10 növényi vasforrás EAT SMARTER

Sokan úgy gondolják, hogy a fontos tápanyag csak a húsban található meg. Érthető, hogy akkor azt hiszik, hogy a vegetáriánusok nem kapnak elegen belőle, és ennek következtében sápadtak, fáradtak és ernyedtek. De ez nem igaz, mert sok növényi vasforrás is létezik.

Tartalomjegyzék

1. Tökmagok
2. Bársonyvirág
3. lenmag
4. Quinoa
5. Szárított lencse
6. Pisztácia
7. Fenyőmag
8. zabpehely
9. Szárított barack
10. spenót
11. Tudás elvitelre

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiány a leggyakoribb táplálékhiány világszerte. Tehát mindenkivel találkozik - nemcsak vegetáriánusokkal és vegánokkal. A felnőttekre vonatkozik: a férfiaknak napi 10, a nőknek 15 milligramm vasat kell fogyasztaniuk. De különösen a nők ritkán érik el ezeket a kritériumokat: A német nők 75 százaléka túl kevés vasat vesz be (1).

A tápanyag elengedhetetlen, mert felelős az oxigén szállításáért a szervezetben. Nincs vas - nincs teljesítmény. Fárad, fáradt és fáj a feje.

Annál fontosabb, hogy elegendő mennyiségű vasat nyerjünk az étkezés során. Azonban nem csak az a fontos, hogy egy élelmiszer mennyi vasat tartalmaz, hanem az is, hogy mennyire jól elérhető a szervezet számára. A kétértékű vas (Fe2 +) főleg a húsban és a halban található meg, és 10–20 százalékban abszorbeálódik. A háromértékű vasat (Fe3 +), amely főleg a növényekben található meg, a test csak 1–5 százalékig szívja fel a szervezet (2).

A felszívódást azonban a következőkkel javíthatja:

Elősegíti a felszívódást:

• A C-vitamin, a szerves savak és az erjesztett termékek (pl. Szója) elősegítik a felszívódást. Egy darab gyümölcs vagy egy pohár narancslé étkezés közben vagy közvetlenül utána javítja a vas felszívódását a benne található C-vitaminnak köszönhetően.

Felszívódást gátló:

• A kávé, tea, fitátok (az enzim a szemek és hüvelyesek áztatásakor keletkezik), a tej- és tojásfehérjék gátolják a felszívódást. A kávét vagy a fekete teát ezért nem szabad inni közvetlenül étkezés után. A legjobb esetben az étkezésnek legalább fél órával ezelőtt kell lennie.

Jelentős mennyiségű vas van ezekben a növényi eredetű élelmiszerekben:

Tökmagok

A tökmag 12,5 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, ami azt jelenti, hogy csak egy marék tökmag fedezi ennek a fontos nyomelemnek a napi szükségletét.

Miért ne próbálhatna ki egy tökmagból, citromból és bazsalikomból készült finom pestót? Vásárláskor gyakrabban ragadhat tökmag kenyeret és zsemlét. További ötleteket a sütőtökmagra vonatkozó receptjeinkben találhat.

Bársonyvirág

Az álszemcsés amarant (nem tartalmaz glutént) pontszám 9 milligramm vas/100 gramm.Az amarant nemcsak jó növényi fehérjeforrás, a magas kalciumtartalom miatt az amarant különösen értékes a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Az amarant tökéletes kenyérhez, zsemléhez, süteményekhez és sütikhez. A feltöltött amarant jó ízű müzliben vagy zabkásában. Az amarant recept-galériánkban vannak konkrét előkészítési tippek.

lenmag

8,2 milligramm vas/100 gramm - a lenmag az egyik legjobb vasforrás. További plusz pont: a kicsi magvak magas rosttartalmuk miatt sokáig jóllaknak.

A lenmag természetes duzzadó szer, ezért sütéshez is felhasználható. Itt böngészhet a lenmag receptjeink között.

Quinoa

A quinoa jelenleg nagyon népszerű - és helyesen! Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak érdemes alkalmanként rizst használni rizs helyett, mivel 100 grammban 8 milligramm vasat tartalmaz.

