10 hetes fogyókúrás program - Perf & Fit
Az ünnepek ezen visszatérésében és 2020 elején szeretnénk megosztani veletek a fogyás nemrég állított be egy hallgató számára távfelügyeletben.
Ezt a 10 hetes programot még azelőtt elindították, hogy életbe lépett volna.
1/A fogyókúrás program bemutatása
A program célja, hogy megfeleljen a fogyás egy kezdő.
Tartalmaz egy 10 hetes makrociklust, 2, 2 és 8 hetes mezociklusra osztva, amelyeket egymás után 1 hetes mikrociklusokban szekvenálunk.
Az alábbi táblázat a ciklusok szervezését és azok témáit mutatja be.
Nagyítsuk fel az egészet.
2/Magyarázatok
Azért, hogy fogyás tartós, úgy döntöttek, hogy megpróbálják növelni a hallgató bazális anyagcseréjét az intenzív erőfeszítések ismétlésével az intervallum edzés során (HIIT).
A kereszt-edzések ezután képezik az alapját a felállított képzésnek (Mesocycle 2) az izomtömeg, de mindenekelőtt a kardiovaszkuláris rendszer tónusának növelése vagy akár enyhe növelése, és ezért a nyugalmi időn belüli kalóriafogyasztás (az alapanyagcsere).
Annak érdekében, hogy 10 hét alatt eredményez, Hetente 4 foglalkozás szükséges.
A keresztedzés mellett intervallum-foglalkozásokat állítanak össze olyan gyakorlatokon, amelyek teljesítmény-meghatározó tényezői elsősorban a kardio-légzőszervek (járás vagy futás a tanuló súlyától és kezdeti képességeitől függően, esetleg ugrókötél).
A hét végén alacsony intenzitású, de tartós erőfeszítéseken alapuló negyedik foglalkozást indítanak az oxigén fő szubsztrátként történő felhasználása érdekében, majd a lipid lebomlás ATP létrehozása (lásd Krebs ciklus).
Annak érdekében, hogy egy kezdő hallgatót felkészítsen erre a programra, kéthetes mezociklussportmozgások megtanulása a programban kiválasztott eredményre az eredménykeresés előtt szükség van.
Ebben az 1. mezociklusban a szombati foglalkozás (séta/futás) opcionális, és az életmód valószínű megváltozása miatti túlzott fáradtság esetén törölhető.
A kezelés során megfelelő táplálkozási tanácsokat kell nyújtani a hallgatónak. Támaszkodjon a PNNS 4 ajánlásaira: https://www.culture-nutrition.com/2019/01/22/recommandations-pnns4/
Alaposabb és személyes nyomon követésre lehet szükség dietetikus-táplálkozási szakemberrel.
Menjünk részletesebben.
3/A fogyókúrák tartalma
Motoros tanulási ciklusok (1. mezociklus):
Testsúlycsökkentési ciklusok (2. mezociklus):
* A táblázat rövidítéseinek jelentését lásd a dokumentum végén található indexben.