10 fontos tipp a sikeres erőedzéshez a Kübler Sport Magazin
Az edzés maximális sikerének elérése érdekében az erőnléti edzést a felhasználó céljaihoz kell igazítani. Ahhoz, hogy elérje célját, 10 fontos tényező teszi sikeressé az erőnlét edzését:
1. Válassza ki a megfelelő edzéssúlyt
A súly az erőedzés egyik legfontosabb paramétere. Olyan nehéznek kell lennie, hogy a megadott ismétlések számával további 1-2 ismétlés lehetséges. Ideális esetben a megadott ismétlések száma jelenti a maximumot.
2. Győződjön meg arról, hogy megfelelő számú ismétlést kap
Az edzés eredménye az ismétlések számától függ. A kiválasztott ismétlések számától függően az erőnléti edzés megfelelő formáit edzik: 15-20 ismétlés edzi az erő állóképességét, egy közepes, kb. 8-12 ismétléssel rendelkező szám elősegíti az izomnövekedést, és az alacsony 1-5 ismétlés főleg növeli az izom erejét.
Alapvetően úgy választja meg a súlyt, hogy az megfeleljen az adott ismétlések számának.
3. Ügyeljen a szünet hosszára és a megfelelő regenerálódásra
Az erőnléti edzések egyik leggyakoribb hibája, hogy nem tartunk szüneteket. Ha az egyes halmazok közötti szünet túl rövid, a következő készletet nem lehet teljes mértékben teljesíteni az elégtelen erő miatt. Ha a szünet túl hosszú, a következő mondat hatástalan.
Ezenkívül soha nem szabad edzeni egy izomcsoportot két napig egymás után. Fájó izmok esetén van értelme addig használni az érintett területet, amíg teljesen meg nem gyógyult. Fontos, hogy mindig biztosítsuk az elegendő regenerálódást az egyes edzőegységek (edzésnapok) között, hogy az izmok ne kerüljenek túlzásba és elkerüljék a sérüléseket. Azok, akik a „több edzés ugyanannak az izomcsoportnak biztosít több izmot és az edzés sikerét” mottó szerint élnek, sajnos tévednek, sőt ellenkező hatást érnek el.
4. Használja a tudatos halmazszámot az izom teljes kimerüléséhez
Kezdőként tanácsos 3 db 15 WDH-val kezdeni. Később egyszerű izomépítéssel 4 szettre növelheti a számot. Ha növelni akarja az erőt, akkor legalább 5-ször 5 ismétlésre kell beállítania az edzést. Az előző pontokból jól látható, hogy alapvetően összefüggés van az edzéskészletek és az ismétlések száma között.
5. Határozza meg az edzés gyakoriságát az aktuális edzésprogram és teljesítményszint alapján
Azok számára, akik újak a képzésben, tanácsos először nem heti 3-szor edzeni. Körülbelül 4-6 hónaptól kezdve a test megszokta az új terheléseket, és hetente több mint 3 alkalommal edzhet. Mint a 3. pontban már említettük, az edzés gyakorisága mindig a szükséges regenerálódástól függ.
A tapasztalt emberek gyakran úgynevezett splitben edzenek. Az osztott edzés során nem az egész testet terheli edzés közben, hanem csak az egyes izomcsoportokat. Például három napon keresztül egymás után először a lábakat és a feneket edzik, majd a mellkast és a tricepszet, a harmadik napon pedig a hátat és a bicepszet. Ezzel az edzésváltozattal még intenzívebben edzheti az egyes izomcsoportokat. Ezenkívül kihagyhatja a megadott edzésszünetet vagy az egész test regenerálódását legalább egy napig, és ehelyett megterhelhet egy másik izomcsoportot. Ha a megosztott terv szerint dolgozik, a hét 6 napján edzhet. Még egy napos edzésszünetet kell megtervezni a test helyreállításához.
6. Az edzés során figyeljen technikájára és testtartására
A technika és a testtartás a sikeres edzés minden eleme és vége. Bárki, aki hosszú távon „helytelenül” edz, károsítja ízületeit és izmait, és (súlyos) sérülésekhez és fájdalmakhoz vezet. Ezenkívül a gyakorlat helytelen végrehajtása rossz testtartáshoz vezethet (a mindennapi életben is).
Ezért mindig a következők érvényesek: először sajátítsa el a technológiát, majd növelje a súlyt. Mindig úgy válassza az edzés súlyát, hogy garantálják a problémamentes és helyes mozgássorozatot.
Alapvetően:
Feszítse meg a gyomrát, húzza be a gyomrát, húzza ki a mellkasát, tartsa a vállát alacsonyan és hátul lazán, feje egy vonalban álljon a gerincével, kissé hajlított lábakkal, térdekkel ellazulva (amikor álló gyakorlatokat végez).
7. Az erősítő edzés előtt: ne felejtsen el bemelegíteni
5-20 perccel a súlyzós edzés előtt óvatosan bemelegedjen. Ezt megteheti a stúdióban található kardióeszközökkel (stepper, futópad, kerékpár), kocogással (kültéri), ízlés szerint nyújtó vagy táncos mozdulatokkal. Fontos, hogy a szív- és érrendszered stimulálva legyen, és az izmok felkészültek legyenek a közelgő terhelésekre. Nem szabad azonban 20 percnél tovább melegítenie, mivel ez már a testet és az izmokat fárasztó állóképességi teljesítmény (lásd az állóképességi edzéssel kapcsolatos tanácsokat). Végső soron ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a kimerültség miatt kevesebb teljesítményt érhet el a tényleges erőnléti edzés során, és így hosszú távon alacsonyabb edzési sikert érhet el.
Mielőtt nagyobb súlycsoportokban végeznénk nehéz erőgyakorlatokat, például erősítő edzéseket (5 × 5), hasznos az úgynevezett speciális bemelegítés. A gyakorlatot eleinte több ismétléssel és könnyedén hajtják végre annak érdekében, hogy az ízületi porcot előkészítse a közelgő nagy terhelésre, mielőtt jelentősen megnövelné a súlyt.
8. Tartsa meg a mozgások sebességét
Mindkét túl gyors és lassú mozgás nem éri el az edzés sikerét. Sokkal fontosabb, hogy a mozgások egyenletesen és mérsékelt ütemben történjenek. Ha a mozgások túl gyorsak, a kapcsolódó lendület veszi át a munkát, az izmokat azonban nem. Különösen az excentrikus mozgást (az izmok fékezését) lassabban és kontrolláltabban hajtják végre, mint a koncentrikus mozgást (az izmok leküzdése).
9. A diéta
Az izmoknak és az immunrendszernek fehérjére, mint építőanyagra van szükségük, és elegendő szénhidrátra, mint energiaforrásra az edzéshez. Rendszeres és elegendő fehérjetartalom nélkül az izom nem tud növekedni (tipp: fehérje turmixok, fehérjetartók). A fehérje bevitelének útmutatója 2,5-3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Van értelme nem is éhgyomorra tornázni. Az edzés előtt azonban 2-3 órával ennél nagyobb ételeket kell ennie, hogy ne korlátozza az edzés teljesítményét.
10. Ne felejtsen el lélegezni
Ez egyszerűen hangzik, de gyakran figyelmen kívül hagyják: Amikor a súlyt elengedik, belélegzik, amikor megemeli a kilégzett súlyt. Az edzés közbeni helyes légzés nagyobb sikerhez és nagyobb állóképességhez vezet az egyes edzéssorozatok során.