Az álszemű quinoa nemcsak jó növényi vasforrás, hanem gluténmentes étrendre is alkalmas, mivel nem tartalmaz glutént. A quinoára készülő receptgalériánkban megnézheti, hogy mely ételeket készítheti el a quinoával.

Szárított lencse

A lencse jobb, mint hírnevük. A kis hüvelyesek rengeteg vas (8 milligramm/100 gramm) mellett sok fehérjét és sok rostot is tartalmaznak.

Ezenkívül növényi fehérjeforrásként a lencsében alig van zsír, szemben a hússal. Mit lehet főzni lencséből? Finom receptötletek vannak a lencse receptjeinkben.

Pisztácia

A pisztáciákra jelentős vasmennyiség is jellemző: 7,3 milligramm/100 gramm a zöld dió elnyerte a helyét ezen a listán. Vegánok vagy vegetáriánusok számára a pisztácia nemcsak növényi vasforrásként, hanem növényi fehérjeforrásként is fontos.

100 gramm pisztáciában 15 gramm fehérje van, így a kis magok különösen alkalmasak fehérjetartalmú ételek készítésére. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az anyagcserét és megakadályozza az étvágyat. Mely ételeket készíthet belőlük, megtudhatja a pisztácia receptgalériánkból.

Fenyőmag

5,2 milligramm vas/100 gramm - a fenyőmag is megfelelő vas tartalommal rendelkezik. Finom, diós ízének köszönhetően a fenyőmag sokoldalú.

Fenyőmaggal készült receptjeink bizonyítják, hogy a mediterrán mag nem csak a klasszikus pestóban vág jó alakot.

zabpehely

Akár müzliben, akár kenyérben - a vegetáriánusoknak és a vegánoknak mindenképpen zabpehelynek kell lenniük az étlapon. 100 grammonként 4,6 milligramm vasat tartalmaznak. Ezt kombinálva citrusfélékkel növelheti a vas felszívódását a szervezetben.

A zabpelyhet éjszakai zabként is elkészítheti - így mindig készen áll a növényi fehérjeforrás, nagyobb mennyiségeket készíthet és menet közben is élvezheti. Galériánkban vannak konkrétabb receptek a zabpehelyre.

Szárított barack

A kajszibarack esetében a szárított variáns a jobb - legalábbis ami a vas tartalmát illeti. Mivel a szárított sárgabarack 100 grammra 4,4 milligramm vasat tartalmaz.

A szárított sárgabarack vásárlásakor ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzanak káros tartósítószert vagy más kémiai adalékot. A növényi vasforrás szárított állapotában erős narancssárga színe leginkább egészségtelen kénvegyületek általi tartósítást jelez. Sárgabarack receptjeink megmutatják, hogyan lehet integrálni a kajszit az étrendbe.

spenót

A spenótot sokáig valóságos vasbombának tekintették - mígnem kiderült, hogy a vaskontrollt helytelenül számították ki. De még a "helyes" információk mellett is (4,1 milligramm/100 gramm) Popeye kedvenc zöldsége bekerül erre a listára.

Mivel a spenót C-vitaminban is gazdag, ez a növényi eredetű vasforrás természetes gyorsítóval rendelkezik a vas felszívódására. Mellesleg spenót recepteket talál itt.

Tudás elvitelre

A vas oxigénnel látja el testünket, ezért nélkülözhetetlen tápanyag. A test vasfelvétele a szükséglettől függ: minél nagyobb az igény (pl. Terhesség alatt), annál több vas felszívódik.

A C-vitaminban gazdag ételek elősegítik a vas felszívódását a szervezetben, míg a kávé, tea, filátok, valamint a tej- és tojástermékek gátolják a felszívódást. Az állati fehérjét a test gyorsabban felszívja, de a növényi vasforrások is támogathatják a testet a vas felszívódásában.

Jó növényi vasforrások a tökmag, az amarant, a lenmag, a quinoa, a szárított lencse, a pisztácia, a fenyőmag, a zabpehely, a szárított barack és a spenót.

---