10 módszer a pánikroham leállítására - tippek 2020
Egészségügyi videó: Szorongás és pánikrohamok - gyorsan és tartósan véget ér (2020 november).
Mint aki valaha pánikrohamot kapott, tudja, nincs semmi képzeletbeli érzés. Egy támadás során számtalanszor próbáltam meggyőzni a férjemet arról, hogy meghalok. Sok ember, akit ismerek, autóval ment be az ügyeletre, meggyőződve arról, hogy szívrohamot kapott.
A fiziológiai tünetek annyira hevesek és annyira valóságosak, hogy nem hiszed el, hogy az elméd részben felelős. A " szó túl béna tűnik ahhoz, hogy az izzadsághoz, a szívveréshez és a puszta érzéshez tapadjon.
Azon a ponton az életemben, amikor a depressziós és szorongásos állapotom volt, amikor a gyerekeim óvodás korúak voltak, papírzacskót vittem magammal, ha pánikrohamot kaptam volna. Ez segít stabilizálni a légzésemet, hogy ne hiperventilálódjak és elájuljak karate gyakorlatuk alatt, amikor Joe úr azt mondta nekik, hogy "fekete övű elméjükkel" irányítsák gondolataikat. Azóta más technikákat hajtottam végre, amelyek előkészítik a parasimpatikus idegrendszeremet, amikor pánikot érzek és megnyugszom, mielőtt bejutnék abba a fájdalmas és kínos helyre. Itt van néhány közülük.
1. Vegyen egy mély lélegzetet
Minden olyan relaxációs technika, amely enyhíti a stresszreakciót és megállítja a "harc vagy menekülés" vagy a "halok-kapok-kapok utamat-ki-utamat" válaszunkat, mély légzésen alapul. Elképesztőnek tartom, hogy egy olyan egyszerű dolog, mint a lassú hasi légzés képes hatékonnyá tenni az egész idegrendszerünket. Az egyik mód az, hogy stimuláljuk a vagus idegünket - a BFF-t a pánik közepette -, mivel számos anti-stressz enzimet és nyugtató hormont szabadít fel, mint például az acetilkolin, a prolaktin és az oxitocin. Három alapvető megközelítést tárgyalok: koherens légzést, ellenállásos légzést és légzési mozgást. De valójában csak annyit kell tennie, hogy hatra kell belélegeznie, és hatra kell kilélegeznie, és át kell mozgatnia a lélegzetet a mellkasától a rekeszizomig.
2. Fröccsenő víz az arcán
Észrevetted már, hogy ha hideg vizet csobog az arcodra, az megváltoztatja a perspektívádat - ha csak egy percre is? A kutatások azt mutatják, hogy a hideg vízbe merülés fiziológiai változásokat indukál a paraszimpatikus rendszer stimulálásával. Gyorsan felébreszti a vagus ideget (nyugtató haverunk), csökkenti a pulzusunkat, miközben aktiválja emésztési és immunrendszerünket. Nyilvánvaló, hogy a szemgolyónk mögötti terület könnyű és erőteljes stimulációs hely a vagus ideg számára.
3. Vegyen egy Epsom sós fürdőt
Nem csak a szemgolyója élvezi a víz gyógyító erejét. Ha van ideje, áztathatja egész testét egy Epsom-sófürdőben, hogy megfordítsa a stresszreakciót. Az Epsom só ásványi vegyület, amely magnéziumot, ként és oxigént tartalmaz. Meleg fürdőben használva lehetővé teszik a magnézium könnyű behatolását a bőrbe, elősegítve a nyugalom és a kikapcsolódás érzését. A Neuropharmacology folyóiratban végzett 2012-es tanulmány szerint a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyagot az eredeti hideg tablettának nevezik.
4. Masszírozza meg a fejbőrét
Bárcsak megengedhetném magamnak a masszázst, amikor szorongok, mert a kutatások azt mutatják, hogy az ember biokémiája jelentősen megváltozik. Az International Journal of Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány szerint a masszázs terápia akár 31 százalékkal csökkentette a kortizol szintet, és 28 százalékkal növelte a szerotonin, 31 százalékkal pedig a dopamin szintet. A fejbőr masszázs különösen előnyös, mert vérkeringést juttat az agyba, és csökkenti a fej és a nyak hátsó részének izomfeszültségét. Gyakorlat és néhány tipp segítségével megtanulhatja adni önmagát. Kicsit használok, mert nagyon megnyugtató tud lenni. A japán Oszakai Kyoiku Egyetem tanulmánya szerint a levendulaolaj csökkentette a mentális stresszt és fokozta az éberséget.
5. Rázza fel
Említettem ezt a technikát a blogomban, amely több ötlettel rendelkezik arról, hogyan lehet lassítani a pánikot. A ragadozó elől menekülve az állatok nem beszélnek társaikkal arról, milyen lenne szinte vacsorázni egy ötfős családnál. Nem. Te remegj. Ahogy Taylor Swift amerikai popsztár a "Shake It Off" című dalában énekel, testünk archetípusban történő mozgatása egyszerűen a legjobb neurológiai gyakorlat, amellyel lazíthatjuk a nyakunkon gyakran lógó félelem hurkát és haladunk előre mozogni, mint egy lény, aki nem hajlandó valakinek vacsorázni. Nem tudom, hol kezdjem Próbálja ki Pragito Dove meditációs tanár remegő meditációját.
