10 hiba az edzés során
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.12
Amint beleszeret az edzőterembe, szeretné látni az eredményeket, akár a tükörben, akár a felszerelésen és a súlyokon, amelyekkel dolgozik. Ugyanakkor mindenféle nehézséggel és hibával találkozhat, különösen az első edzéseken, amelyek ugyanolyan viccesek lehetnek, amennyire veszélyesek az egészségre és megalázóak, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy a Előszoba. Ennek azonban nem szabad elkedvetlenítenie.
Íme néhány hiba, amelyet elkövethet, amikor csak edzés közben tartózkodik, és hogyan lehet felépülni.
Használjon nem megfelelő súlyokat és beállításokat
Edzéskor célszerű olyan súlyokat vagy eszközbeállításokat használni, amelyek motiválnak, de amelyek nem merítik ki azonnal. Ha túl kicsi nehézségeket vagy túl könnyű súlyzókat választ, akkor az izmok nem lesznek hatékonyan edzettek, és az állóképesség sem nő. És ha túlzásba viszi, megsérülhet.
Kiindulhat olyan súlyból vagy nehézségből, amely lehetővé teszi legalább két ismétléskészlet elvégzését, kardiógépek esetén meg kell adni a testsúlyát, hogy a kapott információkat, például az elégetett kalóriákat helyesen jelezzék.
Túl hosszú szüneteket tart a gyakorlatok között
Ha több időt tölt telefonon, mint telefonon, vagy ha többet beszél a munkatársával, mint amennyit vadállatokat lő, akkor nemcsak fizikai problémái lehetnek (nehéz légzés), hanem hiába pazarolja az idejét, és nem ér el eredményt. gyorsan kívánatos.
Bár az ismétlések közötti szünetek elfogadhatók, mivel ezek segítik az izom felépülését az erőfeszítés után, ha túl sokáig vár, az edzés hatékonysága csökken. Tehát, ha túl sokáig tartózkodik a szettek között, akkor próbáljon meg akár 1-2 percet is várni egy 10 nehéz súlyú szett és egy másik között.
Csak egy bizonyos típusú gyakorlásra koncentrál
Ha gyorsabban szeretne lapos hasat kapni, akkor azokra a gyakorlatokra fog összpontosítani, amelyek megdolgoztatják ezeket az izmokat. De az ínyencek szerint ez nem hoz azonnal látható eredményt, mert csak egy bizonyos helyen nem lehet fogyni.
Ahhoz, hogy igazán fitt legyél, hetente váltogatnod kell a kardiót erővel, állóképességgel és egyéb testmozgási formákkal. Így nemcsak több területen fog zsírégetni, de egyenletesen tonizál, és nem terheli túl az izmait.
Gondolod, hogy a hosszú, alacsony nehézségekkel járó kardio edzések hatékonyak
Az első dolog, amit akkor csinálsz, amikor fogyni akarsz, a kardió gyakorlatok megkezdése. De ha alacsony intenzitással és nehézségekkel marad a futópadon, a kerékpáron vagy a legjobb lépcsőn, akkor sem lesz túl jó eredménye, még akkor sem, ha megduplázza az ott töltött időt, mert a pulzus nem nő, és az erek nem tágulnak.
Hatékonyabb egy perc sprint váltogatása, majd két perc lassabb futás/járás/pedálozás. Így az anyagcsere aktiválódik, és a kalóriák hatékonyabban égnek el edzés után.
Fogyasszon fehérje rudakat és energiaitalokat edzés előtt
Sajnos a testépítők és a sportoló sportolók által népszerűsített "edzés előtti" elem csak nekik jó, mert naponta több ülést végeznek, fokozott intenzitással. Egy hétköznapi ember esetében, aki fogyásra vagy tónusra törekszik, fontos a testben már meglévő kalóriákat elégetni, és nem néhányan léptek be a rendszerbe.
Ehelyett harapnivalót fogyaszthat egy órával edzés előtt, hagyva, hogy az emésztés érvényesüljön (gyümölcs, zsírszegény joghurt, kávé).
Éhgyomorra vagy éppen ellenkezőleg, nem sokkal kiadós étkezés után edz
Bár, mint fentebb mondtam, egy snack nem fog ártani neked, nem tanácsos enni jóval edzés előtt. Ha épp most fogyasztott el nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt, teste az energiát az emésztésre irányítja, így kevesebb erő marad az izmokban.
Nem fog azonnal megszabadulni a zsírtól, ha éhes lesz és fut az edzőterembe, de ne felejtsen el hidratáltságot, ami nagyon fontos a jó testmozgáshoz.
Úgy gondolja, hogy csak a gyors kardio edzések égetnek zsírt
Ha fogyni akar, akkor tudnia kell, hogy a sport bemelegítése fontos. Végül is csak 20 perc kardió után kezdi égetni a meglévő zsírsejtjeit. Tehát egy interaktív edzés nagy intenzitású és alacsony sebességű pillanatokkal segíti az anyagcserét és jó eredményeket.
Ráadásul tanácsos legalább 20-40 percet eltölteni a futópadon, a kerékpáron vagy akár a lépcsőn, vagy másfajta kardio gyakorlást, heti 3-5 alkalommal a fogyás érdekében.
Ismételje meg ugyanazt a programot
Ha hetekig ugyanannyi ismétlést végez ugyanazon súlyokkal, egy ponton az erőfeszítés stagnál, és az eredmények nem lesznek láthatók. Fontos növelni az edzés intenzitását és súlyát, miközben új ismereteket és kitartást szerez.
Ha három 10-12 ismétlésből áll, akkor két vagy három hét elteltével további ismétléseket vagy halmazokat adjon hozzá, vagy növelje a súlyát, amellyel dolgozik, hogy továbbhaladhasson.
Túl a fűtésen
Különösen, ha intenzív kardio gyakorlatokról van szó, például a HIIT-ről, fontos, hogy előtte könnyű bemelegítést végezzen, hogy felkészítse izmait az erőfeszítésekre. Ilyen apró mozdulatokkal megnöveli testhőmérsékletét, mozgásba hozza a vérét. Fontos a 2 Celsius-fokkal történő növekedés, mivel ez lehetővé teszi a test izzadását.
A legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik a térdhajlítás, a csavarás, a kézi karika, a vállrándítás és a törzs forgatása.
A bemelegítés bizonyos esetekben szükséges (kardió, sprint), míg mások ellenjavallt (erősítő edzés esetén).
Az edzések túl hosszúak és gyakoriak
Nem szabad megfeledkeznie az edzések közötti rövid szünetekről, amelyek elősegítik az izmok felépülését és testének a napi erőfeszítéseket. A mellékvese kimerültsége és a gyenge fizikai teljesítmény a túl intenzív és gyakori fizikai foglalkozások következménye lehet.
Fontos tudni, hogy mikor kell pihenni és felépülni, hogy több erővel és energiával térhessen vissza. A gyorsabb felépülés érdekében gyakorolhatja az úgynevezett "aktív pihenést", vagyis az edzések közötti szabadnapokon jóga foglalkozásokat vagy rövid sétákat használhat, amelyek növelik a mobilitást és a test rugalmasságát.