10 lépés az egészséges étrendhez
Ha felveszi őket a felszerelésre, nemcsak a testsúly normalizálása lehetséges, hanem az egészség és a vidámság megőrzése hosszú évekig.
Ban ben a "10 lépés az egészséges étrendhez" koncepció, az Állami Kutatóközpont megelőző gyógyszerek, a RAMN táplálkozástudományi kutatóintézet tudósai kínálják, és nincs moszkvai regionális kardiológiai központ, semmi szenzációs. Ha azonban a felszerelést magunkhoz vesszük, akkor a benne foglalt elvek nemcsak a testsúly normalizálásában, hanem az egészség és a vidámság megőrzésében is hosszú évekig segítenek mindannyiunkat.
Először a lépés
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek különféle, lehetőleg növényi (és nem állati) eredetű ételeken kell alapulnia.
Nincs olyan termék, amely képes lenne szervezetünket minden szükséges anyaggal ellátni. A kizárás csak a női anyatej, amely a gyermek számára minden egyéb ételt helyettesít legfeljebb 6 hónapig. Ezért a diétának a ragaszkodók szerint ragaszkodnia kell a lehető legváltozatosabbá. A speciális étrendek betartása csak az orvos javaslatára lehetséges.
A második lépés
Kenyér, ételek és dara dara, tészta, burgonya célszerű naponta többször, minden étkezés során. Az étrend napi ellátásának több mint felét ezen élelmiszerek rovására kell fedezni.
A tudósok nem értenek egyet azzal a széles körben elterjedt véleménnyel, hogy ezek az ételek csak energiaszolgáltatók és szénhidrátok. Sok más, az egészséghez szükséges anyagot is tartalmaznak: élelmi rostokat, ásványi vegyületeket, In és S csoportba tartozó vitaminokat
A tudósok szerint hamis, és az az állítás, hogy ezek az ételek hozzájárulnak a zsírlerakódáshoz. Valójában a menedékház energiatartalma sokkal kisebb, mint az ilyen zsír- vagy alkoholmennyiségben. A többség javasolja, hogy használjon több kenyeret, jobb feketét és durva őrlésű lisztből.
A harmadik lépés
Különböző gyümölcsöket és zöldségeket kell naponta többször, több mint 400 gramm mennyiségben használni a burgonya mellett. A zöldségfogyasztásnak meghaladnia kell a gyümölcsfogyasztást. Zöldségek és gyümölcsök - antioxidánsok, folsav, vas, vitaminok és ásványi anyagok forrásai, amelyek csökkentik a magas vérnyomás, az érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Előnyben kell részesíteni a természetes eredetű vitaminokat és más hasznos anyagokat, nem pedig tablettákból vagy BADow-ból.
A negyedik lépés
Az alacsony zsír- és sótartalmú tejet és tejtermékeket (kefir, savanyú tej, sajt, joghurt) naponta kell fogyasztani. Különösen tejtermékekre van szükség gyermekeknek, tinédzsereknek és nőknek.
Ha az illető nem használ tejtermékeket, akkor az étrendbe bele kell foglalni más kalciumban gazdag termékeket is - hal (szardínia, lazac), sötétzöld leveles zöldség.
Az ötödik lépés
A magas zsírtartalmú húst és húskészítményeket ki kell cserélni a bab, a hal, a madár vagy a nem zsíros húsfélék esetében. A hús, a hal vagy a madár adagjának kicsinek kell lennie. Az olyan húskészítmények számának korlátozása, mint a kolbász, kolbász, pite.
Az állati zsír hozzájárul a vér koleszterinszintjének növekedéséhez és növeli az iszkémiás szívbetegségek kockázatát. A WHO rákproblémákkal foglalkozó szakértői jelentésében nem ajánlott napi 80 g-nál több vörös hús felhasználása.