6. Imádkozz
Nekem van. Legtöbbször kimondtam a következő szavakat: "Kérlek, Istenem, hagyd abba ezt!" De nem kell mély vallási hit ahhoz, hogy hasznot húzhasson a szemlélődésből. Egy mantra újra és újra felolvasása, ami olyan egyszerű, mint a "béke" szó, stimulálhatja és megnyugtathatja a paraszimpatikus idegrendszert. A világ legtöbb vallása meditációs gyakorlata részeként ima gyöngyöket használ. Úgy találom, hogy a rózsafüzért tartom és az imagyöngyöket mozgatom, miközben folyamatosan azt mondom, hogy az Ave Maria - még akkor is, ha valahol teljesen más az elmém - az egyik legjobb tevékenység, amelyet pánikba esve tehetek. Még rózsafüzérrel is alszom. Ez megnyugtat.
7. Készítsen nyúl tartást
Ideális esetben nagyon jó lenne részese lenni annak, ahol a lélegzet sekély és az elme fölénybe kerül, de ez nehéz, mint egy magabiztos, hűvös anya, aki úgy tesz, mintha együtt élne, amikor találkozik a randevúkkal és öt perc alatt kell kiválasztanod a gyerekeidet. Ha van egy perced és magánéleted, próbáld ki a Rabbit Pose-t, ahol a japán stílusú sarkadon ülsz térddel és lábbal együtt. Nyújtson hátra, és két kézzel, tenyérrel lefelé ragadja meg a sarkát. Amint lenéz a gyomrára, engedje le az állát a mellkasára, és lassan forgassa a törzsét, amíg a homlok nem érinti a térdét, a koronája pedig a padlót, a csípője pedig felemelkedik a levegőben. A Rabbit Pose oldja a feszültséget a nyakon, a vállakon és a háton, ahol a legtöbb stresszt viseljük. Különösen terápiás és szorongásos, mivel összenyomja a pajzsmirigyet és a mellékpajzsmirigyeket, és vért visz az agyba.
8. Hallgassa meg a binaurális ütemeket vagy hullámokat
Néhány barátom esküszik a binaurális ütemekre, amely technológia alacsony frekvenciájú hangokat és agyhullám-vonzást használ a hangulat befolyásolására és a fájdalom kezelésére. Néhány friss tanulmány azt mutatja, hogy a binaurális ütemek vagy az audioterápia használata jelentősen csökkentheti a szorongást, legalábbis a szürkehályog-műtét során, sőt segíthet a gyermekek és serdülők tüneteiben. Személy szerint egyszerűen szeretek hallgatni az óceán hullámaira. Ha lehunyom a szemem és a tengerparton képzelem el magam, csak a víz áradására és koncentrációjára koncentrálok, akkor a szívem eléggé stabilan doboghat, hogy félig boldog helyre menjek, vagy legalábbis nem annyira megszállottja vagyok bárminek. pánikban.
9. Melegítse fel a kezét
Tudta, hogy amikor stresszesek vagyunk, a kezünk egyre hidegebbé válik, mert a vér és a vállunk és a csípőnk feszültségi területeibe táplálkozik a harc vagy a repülés reakciója? Ezután kezünk felmelegedése megfordítja a stresszreakciót és parasimpatikus relaxációt vált ki. Számos tanulmány arról számol be, hogy a kézmelegítés csökkentheti a vérnyomást. A nyilvánvaló utat járom - tartok egy csésze forró teát, ülök egy meleg fürdőben, stb. De megjelenítheti azokat a tevékenységeket is, amelyek felmelegítik a kezeket - forró tűz előtt ülve, a takaró alatt kuporogva - és nyugodt válaszreakciót keltenek. még akkor is!
10. Egyél étcsokoládét
Ha ezek a dolgok túl sok munkának tűnnek, van egy utolsó technika, amely tetszeni fog: csak egyél sok étcsokoládét. Nem az a Hershey's Bar, amely szerint "étcsokoládé" van, de sokkal több van benne, mint a kakaó - legalább 85 százalékos vagy annál magasabb kakaót kell lőni. Az étcsokoládéban az egyik legmagasabb a magnéziumkoncentráció minden ételben, egy négyzet 327 milligrammot, vagyis a napi érték 82 százalékát adja. Mint mondtam, a magnézium a megnyugtató barátunk. Az egyetlen ilyen koncentrált étel a tök és a tökmag. Az étcsokoládé szintén tartalmaz nagy mennyiségű triptofánt, aminosavat, amely a szerotonin előfutára, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet. Megállapítottam, hogy néhány négyzetnyi Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE bár elfogyasztása sokkal kellemesebb, mint egy papírzacskóban lélegezni.