel a piramis modell viszonylag nehezen érthető és alkalmazható a nagyközönség számára, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma egy sokkal egyszerűbb koncepciót vezetett be, MyPlate néven.
A „Tányérom” négy, szinte egyenlő területre oszlik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérjében gazdag ételek (hús, tojás, növényi fehérjeforrások, tejtermékeket említve). Az étkezési terv személyenként eltérő. A táplálkozási szakemberek segítségével tervezett MyPlate terhes nők vagy szoptató anyák számára személyre szabott étkezési programon keresztül alkalmazható, kortól, magasságtól, terhesség előtti testsúlytól, vállalt tevékenységtől és a terhesség trimeszterétől függően.
A következőkben a egyedi lemez 32 éves, 1,63 m magas, 58 kilogrammos terhes nő előtt, aki a terhesség második trimeszterében van, és kevesebb, mint 30 perc napi fizikai erőfeszítést végez.
• Gabonafélék - napi 7 uncia (1 uncia = 35 gramm)
Általában egy uncia gabona egy szelet kenyeret, egy kis kukoricát vagy liszt tortillát, egy fél csésze főtt gabonát, rizst vagy tésztát jelent. A gabona napi adagjának fele teljes kiőrlésű gabonákból, például teljes kiőrlésű kenyérből vagy barna rizsből nyerhető. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a legtöbb rostot, vitamint és tápanyagot.
• Gyümölcs - napi 2 csésze
Próbáljon változtatni a gyümölcs színén, és friss gyümölcsöket válasszon elsőbbségben a fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök helyett. A félig csomagolt gyümölcsöket általában cukorszirupban tartják fenn. Mint ilyen, előnyösebb cukormentes termékeket választani. A vitaminok és a tápanyagok bevitele mellett a gyümölcsök segítenek küzdeni a székrekedés és az aranyér ellen, amelyek olyan gyakoriak a terhesség alatt.
• Zöldség - napi 3 csésze
A friss zöldségek sokkal finomabbak, mint a konzervek vagy fagyasztottak, ugyanakkor segítenek a nátrium ellenőrzésében is. Ha csak a vitaminokat és a tápanyagokat vesszük figyelembe, akkor a konzerv vagy fagyasztott zöldségek ugyanolyan bevitelűek, mint a frissek. A maximális tápanyag-bevitel érdekében próbáljon meg enni különböző színű zöldségeket. Például a brokkoli folsavat, kalciumot és B-vitamint tartalmaz. Az édesburgonya rostokon kívül tartalmaz A és C vitamint.
• Hús és bab - napi 6 uncia
Az ajánlott mennyiség körülbelül két adag, mindegyik akkora, mint egy játékkártya-csomag. Válasszon sovány húst és halat. Vigyázzon, milyen halat választ. A ragadozók higanyt tartalmaznak, és a túlzott fogyasztás ennek a mérgező anyagnak káros hatásának teheti ki a magzatot.
• Tejtermékek - napi 3 csésze
A tányérban egy csésze tejtermék egy csésze tejet vagy joghurtot, fél uncia természetes sajtot vagy két uncia olvasztott sajtot jelent. A tejtermékek gazdagok kalciumban és fehérjében, a gyenge választék pedig további zsírbevitel nélkül biztosítja a szükséges tápanyagokat.
• Olajok - napi 6 teáskanál
Repce, olíva, napraforgó olaj, zsíros hal, avokádó, dió, mag és olajbogyó ajánlott ebben a kategóriában. Annak ellenére, hogy gyümölcsről van szó, az avokádó az olaj kategóriába tartozik, mivel a legtöbb kalória zsírból származik.
2. Alkalmazza étrendjét az Ön igényeinek megfelelően!
A Harvard Közegészségügyi Intézet kutatói saját étrendi útmutatójukkal állnak elő. Az egészséges étkezési tányér gabonafélékre, növényi olajokra, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, hüvelyesekre és halakra összpontosít. Javasolja a vörös hús alacsony fogyasztását (és a feldolgozott hús teljes elkerülését) és a finomított szemeket: fehér kenyeret vagy fehér rizst.
Az egészséges étkezési tányér határozottan ösztönzi a zöldségek fogyasztását (mivel az amerikaiak nem sokat esznek), kivéve a keményítőt tartalmazó burgonyát. A keményítő nagyon gyorsan emészthető, és ugyanolyan hatást gyakorol a vérre, mint az édességekben lévő cukor.
Biztosan vannak más kutatók, akik elkészítették az étkezési terveket. Fontos, hogy tartsuk tiszteletben az élelmiszer-elveket, és válasszuk ki az Ön igényeinek megfelelőt. Így megvan a titka hogy ne hízzon terhesség alatt!
3. Tartsa meg az arányokat és kerülje a felesleget!
Az étrend-tervek szerint megengedheti magának, hogy 266 kalóriát hozzon más forrásokból, ha az a teljes megengedett napi kalóriába esik. Ehet például egy csésze fagylaltot, vagy adhat egy teáskanál cukrot a teához, de feltéve, hogy ezek a kalóriák nem haladják meg az összes kalória napi limitjét, a terhes nőknél a 2200-at.
