10 gyakorlat a has és a comb hangzásához 2020 novemberében
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.20
Amikor felkészül a nyárra, de nem csak akkor, megpróbálja tonizálni a hasát és a fenekét, mert mindannyian szeretnénk ezeket az irigylésre méltó formákat, amelyeket gyakran találnak a szépség- és sportmagazinok.
De ha nem Ön a legenergikusabb vagy a sportorientált ember, akkor nehéz lehet felismernie, hogy melyek a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok, felszereléssel vagy anélkül, mint például a legszebb stepperek, amelyek nemcsak az eredmények elérésében segítenek. gyorsan és egyszerűen karbantartható, de ez nem fog unatkozni.
A következő sorokban megtanulhatja, hogyan kell tízféle gyakorlatot elvégezni, amelyek e területek képzésére összpontosítanak.
Állvány lövés
Meg fogja dolgozni a hasad és a feneked, sok egyensúlyra van szükségük. Ugyanakkor szüksége lesz egy kis ellenállási szalagra a lábak számára. A kiinduló helyzet magában foglalja a könyökön és a térden ülést, tenyérrel a földön, a szalag a lábujjak körül.
Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és feszítse meg, amennyire csak lehet, a szalag egyik oldala a talpon van, a másik lábát finoman hátrahúzva, mivel a többi "kör" a bal lábat fentebb tekeri. Miután jobbra nyújtózkodott, amíg párhuzamos a talajjal, vigye vissza a térdét a földre, és ismételje meg 20-szor. Ezután nyújtsa ki a bal lábát. Vigyázzon, hogy mozgás közben ne íveltesse a hátát.
A matrachoz vezető híd
Ennek a klasszikus gyakorlatnak a bonyolultabbá tételéhez hozzáadhat akár 5 kg súlyt a csípő területén, és használhat a combokra helyezett ellenállási sávot is. Így meg fogja dolgozni a fenekét és a combja külső részét.
Óvatosan mozgassa a térdeit, hogy érezze a szalagot a lábai körül, és emelje fel a csípőjét, amíg teste a mellkasától a térdéig nem illeszkedik.
Tartsa 3 másodpercig, majd feküdjön le kissé a kezdő helyzetben (fenekével a földön és egyenes háttal). Két darab 25-szeres ismétlést készíthet.
Kihúzási gyakorlat
Ez magában foglalja a hasi kerék vagy egy gyógyszerlabda használatát. Térdre térsz, kezedet a kerékfogantyúkon vagy az alkar és az ujjak között lévő labdával együtt.
Forgassa el a labdát vagy a kereket, amíg teste függőleges helyzetbe kerül, kissé megdől, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (térdelve). Két egyenként 15 ismétlést készíthet.
Rúgás a rúgással
Dolgozzon a fenéken, a lábakon és a hasizmokon. Használjon két kis súlyt, mindegyikben egyet, a lábtól kezdve. Hajlítson hátul bal lábával, amíg a jobb combja szinte a talajjal párhuzamos helyzetben van. Felkelsz és a bal lábadat elé veted, amíg el nem éri a megfelelő helyzetet előtted. Ezután térjen vissza az eredeti formához, és ismételje meg a másik lábbal.
Kezdhet két, 15 ismétléssel, mindegyik lábhoz. Alternatív megoldásként először a próbákat egyik lábával, majd a másikkal végezze el.
A "száz" gyakorlat
Edzi a hasat, földi gyakorlat. Kezdje a hanyatt fekvő helyzetből, kezeivel szorosan a testén, és kinyújtott lábbal. Emelje fel az alsó végtagokat térdével 90 fokban, majd emelje fel a vállát és a fejét a padlóról, nyújtva a lábát és emelve a karját vállmagasságban.
Vegyen egy mély lélegzetet, és ötször mozgassa kissé felfelé és lefelé a karjait, majd lélegezzen ki és ismételje meg a mozdulatot ötször, ezalatt a hasa megfeszül. Térjen vissza a lábával a földre, és tartson egy rövid szünetet. Tízszer megismételheti a 100 kézi pörgetést.
A matrachoz vezető híd egyik lábában
A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, kissé behajlított térddel és tenyereddel a föld felé. Emelje meg a jobb lábát, és nyújtsa fel, nyomja meg a farizmot, emelje fel a csípőjét, hogy elérje a törzs egyenes helyzetét a combokhoz viszonyítva.
Tartsa egyenesen a lábát, és kissé térjen vissza, fenekével a földön. Ezután változtassa meg a megemelt lábat, és ismételje meg. Két, 15 ismétlésből álló készlettel indulhat. Dolgozzon mind a csípő, mind a comb és a fenék belseje.
A térde súlyzóval hajlik
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra vagy kettlebellre van szükség. Fogd meg mindkét kezedben a súlyt, és emeld a mellkasodhoz, lábakkal a csípőnél. Óvatosan aktiválja a hasizmait, és háttal lefelé ereszkedjen, a mellkasát egyenesen tartsa elöl. A comboknak a talajjal párhuzamosan kell futniuk.
A test súlyát a sarok támasztja alá. Tartsa három másodpercig, majd óvatosan nyomja be a talpba, és álljon fel, nyomja meg a fenekét, amikor eléri a kiindulási helyzetet. Ismételje meg ezek közül 15 gyakorlatot két részletben.
A fahasáb gyakorlat
Mindkét oldalon 12 ismétlés sorozatban csinálod. A hasizmok nagy részét, főleg a ferdén dolgozik. Szüksége van egy közepes súlyú súlyzóra. Elkezd állni, a végtagok kissé távolabb, a váll szintjén. Tartsa mindkét kezében a súlyt.
Enyhén hajlítsa meg a lábát, mint a térdhajlításnál, és forduljon jobbra, súlyát kifelé mozgatva a jobb térdéhez. Balra fordul, kezét a feje fölé emeli, még mindig súlyával, a jobb lábán elfordulva.
A képzeletbeli kerékpár
Alkalmas kezdőknek, akik erősíteni akarják hasizmaikat. A kiindulási helyzet a földön fekszik, kezeivel a nyaka mögött van. A lábak térdeivel 45 fokos szögben kissé megemelkednek, a lábak párhuzamosak a talajjal.
Emelje fel a fejét és a vállát a talajtól, és szimulálja a pedálozást a lábával egyidejűleg, a bal könyökét a jobb térdéhez hozza, majd térjen vissza eredeti alakjához, majd ismételje meg úgy, hogy megérinti a jobb könyökét a bal térdéhez. Az ismétlések száma változó, ajánlott minden egyes részhez 12-es halmazból indulni.
Oldalsó lábemelők
Ez a fajta gyakorlat otthon gond nélkül elvégezhető, csak matracra van szükség (amit anélkül is megtehet, ha van egy puha szőnyege, amelyre ülhet). A kiinduló helyzet az, hogy az oldaladra fekszel, mondd jobbra, fejedet a jobb tenyeredben tartva. A törzsét a földön hagyhatja, vagy kissé megemelheti. A bal kéz elöl van, tenyérrel a földön, hogy támogasson és könnyedén toljon a mozgás során.
Kinyújtott lábakkal lassan emelje balra, hogy érezze az izom munkáját, kerülje az ágyéki terület használatát, ehelyett használja a feneket és a csípőt. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Az első edzéshez végezzen két-két, 15 ismétlésből álló készletet.