10 fitneszmítosz próbára tett
Georgina Montiel sport- és táplálkozásgyógyászati szakember
Melanie von Rotz személyi és súlyzós edző
Összpontosítson az erőnlétre: Tudja meg, hogyan edzhet hatékonyan, és melyek a forró levegő.
Események
November van! Amit nem hagyhatunk ki ebben a hónapban
Amint olyan témákról van szó, mint a zsírégetés, az edzés hatékonysága és a sporttáplálkozás, forr az interaktív pletykamalom. A félretájékoztatás özöne áthúzódik a hálózaton. Elértük az állítólagos fitnesz bölcsességet és megkérdeztünk két szakértőt: Georgina Montielt, a sport- és táplálkozásgyógyászatot, valamint Melanie von Rotz személyi és súlykezelő edzőt, hogy tudják, mennyire hatékony az edzés.
Az edzőteremben a zsírfogyasztás reggel a legnagyobb
Georgina Montiel: E fittségbölcsesség teszteléséhez meg kell ismernünk egyik hormonunk viselkedését: az inzulint. A hasnyálmirigy felszabadítja minden étkezés után, hogy a sejtek egyáltalán felszívják a glükózt. Az inzulin felszabadulása azonban gátolja a zsírégetést. Amint megesz valamit, a felszabaduló inzulin biztosítja a zsír lassabb lebontását. Tehát, ha fogyni akar, edzen éhgyomorra. Nem feltétlenül reggel kell lennie, körülbelül négy órával az utolsó étkezés után, az emésztés teljes és az inzulinszint ugyanolyan alacsony, mint reggel.
Melanie von Rotz: Az izmok szintén fontos tényezők a zsírégetésben. Minél nagyobb az izomzat aránya a testben, annál több zsír ég meg. De vigyázz: alultápláltság vagy diéta közben a test saját izmainak lebontásával nyeri energiáját - negatív következményekkel jár: Nem csak az immunrendszer gyengül, hanem a saját alapanyagcseréje is, vagyis a szervezet által teljesen nyugalmi állapotban felhasznált kalóriák száma. csökkent.
A kora este a legjobb alkalom az edzésre
Melanie von Rotz: A sporttudomány eredményei cáfolták ezt a mítoszt. Minden test másképp működik, és a saját biológiai órájának megfelelően ketyeg. Néhányan kora reggel dolgoznak a leghatékonyabban, számukra a reggeli edzés általában könnyebb. Mások általában aktívabbak esténként, és szükségét érzik annak, hogy több energiát szabadítsanak meg az irodában töltött nap után. Az esti testmozgás azonban negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét; sok ember túl energikus a testmozgás után ahhoz, hogy egyenesen ágyba essen.
Hobbi sportolóként ügyelni kell az izomvesztés szakaszainak elkerülésére
Melanie von Rotz: 20 és 30 év között megkezdődik a természetes izomlebomlás, hacsak nem aktívan ellensúlyozod. Heti két intenzív erőedzés, kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjével és nyugodt alvás gátolhatja ezt a folyamatot.
Georgina Montiel: A mindennapi élet mozgása elősegíti izmaink megőrzését. Az emberek majmoktól származnak, egy mozgó állat, amely egész nap mászik és fut. De mi - emberek 2017-ben - másképp dolgozunk: az automatizálás korában élünk. Mozgás helyett kényelmesebbé válunk. A testmozgásnak ez a hiánya önmagában a mindennapi életben felelős az izmok természetes lebomlásáért. Meg kell tehát tanulnunk megbecsülni izmainkat, úgy bánni velük, mintha arany lennének. Izomedzéshez nem kell edzőterembe járni. Még a mindennapi tevékenységek is, mint a lépcsőzés vagy a napellenző letekerése, gátolják természetes izomzavarunkat.
A kocogás a leghatékonyabb kardió gyakorlat
Melanie von Rotz: A kocogás élvezi a kalóriaégető hírnevét. Veszélyes bölcsesség: Figyelem, hogy sok fogyni vágyó ember eljön az edzőterembe, kényelmesen edz a futópadon, és azt hiszi, hogy több száz kalóriát égetnek el. Általában éhesen mennek haza, és sok kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy bűnös lelkiismeretük sújtaná őket. Amint az állóképességi edzés az egész test izmait felhasználja, hatékonynak nevezhető. Ezért a kocogás csak egy állóképességi edzés a sok közül. Vannak olyan sportok is, mint úszás, túrázás és korcsolyázás. A leghatékonyabb zsírégető edzés az állóképesség a súlyzós edzéssel kombinálva. Az erősítő edzés kíméli az ízületeket, pozitívan befolyásolja a testtartást és elősegíti a zsírégetést, amennyiben a test aktívan építi az izmokat és lebontja a zsírokat.
A súlyzós edzés felfújt izmokhoz vezet a nőknél
Melanie von Rotz: Nem. A felfújt izmok egyetlen módja az erőnléti edzés és a helytelen, tiltott szerek kombinálása. Az izmok kinézete elsősorban a genetikai hajlamtól függ. Az izomedzés és az étrend típusa másodlagos szerepet játszik. Tény, hogy a hasonló edzés ellenére az izmok nem minden testben hasonlítanak egymásra. Végül is minden test egyéniség.
Georgina Montiel: Az izmok fejlődési sebessége ugyanolyan egyéni - egyesek számára rövid edzések után is. Másrészt vannak olyan emberek is, akiknek az izma alig épül fel, pedig szinte minden nap edzőterembe járnak. Még akkor is, ha a test izmai nem mindig láthatók, megfelelő edzéssel erősíthetők és stabilizálhatók.