Emlékezik! A túlsúlyos vagy elhízott nőnek fokozott a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség és a koraszülés kockázata. Születés után mind ő, mind a baba szembesülhet anyagcsere-kockázatokkal. A szakemberek úgy vélik, hogy egy normál testsúlyú terhes nőnek 10-12 kg súlyúnak kell lennie, az elhízott terhes nőnek pedig csak 6 kg a kilenc hónap végén.
4. Ne legyen a mérleg megszállottja!
Miután elkészítette napi étkezési tervét, próbáljon meg minél többet megszállni az étkezési terv egyes kategóriáinak súlyának elérésében. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy állítsanak be egy heti átlagot, amelyet követni kell. A terhesség előrehaladtával azonban ennél egy kicsit többet kell enned. Ha tiszteletben tartja az egyes kategóriák súlyát, akkor ajánlott néhány szülés előtti vitamint bevenni, hogy Ön és gyermeke jól táplálkozzon.
5. Vegye figyelembe a kivételeket!
Az étrend-terveket általában bármely kismama elfogadhatja, de vannak kivételek. Ha jelentős súlyt hízott, kevesebb kalóriára lehet szüksége. Ha normál testsúlya alatt áll, vagy tinédzser, akkor mindenképpen többet kell ennie. Az ikrekkel történő terhességhez tápanyagok hozzáadása is szükséges.
Gesztációs vagy terhesség előtti cukorbetegség esetén javasoljuk, hogy egy dietetikus hozzon létre étrendet az Ön számára. Ez biztosítja, hogy elegendő teljes ételt eszel, és minden étkezésnél egyenletes szénhidrátmennyiséget biztosít. Emellett a vércukorszintet folyamatosan ellenőrizni kell.
Ha az öt kivétel valamelyikébe esik, akkor azt javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, hogy megtudja, mik a táplálkozási igényei. Ne hízzon a terhességnek kell lennie az utolsó gondnak az ilyen helyzetekben!
6. Fogyasszon sok vizet!
Bármely étel útmutató a vízfogyasztást javasolja. A terhesség folyadékpótlása fontosabb, mint az élet bármely szakában, nemcsak a terhes nő egészségét, hanem a magzat normális fejlődését és növekedését is biztosítja.
Sőt, a vízfogyasztás megakadályozza a kiszáradást és egyúttal a jóllakottság érzetét is kiváltja. Így egyre ritkábban fog enni. A táplálkozási szakemberek egy szelet citrom hozzáadását javasolják, ami felgyorsítja az anyagcserét és segít abban, hogy a terhesség alatt ne hízzon el.
7. Kerülje a cukros italokat!
Mert hogy ne hízzon terhesség alatt, tanácsos lemondani a gyorsan felszívódó cukrokról, amelyek megváltoztatják az inzulinszekréciót és elősegítik a súlygyarapodást. Külön kategória a savas üdítők, amelyek sok cukrot tartalmaznak. Ezek még a terhesség előtt sem ajánlottak, mert fokozzák az éhségérzetet. Ezenkívül megzavarja az anyagcserét és egészségtelen vágyat ébreszt az édességek iránt.
8. Helyesen egyensúlyozza az ételcsoportokat!
Az egészséges táplálkozás talán legfontosabb jellemzője az élelmiszercsoportok helyes egyensúlya, hogy ne vezethessen egyesek túlzott fogyasztásához, mások pedig nem elegendő mennyiségűhez.
És hogyan is támogathatnánk ezt az elméletet, ha nem egy példa a jövőbeli anya étlapjára, amely snackeket tartalmaz a főétkezések között.
Reggeli: fél szelet dinnye; két tojás negyed csésze gombával, kaliforniai paprikával és repceolajjal keverve; egy szelet búzakenyér, teáskanál étkezési margarinnal megpirítva; egy csésze sovány tejet.
Falatozás: egy nagy alma.
Ebéd: közepes, sült burgonya, amelyhez háromnegyed csésze babot csilis porral és 2 evőkanál diétás, reszelt cheddari sajttal adunk; egy adag spenót saláta egy evőkanál szárított áfonyával; két rozskeksz vagy ropogós kenyér; egy csésze sovány tejet.
Falatozás: egy adag babarépa.
Vacsora: fél paradicsom és negyed szeletelt avokádó; 140 gramm reszelt lazac; egy csésze főtt barna rizs; fél csésze zöldbab, főtt; egy teljes kiőrlésű kenyér zsemle; egy narancssárga.
Falatozás: 280 gramm vanília joghurt; két graham keksz.
9. Ne egyél kettőért!
10. Ne fogyasszon diétát!
A terhesség nem a megfelelő idő a fogyáshoz! Erre van elég időd születésed után! Bizonyos ételek lemondásával csak a szénhidrátoktól, szénhidrátoktól és zsíroktól vonja meg a szervezetet, amelyek nélkülözhetetlenek a terhesség egészséges fejlődéséhez és a gyermek fejlődéséhez. Az alacsony vas-, folsav-, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok szintje elősegítheti a koraszülést, a magas vérnyomást vagy a terhességi magas vérnyomást.
Ha úgy érzi, hogy egyedül nem tudja ellenőrizni az étrendjét, forduljon szakemberhez hogy ne hízzon terhesség alatt. De egy változatos és gondosan megtervezett étrend, amely nem haladja meg a kalóriatartalmat, biztosítja Önnek és a csecsemőnek az edzés során a szükséges tápanyagokat. Nagyon fontos megtalálni az egyensúlyt az étrend, a pihenés és a testmozgás között!