10 hatékony gyakorlat a térdrepedéshez és a ropogáshoz - GymBeam Blog

Zavart a ropogás és a repedés a térdében? Kellemetlen zajt hallani, amikor leguggol, vagy lemegy a lépcsőn? És nem biztos abban, hogy ez csak túlterhelés-e, vagy érdemes-e aggódnia? Olvassa el a cikket, amelyben elmagyarázzuk Önnek, hogyan lehet megelőzni a térdsérüléseket és amikor itt az ideje orvoshoz fordulni. Nekünk is van 10 gyakorlat előkészítve a fájdalom enyhítésére és ugyanakkor nyújtja és ellazítja a térd izmait. Befejezésül meg fogjuk tenni Ajánljon megfelelő étrend-kiegészítőket, a sérülések megelőzése érdekében.

A térd ropogásának és repedésének okai

A térdrepedéseknek és -repedéseknek számos oka van. Fontos, hogy a hang Fájdalom, bizsergés vagy duzzanat okozta. A kísérő jelenség alapján tudni fogja, hogy komoly probléma, ülő életmód vagy csak egy túlzott stressz az ízületeken ajándék.

Ha kényelmetlen A térd nem reped meg fájdalommal vagy duzzanattal megy, nem kell aggódnia. Az életkor növekedésével A csontok végét borító porc fokozatosan kopik, ezáltal a csontok végei érintkeznek egymással. Ez egy természetes folyamat, amin nem változtatunk, csak változtatunk lelassulhat. Olyan helyzetről beszélünk, amikor guggolás vagy járás közben repedés zajokat hall, amelyeket az ízület felületeinek súrlódása okoz. Ez a hang is képes a szalagok és az inak mozgás közbeni feszültsége okozza. [1] A repedés oka míg a guggolás és a tüdő képes Izom egyensúlyhiány vagy az ízületekre gyakorolt nyomás. Hogy megszabaduljon ettől a hangtól, követnie kell a tippeket a következő gyakorlatokkal kombinálva.

Ha A repedés és a ropogás fájdalommal vagy duzzanattal jár, sürgősen kell orvoshoz fordult akarat. Mivel ezek olyan betegségek tünetei lehetnek, mint például [1]:

Emiatt, fiatalabb korban, fontolja meg a stressz gyakorlását és olyan megelőző intézkedések megtételét, amelyek megvédhetik az ízület vagy a porc károsodásától, ne hanyagold el. A térdfájdalom megelőzésére alkalmas testmozgás a séta, az úszás, a jóga vagy a tai chi, a kerékpározás és az edzőteremben való testmozgás. A testmozgás segít megőrizni az egészséges testsúlyt és ezért ne terheljen semmilyen ízületet. Itt vannak 10 tipp a térd védelmére. [1] [2] [3]

Tippek a térdvédelemről és arról, hogyan lehet megszabadulni a repedezett térdektől

1. Rendszeres testmozgás és edzés - Meg kell erősítenie a lábizmait, miközben nem szabad megfeledkeznie a térdizmokról sem. Az erőnléti edzéseket, a súlyzós edzéseket vagy a testtömeg-gyakorlatokat (például guggolás és tüdő) legalább heti kétszer fel kell venni a fitnesztervbe.
2. Bemelegítés edzés előtt - Edzés előtt az izmokat fel kell melegíteni. Ne hagyja ki a bemelegítést, mert ez sérüléshez vagy túlterheléshez vezethet. A kemény edzés könnyen izom- és ízületi sérülésekhez vezethet.
3. Nyújtás - Edzés előtt és után gyengéden meg kell nyújtania az izmokat és az ízületeket. Rendszeresen feszítse meg az első és a hátsó combizmokat - először a négyfejű, majd a comb hátsó részét.
4. Óvatosan válassza ki a cipőjét - viseljen kényelmes, nem feszes cipőt, különösen, ha sok időt tölt a munkában.
5. Egészséges testsúly fenntartása - ez azt jelenti, hogy ne legyen túlsúlyos vagy elhízott. Mivel a túlsúly rossz hatással van a térd és az ízületek működésére. Az elhízás a térdízület ízületi gyulladásának kialakult kockázati tényezője.

