Fogyni könnyű; 1. rész
Az elején vannak olyan egyenletek, amelyek mindenkire érvényesek és korlátozás nélkül:
A testet nem érdekli, miből áll a felesleges vagy csökkent kalória. Ha állandóan többet kap, mint amennyit elfogyaszt, az egészet főleg zsírként tárolja. Ha kevesebbet kap, mint amennyit elfogyaszt, akkor elsősorban a zsírraktárait csökkenti. Ebből származik a fogyás fontos szabálya. Ha hosszabb ideig tervezi a fogyás fázisát, akkor fogyasszon kiegyensúlyozott és egészséges ételeket az ásványi anyag- vagy tápanyaghiány elkerülése érdekében.
A fehérjék a fogyás alapjai. Töltenek. Védenek a vércukorszint erős ingadozásaitól és ezáltal az étvágyaktól. A kevésbé hirtelen inzulin felszabadulás a zsír lebontását is elősegíti, és növeli annak valószínűségét, hogy az inzulinrezisztencia javulni fog, és az anyagcsere teljesíti a valódi feladatát: a kalóriákat a munkaizmokba irányítja, ahol elégetik őket. A bonyolultabb fehérje-anyagcsere további kalóriákat is felemészt, amelyek hő formájában szabadulnak fel a bőrön keresztül (termogenezis; az összes kalória körülbelül 10% -a).
Az egészséges fogyás célja a minél kevesebb sovány tömeg (= minden, ami a testben nem zsír) fenntartása és a felesleges zsír lebontásának maximalizálása. Mivel minden izomtömeg-kilogramm pusztán létezése révén becslések szerint napi 25-30 kcal-t emészt fel. Mi a legjobb módja az izmok fenntartásának a fogyás közben? A súlyzós edzés (semmi sem táplálja az inzulinérzékenységet, például a testmozgás) és a fehérjealapú táplálkozás. Az alábbi ábra információt nyújt számunkra.
Mit tanulunk belőle? A nulla diéta (a kalóriabevitel lehető legnagyobb mértékű csökkentése) a legrosszabb, mert a legkevesebb zsírvesztést okozza. Úgy tűnik, hogy a célzott fehérjebevitel az izmok megőrzésére szolgál. A megcélzott fehérjebevitelű emberek csoportja mintegy 4,5 kilóval több izomtömeget tartott meg, mint a nulla diétás csoport, amely 52 pizzát olvasztott volna fel az év során.
Tehát, ha a napi kalória 10% -át megtakarítja, mint alapszabály, akkor biztonságban lehet. 10% -tól megnő az izomvesztés valószínűsége, 20% -on túl pedig, hogy a test átáll az éhezés anyagcseréjére. A teljes anyagcsere energiatakarékos üzemmódba kerül. A bazális anyagcsere csökken. Az izomtömeg csökken, beleértve a szívizomét is. Megszületik az ólomfáradtság, amely állítólag megakadályozza a testet a felesleges tevékenységektől. Az agy teljesítménye csökken. A szervek összezsugorodnak. Az immunrendszer lyukas lesz.
És még rosszabbá válik: az éhségfázis után a test megtanulta a lehető leghatékonyabban tárolni a kalóriákat. A súlycsökkenés megnehezül minden súlyosan alacsony kalóriatartalmú étrend esetén. Az anyagcsere elrontott. Aki néhány diétán esett át, ismeri ezt a jelenséget. Az éhezés és a radikális étrend tehát nem vezet semmihez, hosszú távon legfeljebb nagyobb súlyhoz.
Maradjon biztonságban, és itt számítsa ki a fogyás szakaszának napi kalóriaigényét.
Még néhány tipp: Az első napokban a tárolt víz elveszik az izmok glükóz-tárolásával együtt, ami összesen körülbelül 2 kiló. Majd ha jól csinálod, akkor többnyire fogyni fogsz. Ha a fogyás szakasza hosszú ideig tart, időnként ellenőriznie kell a vérértékét a hiánytünetek megelőzése érdekében.
És most következik a fogyás eleme: a testmozgás és az edzés a legfontosabb tényező az új súly megtartásában. Miért? Mert biztosítani kell a lehető legnagyobb bazális anyagcsere sebességet. Mert ésszerűen kell nyomnia az inzulin anyagcseréjét. Mert meg kell kenned az anyagcserédet. Ez csak az izomtömeggel és a fizikai aktivitáson keresztüli további kalóriafogyasztással működik. Ebben segít az úgynevezett afterburn hatás, vagyis az edzés utáni kissé megnövekedett kalóriafogyasztás. Ez a hatás az edzés után néhány órán belül intenzívebben mérhető, és két nap múlva teljesen elmúlik. Ha bármilyen fizikai tevékenységet abbahagy, az teljesen eltűnik. Ez azt jelenti, hogy legalább kétnaponta edzeni kell. Egyébként az edzés azt jelenti, hogy minden nap fél órát vagy másfél órát intenzíven dolgozzon magán, mérsékelt erőfeszítéssel (járással).
Minden test kicsit másképp reagál. Néhány ember nem szereti a fehérjetartalmú étrendet. És mindenki különböző ételeket kóstol meg. Kísérlet.
Így 6 hét után 8 kilóval kevesebbet nyomok. Kevesebb mint 2 kiló víz és fél kiló sovány tömeg, ami majdnem egy kilogramm zsírnak felel meg hetente.
A szokásos étrendem nem más, mint ennek az étkezési alapnak a kiegészítése más teljes kiőrlésű termékekkel és sajttal minden változatban. Nem használok könnyű termékeket. Elvileg ez a mediterrán étel, a lehető legnagyobb változatossággal. A bor, a sör és a pezsgő mindig szerepel a jó társaságban. A napi edzés kötelező számomra.
[1] Loeffelholz adatai, táplálkozási stratégiák, 202. o.