A hatodik lépés
A zsírfogyasztásnak, beleértve az élelmiszerekben (hús, tej stb.) Való fogyasztását is, az élelmiszerek napi kalóriatartalmának 15-30% -át kell kitennie. Jobb, ha ételt készítenek pároknak, forralják, gratulálják, vagy a mikrohullámú sütőt használják. Az ételkészítés során csökkenteni kell a zsírok pótlását.
Különös figyelmet fordítanak az általunk fogyasztott zsírokat alkotó zsírsavakra. Előfordulnak:
- Telített (NZhK) - vajban, szilárd margarinokban;
- Többszörösen telítetlen (PNSCHK) - növényi olajokban, halakban és néhány lágy margarinban;
- Egyszeresen telítetlen (MNZHK) - olíva-, repce- és arachisovomolajokban.
A leghasznosabb az MNZHK, különösen az olívaolajból. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védik a vér koleszterinjét az oxidációtól. A PNSCHK ajánlott fogyasztása a napi étkezés körülbelül 7% -át teszi ki, MNSCHK - 10-15%.
A hetedik lépés
Előnyben kell részesíteni az alacsony cukortartalmú étrendet - a napi étel legfeljebb 10% -át. A magas cukortartalmú ételek energiaforrások, de nem az egészséges táplálkozás szükséges elemei. A cukor hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához. A tudósok a vizet igyák, nem pedig az édes italokat.
A nyolcadik lépés
Az általános sófogyasztás, beleértve a kenyérben, konzervekben stb. Található sót, nem haladhatja meg a napi 6 g-ot (1 teáskanál). Jodirovannuju só használata ajánlott. A só túlzott fogyasztása az artériás magas nyomással párosul.
A konzerv, sós, füstölt ételek mellett nem ajánlott naponta enni. Az ételeket mérsékelten kell sózni, az íz javítása érdekében fű és fűszerek adhatók hozzá. A jódhiány gyakori patológia, különösen gyermekek és nők körében. A jódozott só megelőzi a jódhiány okozta betegségeket.
A kilencedik lépés
Az ideális testtömegnek meg kell felelnie az ajánlott határértékeknek (a testsúly indexe 18,5–24,9). Szükséges a mérsékelt fizikai aktivitás fenntartása.
A normál testtömeg indexét vagy a Ketle (IK) indexet a képlet alapján lehet meghatározni: IK = súly (kg)/magasság (2. Feltételezzük, hogy Ön súlya - 80 kg, magasság - 1,65 m négyzetre vesszük a méretet - 1,652, 2,7225-t kapunk. Most a súly 80 kg, osztható 2,7225-vel, az eredmény - 29,38. Az index 25-től 29-ig - a túlsúly igazolása - A zuhanás. És meghaladja a 30-at az elhízásról. Minél magasabb az index, annál nagyobb a túlsúly.
A hasi zsír túlzott felhalmozódása nagyobb egészségügyi kockázatot jelent, mint a túlzott felhalmozódás az alsó részen, mivel a hipertóniával, a diabetes mellitusszal és az iszkémiás szívbetegség korai kialakulásával jár.
Ha fogyni akar, akkor azt lassan kell végrehajtani, megváltoztatva az étrendet és növelve a fizikai aktivitást. Biztonságos fogyás - heti 500-800 gramm. Nem szükséges olyan étrendeket betartani, amelyek szigorúan korlátozzák az olyan termékeket, mint a zöldségek, gyümölcsök, kenyér és burgonya.
A tizedik lépés
Az alkoholfogyasztás nem lehet több napi 2 adagnál (egy adag - 10 g tiszta alkohol). A napi alkoholfogyasztás mellett a hét legalább egy napján tartózkodni kell tőle.
Az alkoholfogyasztás által okozott mellékhatások összefüggenek az agy, máj, szívizom, bélcsatorna, hasnyálmirigy, idegrendszer hatásával. Az alkoholfüggőség vitaminhiányhoz és ásványi anyagokhoz vezet.