10 hatékony gyakorlat térdrepedésre és ropogásra

1. Nyújtsa ki az álló combokat

Álljon fel egyenesen. Láb csípő szélessége egymástól. Fogd a te jobb sarok és húzza vissza. Fogja meg a csülköt és a másik (bal) kézzel vigye a sarkát a feneke felé. Éreznie kell az első és hátsó combizmok feszültségét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt ebben a helyzetben, támaszkodjon egy széknek vagy falnak. Fuss mindkét lábbal 5 sorozat 30 másodperc alatt által. [4]

2. Combmasszázs hengerrel

Ehhez a fitnesz habosító hengerre lesz szüksége. Feküdj hasra és helyezd el a robogót a jobb lábad alatt éppen a térde felett. Dőljön a jobb lábára és rGörgesse magát a derekától a térdéig előre-hátra. Ezután váltson lábat. kellene Végezzen szelíd mozdulatokat mérsékelt intenzitással. Habhenger ezen a területen lehet javítsa a térd rugalmasságát és ezáltal csökkenti a térdkalácsodra nehezedő stresszt. Kezdje a következő mondattal: 5 ismétlés minden lábon. Ennek a gyakorlatnak a célja, lazítsa meg a quadricepszet, aki gyakran megerőlteti a térdét és ropogáshoz vezet. [7]

3. Álló egyik láb forgása

Egyik kezével támaszkodjon a falhoz vagy a székhez, hogy segítsen magán koncentráljon a megfelelő technikára. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a jobb lábát, hogy a térde 90 fokos szögben lehajoljon. Mozgassa a csípőjét oldalra, és rajzoljon a térdével egy nagy kör. Mondatot mondani - 10 ismétlés minden lábon. Összpontosítson egy olyan mozgásra, amely segít ellazulni és nyújtani a combhajlításokat. Ez a gyakorlat segít, a térd mozgástartományának növelése és a feszültség enyhítése érdekében. [7]

4. Statikus tüdő

Kezdj felállni. Csináld az r-veligazi láb egy kis előrelépés majd bal lépéssel hátralép fél lépést. Engedje le a hátsó lábát anélkül, hogy elmozdítaná a lábát, amíg a térded szinte a padlóhoz nem ér, miközben hajlítja az első lábát. Tartsa a felsőtestet egy vonalban, és összehúzza a hasizmait. Kérlek maradj Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd váltson lábat. Ismételje meg ezt a folyamatot belül 20 másodperc ötször jobb és bal lábaddal. Ennek a gyakorlatnak a célja a térd feszültségének csökkentése A comb izmainak nyújtása hogy csökkentsék. [7]

5. Húzza egyenes lábbal

Állj helyzetbe. A jobb egyensúly érdekében megteheti magát támaszkodjon a falnak vagy a széknek. Emelje fel egy egyenes lábát, és lendítse úgy, mint irányított inga előre és hátra. Vissza a kiinduló helyzetbe. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban. Ismétlés Ötször mindkét lábon. Ennek a gyakorlatnak a célja, Nyújtsa ki a csípőízület elejét és hátulját, hogy oldja a térd feszültségét. [7]

6. Deadlift

Ez a gyakorlat lehet súlygal vagy anélkül fitnesz szintjétől függően végezzük. Kezdje egyenesen, a lába csípő szélességű legyen. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza előre a törzsét. Tartsa a hátát egyenesen, a nyakát egyenesen. A gyakorlat után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Feszültséggé válsz érezze a hátizmokban, a csípőben és a hát alsó részén. A gyakorlat során tartsa feszült a központi izmokat. Ennek a gyakorlatnak a célja, a csípő erősítése a térd stresszének enyhítésére. [7]

7. IT szalag nyújtás

Az iliotibialis szalag (IT) a helyén van a comb külső részén és a rostos kötőszövet széles burkolatát képezi, amely körülveszi az oldalsó combot. Ez a szalag a térdhez is kapcsolódik, és segít stabilizálni és hajlítani az ízületet. Összehúzódása vagy gyulladása elmozdíthatja a térdkalácsot, fájdalmat okoz a térdben, amely általában a térd külső részén érezhető. A probléma fő okai a kemény edzés vagy a nehéz testmozgás futás közben, amelyhez a test nem tudott hozzászokni. Ez a gyakorlat segít ellazítani a feszes szalagot.

Feküdj az oldaladon a fitneszszőnyegen. Feküdj az oldaladon, a hab hengerrel a combod teteje alatt. Görgesse a habgörgőt a derekától a térdéig. Ismételje meg ezt a folyamatot 2 percig 30 másodpercenként. A merev területeket rövid fel és le mozgatással görgesse a habgörgőhöz. Az egyik lábát egyenesen, a másikat 90 fokosra hajlítva vegye újra. Ismételje meg a mozgást 10-15 másodpercig. Ezután állítsa be az ellenkező helyzetet a másik láb elforgatásához. [5]

