10 képzési tipp az egészséges, fájdalommentes vállakhoz
A vállfájás nagyon gyakoriak azok között, akik edzenek.
Néha bizonyos vállgyakorlatokkal való túlzás okozza a sérüléseket, de legtöbbször a problémák elsősorban az ezen ízületre ható különböző izomcsoportok közötti egyensúlyhiányból erednek.
Ezért az igazi megoldás nem bizonyos mozdulatok elkerülése, hanem legalább a következő 10 edzési tippet tartalmazza a fájdalommentes vállak számára:
Kerülje a veszélyes szélsőségeket
Az első dolog, amit ajánlok, a lehető legnagyobb mértékben kerülje el a vállízület kopását a gyakorlatok során.
- Ne nyomja a könyökét a törzs mögé, ne toljon fel párhuzamos rudakat, és ne mozogjon
- Ne nyomja a mellkasból úgy, hogy az aljzat túlságosan távol legyen egymástól
- Nem lóg teljesen a traktusokon
- Minden egyes lökéssorozatot a fej fölött kezdjen egy kicsit előre, vagy egy partner segítségével
Vigyázzon a bicepszre
A felső bicepsz ín áthalad a vállízületen.
Ezért egyes esetekben a vállakon érzett fájdalom a bicepsz túlzott edzéséből származhat.
A probléma megoldása érdekében az egyszerű megoldás az, hogy szünetet tart a bicepsz gyakorlatoktól, vagy csak azokra szorítkozik, amelyekben a könyök a törzs előtt helyezkedik el.
Állítsa be a mellkasgyakorlatokat
Mellkas gyakorlatok során különösen a súlyzók használatát javaslom (súlyzók vagy nadrágtartók helyett), hogy nagyobb szabadságot biztosítsunk a karok pályáján.
Kezdjen kis súlyokkal, koncentráljon az egyes ismétlésekre, és próbáljon különböző szögeket (45 fok körül) a karja és a törzse között, amíg fájdalom nélkül megtalálja azt a helyzetet, ahol a lehető legerősebbnek érzi magát.
Fejleszti a scapuláris stabilitást
Az YTWL-hez hasonló gyakorlat - bármilyen egyszerűnek tűnik is - megerősíti a mentális kapcsolatot a vállpengékre ható izmokkal, és lehetővé teszi a vállízületek stabilabb "alapjának" kialakulását.
A cél itt nem a súlyok használata, hanem a lapockák helyzetének mentális tudata a karok mozgása mentén.
Miután elsajátította e mozdulatok helyességét, elkezdheti fejleszteni az érintett izmokat az alábbi tippek segítségével.
Fejlessze a felső hátsót
A fitneszrajongók többsége a mellkasánál sokkal többet edzi a mellkasát, ami izomegyensúlytalanságot okoz, amely közvetlenül befolyásolja a vállízületet.
Ezért ezekben az esetekben sok szakértő akár kétszer több gyakorlatot javasol a hát felső részén (különösen a keresztirányú húzó mozdulatokat, az úgynevezett "ramat"), mint a mellkas gyakorlatait.
Fejleszti a hátsó deltoidokat
Az edzőteremben végzett edzések során a vállak hátsó részét gyakran figyelmen kívül hagyják, ami sok fitneszrajongó számára jelentősen elmaradott.
Jó hír, hogy gyakrabban használhatja a hátsó váll gyakorlatait anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná a program többi részét, és meglehetősen gyorsan helyreállítja a váll egészségéhez szükséges egyensúlyt.
Gyakoribb edzés Külső forgatás
A mellkasgyakorlatok és a hátgyakorlatok is a karok belső forgásának funkcióját képezik, ami a vállízületeket irritáló izomegyensúlytalanságok újabb osztályához vezet.
Kiváló gyakorlat mind a felső hátsó, mind a hátsó deltoidokhoz, valamint a karok külső forgásának funkciójához az úgynevezett Face-Pull:
Ugyanezt a mozgást el lehet végezni rugalmas szalaggal vagy szabad súlyokkal, és azt javaslom, hogy a lehető leggyakrabban használja - akár kétnaponta is.
Növeli a mellkas mobilitását
A "görnyedt" testtartás jelentősen korlátozza a karok mozgási tartományát a test felé, és jelentős nyomást gyakorol a csuklóra olyan gyakorlatok során, amelyek során a kezeket a feje fölé emelik.
Ezért, ha sok időt tölt az autóban, az irodában, vagy egyszerűen csak púposabb, akkor javasoljuk, hogy végezzen gyakorlatokat a mellkas mobilitásának javítása érdekében.
Javítja az összes testtartási problémát
Testünk minden része szorosan összefügg.
Bármely terapeuta tudja, hogy nem tudja teljesen kijavítani a vállproblémát anélkül, hogy foglalkozna a lapockákkal, nem tudja teljesen kijavítani a lapockákat anélkül, hogy a felső gerinchez fordulna ... és így tovább az alsó gerinchez, a csípőhöz, a csapokhoz stb.
Ezért, ha teljes megoldást szeretne az egész test testtartásának igazolására, ajánlom a teljes útmutatót, amelyet felhívok "Tökéletes testtartás" program.