Az egyoldalú képzés hatástalan
Melanie von Rotz: Ez a fitneszmítosz igaz. Sporttudományi tanulmányok kimutatták, hogy az intenzív intervallum edzés hatékonyabb, mint egy 60 perces kocogó túra. Ilyen intenzív edzéssel a test eléri a határait, a szívizmok teljes mértékben hasznosulnak és megerősödnek. Ez nem csak a prevenciót támogatja, hanem Ön is fittebbnek érzi magát, és nagyobb valószínűséggel viseli el a végig az igényes edzéseket.
Georgina Montiel: A változatos edzés elengedhetetlen nemcsak az állóképesség, hanem az izomépítés szempontjából is. Ha az edzés intenzitása mindig azonos, nemcsak a teljesítmény marad ugyanaz, hanem ugyanazokat az izmokat stimuláljuk. De az agyunknak is változatosságra van szüksége. Az új sport- és edzési útvonalak mellett nemcsak az állóképességet és az izmokat, hanem a koordinációt is edzik.
A zsírvesztés érdekében nem szabad szénhidrátot fogyasztania edzés előtt és után
Melanie von Rotz: Edzés után azonnal meg kell enned valami aprót - még akkor is, ha étvágyad általában ritka. A teljes értékű és magas rosttartalmú szénhidrátok, például a kukorica ostya és a gyümölcs, valamint a fehérjék nemcsak hosszú távú jóllakottságot jelentenek, hanem megakadályozzák a későbbi vágyakat is.
Georgina Montiel: Az éhségrohamok kulcsszó-támadásai: Természetesen az inzulin felszabadulása nem minden étel esetében azonos. Például szénhidrátokkal lényegesen magasabb, mint a fehérjéknél. De nem minden szénhidrát egyforma. A komplex szénhidrátok, teljes kiőrlésű termékek, barna rizs vagy hüvelyesek például az inzulinszint lassabban emelkednek, majd kevésbé gyorsan csökkennek. Ezért a komplex szénhidrátok a testmozgás után körülbelül 30-40 perccel mindenképpen szerepelnek benne.
Melanie von Rotz: Körülbelül két-három óra elteltével azonban egy kiegyensúlyozott ételt ajánlok. Egyenlő részekből áll fehérje, zöldség és szénhidrát. A tofu, a quinoa és a sárgarépa vagy a hal, a vadrizs és a brokkoli egészséges és kiegyensúlyozott tápanyagellátást biztosít az edzés után.
A citrusfélék az ideális energiaforrás edzés előtt
Melanie von Rotz: A citrusfélék ideális étrend- és edzőtárssá váltak: C-vitaminban gazdag, és a keserű anyagok magas aránya csökkenti a tomboló éhségrohamok kockázatát. Agresszív savasságuk azonban epigasztrikus fájdalmat is okozhat; ezért nem ideális energiaadó. Vannak más gyümölcsök is, amelyek elegendő energiát adhatnak a testnek edzés előtt. Például banán vagy görögdinnye. Az említett gyümölcsök glikémiás indexe viszonylag magas. Minél magasabb ez az érték, annál magasabb a vércukorszint fogyasztás után. És minél magasabb a vércukorszint, annál nagyobb az energiatartalék a következő képzésre.
Georgina Montiel: Sportolás előtt a banánt is ajánlom citrusfélék helyett. A banán a legjobb snack a sportolók számára: nemcsak könnyen szállítható, hanem sok magnéziumot, káliumot és C-vitamint is tartalmaz. A banánban található tápanyagok elegendő energiát adnak a testnek az edzéshez.
Melanie von Rotz: A citrusfélék azonban alkalmasak infúzióval ellátott víz előállítására. Ehhez vágja szeletekre a citrusféléket, az uborkát és a gyömbért, majd néhány borsmentalevéllel együtt adja hozzá a vízhez. Hűtse le a vizet egy éjszakán át, és vigye magával reggel az irodába vagy az edzésre.
Az edzőterem után mindenképpen meg kell ennie egy extra fehérje-segítséget
Georgina Montiel: Az adag teszi a mérget, ez nagyon fontos. Más szavakkal: Természetesen a fehérjék elősegítik az izomépítést, de azoknak, akik jól étkeznek, és minden étkezésbe beépítik a fehérje egy részét, az edzés után nincs szükségük feltétlenül további adagra. Ha fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik-e. A fehérjék lebontásakor az úgynevezett purinok is lebomlanak. Ha a folyadékbevitel nem elegendő, ezek kristályokat képeznek, amelyek lerakódhatnak az ízületeinken. Ezek a lerakódások reumás fájdalmat okoznak.
Ha le akarsz fogyni, akkor csak sportolni kell
Melanie von Rotz: A leghatékonyabb súlycsökkentő hatást négy építőelem okozza: megfelelő alvás, erősítő edzés, kardiovaszkuláris edzés és egészséges étrend. Itt támogatom a Vissza a gyökerekhez való jövőképet: Más szavakkal, a kényelmi ételek következetes lemondása, nincsenek készételek, egészségesebb és rosttartalmú ételek, amelyeket az Anyatermészet adott nekünk. Fontos a változatos étrend, amelyhez alapvető ismeretekre is szükség van ételeinkről. Például a hús nem az egyetlen fehérjeforrás, vannak olyan értékes növényi fehérjeforrások is, mint a tofu, a quinoa, az amarant, a hüvelyesek és a diófélék. Végül: egészséges adag, rengeteg testmozgás és figyelem a saját testjeleire - ez fontos.