10 kg lefogyása 1 hónap alatt Részletes fogyókúrás útmutató; Táplálkozás • pro
kiadta Szakmai táplálkozás a December 19 2020
Egy hónap alatt 10 kg-ot fogyhat egy gondosan megtervezett fogyókúrás étrend és néhány intenzív edzés segítségével zsírégetés.
Edzés nélkül is elérheti ezt, de ehhez sokkal ellenőrzöttebb étkezési tervre, valamint sok korlátozásra lesz szükség.
Bizonyos ételeket minden áron kerülni kell, ha elsődleges célja a gyors fogyás. Használjon néhány szuper ételt és a hatékony zsírégető a legjobb eredmény elérése érdekében.
De a legfontosabb, hogy ne felejtsd el, ha egy hónap alatt 10 kilót szeretnél lefogyni, hogy csak akkor lehetsz sikeres, ha ragaszkodsz az életmódod és az étrended változásához.
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt: a tökéletes terv 15 lépésben
1. Tegyen több kardiót
Az aerob testmozgás - más néven kardio - egy olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusát éget több kalóriát és erősítse a szívét és a tüdejét.
A kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik a fogyás gyors növelésének leghatékonyabb módjai.
Valójában egy 141 elhízott felnőtt felméréséből kiderült, hogy hetente háromszor 40 perc kardiót kombinálva a fogyókúrás étrend a testtömeg hat hónap alatt 9% -kal csökkent .
Egy másik 10 hónapos tanulmány szerint 400 vagy 600 kalória elégetése hetente ötször kardiózás közben átlagosan 4–5,2 kg súlycsökkenést eredményezett.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg napi 20-40 perc kardiót csinálni - vagy körülbelül 150-300 percet hetente. .
A séta, a kocogás, az ökölvívás, a kerékpározás és az úszás csak néhány olyan kardióforma, amely képes felgyorsítja a fogyást, sok más van.
2. Csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét
A szénhidrát csökkentése egy másik egyszerű módszer az étrend minőségének javítására és a fogyás folytatására.
Különösen előnyös csökkenteni a finomított szénhidrátok bevitelét, amelyek olyan típusú szénhidrátok, amelyekben a feldolgozás során nincs tápanyag- és rosttartalma.
A finomított szénhidrátok nem csak magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak, hanem gyorsan felszívódnak a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését és az éhség fokozódását okozza. .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított gabonafélékben gazdag étrend magasabb testtömeggel jár, mint a tápláló teljes kiőrlésű gabonáké .
Nagyon érdekes módon egy nagy, 2834 emberből álló tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik átlagosan finomabb gabonát fogyasztottak, több volt a hasi zsír, mint azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak. .
A legjobb eredmény érdekében a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a reggeli müzlit és az erősen feldolgozott, előre csomagolt ételeket cserélje ki teljes kiőrlésű termékekkel, például quinoával, zabbal, barna rizzsel és árpával.
3. Vegyen zsírégetőt
A zsírégetők nagyon hatékonyak amikor összekapcsolódnak a az étel egészséges.
Ezek nem varázskapszulák, amelyek miatt fogyni fog, ha továbbra is napi szinten túlzottan ócska ételt fogyaszt, még akkor is, ha stabilizálja a testsúlyát.
Fedezze fel aaktív karcsúsító®, természetes zsírégetőnk, amely nagyban segít Önnek a fogyásban.
4. Válasszon jobb italokat
A főételek cseréjével együtt az egészségesebb italok választása is egy másik egyszerű módszerhatékonyan növeli a fogyást.
Az üdítők (szódavizek), a gyümölcslevek és az energiaitalok gyakran sok cukrot és extra kalóriát tartalmaznak, ami idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Ezzel szemben a víz segíthet a teltségérzetben és ideiglenesen fellendítheti az anyagcserét a kalóriafogyasztás és javítja a fogyást.
24 túlsúlyos és elhízott felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy 500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát egy kontroll csoporthoz képest.
Egy másik, 14 emberből készült, kis tanulmány szerint az 500 ml víz elfogyasztása 30-40 perc elteltével 30% -kal növelte az anyagcserét, és kissé megnövelte a rövid ideig elégetett kalóriák számát. .
Mert növeli a fogyást, kerülje a cukros, magas kalóriatartalmú italokat és igyon egész nap 1-2 liter vizet.
5. Lassabban egyél
A fogyasztás csökkentésének és a teltségérzet javításának hatékony stratégiája a lelassítás és az élvezetre való összpontosítás, miközben hallgatja a testét.
Például egy 30 nőből álló tanulmány arról számolt be, hogy az étkezés lassan átlagosan 10% -kal csökkentette a kalóriabevitelt, megnövelte a vízfogyasztást, és teltebbnek érezte magát, mint a gyors evés. .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az étkezés lassan megnöveli bizonyos hormonok szintjét a szervezetben, amelyek felelősek a teljesség elősegítéséért. .
Kisebb falatok, sok víz fogyasztása étkezés közben és a külső zavaró tényezők csökkentése elősegítheti a lassúbb étkezést, így lassabban fogyaszthat. növeli a fogyást.
Kiegészítés alapján Konjac sokkal gyorsabban segít jóllakani.
6. Adjon rostot az étrendjéhez
A rost olyan tápanyag, amely emésztetlenül körüljárja a testet, segít stabilizálni a vércukorszintet, lassítja a gyomor kiürülését és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rostok erőteljesen befolyásolják a fogyást.
Egy áttekintés szerint a napi rostbevitel 14 grammal történő emelése egyéb étrendi változtatások nélkül a kalória bevitel 10% -os csökkenésével és 2 kg súlycsökkenéssel járt négy hónap alatt .
Egy másik, 252 nőből álló tanulmány megállapította, hogy az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja összefüggésben állt a testtömeg 0,25 kg-os csökkenésével egy 20 hónapos időszak alatt. .
Célozzon legalább 25-38 gramm rostot naponta olyan élelmiszerekből, mint gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, hogy optimalizálják egészségét és növeljék a fogyást .
7. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit
Ébredés a egészséges és magas fehérjetartalmú reggeli nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a napot, és jó úton haladjon a cél elérése érdekében fogyókúrás célok.