8. Comb guggol

A belső comb problémás terület, mint általában gyengébb a comb külső részénél. Az izmok erősítéséhez és a térd fájdalmának enyhítéséhez a guggolást javasoljuk, a belső combizmok megerősítésére.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége. A lábujjak kifelé és a test közepétől távolodnak (45 fokos szög). Tartsa a sarkán a súlyt. Fél guggolással kezdje majd üljön egy láthatatlan székbe, amely messze mögötted van. Guggolás közben hajlítsa meg a térdeit és megy a lehető legmélyebbre, de legfeljebb 90 fok. Ezután másszon fel, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Végezzen 3 darab 15-szeres ismétlést. [5]

9. VMO izomaktiválás

A Vastus Medialis Oblique (VMO) vagy a mediális combizom a térdkalács felett helyezkedik el. Általában ez az a comb leggyengébb izma. A legtöbb ember és sportoló gyenge és szoros VMO-ban szenved. Évente több száz ember szenved szakadt térdszalagokban, ami gyakori gyenge combizmok miatt van. [5]

A gyakorlatot az alábbiak szerint végezze. Álljon egyik lábával elöl, és helyezzen súlyt a lábára. Guggoljon és álljon meg félúton. Az első térdnek a bokája felett kell maradnia. Amikor kuporodik, óvatosan forgassa elülső lábát jobbra, és tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben. Lazítsa meg a lábát, és tartsa nyomás alatt a lábujjait. Készítsen 3 szett 15 ismétlésből áll.

10. A vádli izmok nyújtása

A borjúizmok nyújtása segít, Az izomfeszültség és feszültség csökkentése érdekében. Segít nyújtani az izmokat és lehetővé teszi, aktiválja az összehúzódott izmokat. Ez a technika segít ellazítani a borjú izmait.

Üljön a fitneszszőnyegen. Hajlítsa meg az egyik lábát, és igazítsa ki a másikat. Helyezzen egy teniszlabda habhengerét a jobb borja alá. Tekerje a a borja alsó fele előre és hátra. Miután megtalált egy gyengéd helyet, álljon meg, és óvatosan forgassa el a lábát egyik oldalról a másikra. Vezessen legalább Folytassa 30 másodpercig, majd váltson lábbal. [5]

Tippek a térdfájdalmak kezelésére

Ha te Ha térdfájdalma van, ne becsülje alá. Nem kell azonnal súlyos betegségre gondolnia, de ha az alábbi tippek nincsenek benned dolgozzon 2 napig, kérjen segítséget orvosától.

Adjon egy kis szünetet a térdének - a térdízület képes felépülni a nehéz fizikai aktivitásból. Elég, ha csak egy-két napot veszünk ki az edzésből. Ha néhány napon belül nem javul, keressen fel egy orvost.
Próbáljon meg hideg és meleg borogatást - a forró fürdő jobban csillapítja a térdfájdalmat, mint a száraz hő. Gyulladás esetén törölközőbe csomagolt jeget használjon.
Viseljen kötést vagy ortózist - ez megvédi fájó térdét és segíthet rövid távú fájdalmak esetén.
Használjon botot vagy mankót- Ha sérülés vagy műtét miatt enyhítenie kell a térdét, támaszkodjon a mankóra. Jobb, ha mankóval jársz pár hétig, mint hogy életed végéig ne állj a lábadon.
Látogasson el egy szakemberhez - orvos, aki felírhatja a szükséges fájdalomcsillapítókat. Ugyanakkor az orvos megmondja, mikor szükséges a műtét és a sérült ízületek vagy porcok pótlása.

Étrend-kiegészítő térdfájdalom és ropogás ellen

Ha te Megelőzi az ízületi sérüléseket és károkat szeretnénk intenzíven felkészülni a versenyekre, van egy listánk táplálék-kiegészítőkről és hatóanyagokról ízületi fájdalom ellen összeállítva. Legtöbbjüket ízületi gyulladásban szenvedő betegek is használják. Ha térd- és ízületi fájdalmak esetén kiegészítőket szeretne szedni, előzetesen forduljon orvosához.

Reméljük, hogy megteszi fontos utasítások a térd és az ízületek egészségének megőrzéséhez kapott. Az ebben a cikkben szereplő tippek és gyakorlatok segíthetnek kiküszöbölni a repedéseket és a pattanásokat a térdben és önmagában védjen a kellemetlen sérülések ellen.

Kipróbálja ezeket a gyakorlatokat térdre? Írja meg a megjegyzésekben, ha erősen kattogó zajokkal küzd a térdében, és mit gondol, mi a leghasznosabb tipp ehhez a problémához. Ha tetszett a cikk, és egyetértesz, hogy segítőkész valakinek, akit ismer, akkor támogass minket egy újrapostával.