10 ötlet a gyors és egészséges reggelihez

Cikk készült együtt

Egy régi mondás azt mondja, hogy reggel egyél, mint egy király, délben, mint egy herceg, este pedig mint egy koldus. Az elmúlt években azonban a reggelek egyre zsúfoltabbak lettek, a reggeli eljutott a prioritások listájának élére, néha teljesen eltűnt. Ezt gyakran egy csésze kávé váltja fel, amely döntés szerint a táplálkozási szakemberek negatív hatással lehetnek az egész napra.

Miért fontos a reggeli?

A reggeli a tudósok szerint egy étel "szünet" egy olyan éjszaka után, amelyben az emésztőrendszer "megpihent". Az alábbiakban bemutatjuk a reggeli napi rutinba foglalásának fő előnyeit:

Segít fenntartani a súlyt - Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nem reggeliztek, magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és derékkörfogattal rendelkeztek, mint azok, akik rendszeres reggelit fogyasztottak. Azok az emberek, akik reggel a legmagasabb kalóriatartalmú ételt helyezték át, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik ebédnél vagy vacsoránál fogyasztották a legmagasabb kalóriatartalmat.
Támogatja az iskolai teljesítményt - A reggeliző gyermekek magasabb IQ-val rendelkeznek, mint azok, akik alkalmanként reggeliznek. Sőt, a reggeli jobb tanulmányi eredményekkel jár (beleértve a teszt eredményeit is). A reggeli hiánya befolyásolja a kicsik termelékenységét, de az órákra való odafigyelést is - írja egy másik tanulmány.
Serkenti az anyagcserét - Egy 2017-ben publikált tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli elfogyasztása felgyorsíthatja a zsírégetést, de csak elhízott embereknél.
Energiát szolgáltat - Tanulmányok szerint azok, akik kihagyják a reggelit, sokkal fáradtabbak csak négy órával az ébredés után. A táplálkozási szakemberek szerint a fehérje, a lassan emészthető szénhidrátok, a gyümölcsök és zöldségek a legjobb választás reggelire.

Vásároljon szendvicskészítőt HEINNER | 🛒Ár: 57,99 lej

Vásárolja meg a HEINNER Citrus facsarót | 🛒Ár: 78,99 lej

Vásároljon elektromos vízforralót HEINNER | 🛒Ár: 94,99 lej

Itt talál további ételkészítő eszközök ajánlatait

Mit kell enni reggelire?

Ideális esetben a reggelinek főleg fehérjéből és egészséges zsírsavakból kell állnia. Még akkor is, ha nincs ideje főzni párolt lazacot és sült zöldségeket, mégis megengedheti magának néhány gyors és egészséges receptet.

Kenyér mogyoróvajjal, banánnal és chia maggal

Kenj egy evőkanál mogyoróvajat két szelet kenyérre, szórj meg néhány chia magot (15 g tartalmaz 5 g rostot, omega-3 zsírsavat és hatszor több kalciumot, mint a tej), és fél szeletelt banánnal díszítsd.

Vásároljon organikus NATURYA chia magokat 🛒Ár: 34,99 lej

Napon szárított Goji eco NATURYA | 🛒Ár: 27,99 lej

Vásároljon NATURYA eco acai port 🛒Ár: 27,99 lej

Itt talál további szuperélelmiszerek ajánlatait

Bogyók és joghurt turmix

Egy turmixgépben keverjünk össze 150 g fagyasztott bogyót 100 ml joghurttal (vagy sima tejjel vagy kókuszdió/mandula/kesudió/szójatej stb.). Főzés után azonnal fogyassza el. A bogyók antioxidánsokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak (a C-vitamin RDA 50% -a, a mangán RDA 47% -a, a réz RDA 12% -a), a joghurt pedig fehérjét, kazeint (amely segíti az ásványi anyagok felszívódását) és egészséges baktériumokat tartalmaz amely elősegíti a normális emésztést.

Vásároljon HEINNER asztali turmixgépet 🛒Ár: 199,99 lej

Itt talál további ételkészítő eszközök ajánlatait

Zabpehely tojással

Pár perc alatt elkészíthet egy finom, vitaminokkal teli reggelit, amely egész reggel energiát ad. Tegyen a tűzre 200 g zabpelyhet 300 ml vízzel vagy tejjel (ízlés szerint klasszikus vagy zöldséges). Óvatosan keverje. Amikor látja, hogy forr a keverék, előzetesen tegye a felvert tojást. Keverjük tovább, és hagyjuk a tűzön, amíg a zab megpuhul. A változatosság érdekében adhat hozzá fél teáskanál lenmagot vagy egy teáskanál cukrozatlan mogyoróvajat. A zabpehely vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva (a mangán RDA 191%, a foszfor RDA 41%, a B1 vitamin RDA 31%), amelyek délig energiát adnak.

Gyümölcssaláta és quinoa

Hagyjon 150 g quinoát este 200 ml vízben vagy tejben. Reggel, fogyasztás előtt adjunk hozzá 50 g áfonyát, 50 g epret, 50 g őszibarackot. Opcionálisan hozzáadhat néhány friss mentalevelet. Ízlés szerint meghintjük citrom- vagy lime-lével, és adjunk hozzá egy evőkanál mézet. Keverje meg jól. Főzés után azonnal fogyassza el. A gyümölcsök vitaminokkal és antioxidánsokkal rendelkeznek, a quinoa pedig rostokban és esszenciális aminosavakban gazdag. Ez a recept nem tartalmaz glutént, ezért intoleráns emberek fogyaszthatják.

Megkenjük sajttal és paradicsommal

Kenj ricotta sajtot két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Meghintjük dióval vagy mandulával (vagy más dióval/maggal) és egy csipet sóval. Tegyen két szelet friss paradicsomot mindegyik szeletre. Opcionálisan hozzáadhat néhány friss bazsalikomlevelet. A kalcium, a rost, a magnézium, az E-vitamin, az A-vitamin, a C-vitamin csak néhány e recept táplálkozási előnyéből.

Vásároljon HEINNER kenyérpirítót | 🛒Ár: 98,99 lej

Itt talál további ételkészítő eszközök ajánlatait

Tojás és avokádó kenhető

Kenje meg az avokádó pasztát (keverjen egy tálba egy sült avokádót) két szelet pirítósra. Szórjunk meg egy kis sót és borsot, és tegyünk egy-egy tojást minden szeletre. Most egészséges és energikus reggelit élvezhet a következő napra. Az avokádó omega-3 zsírsavakat, K-vitamint, B-komplex vitaminokat és C-vitamint tartalmaz, a tojás pedig fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot (foszfor, szelén, A-vitamin).

Tojás muffin

Ha van muffinsütőedénye, elkészítheti ezt a bőséges, tápanyagokkal (B-k, foszfor, szelén, kalcium, magnézium, kálium, vas stb.) Töltött reggelit. Főzhet este vagy reggel, ha van ideje. Keverjen össze egy tojást 30 g friss spenóttal, néhány szelet szalonnával és néhány darab sajttal. A kapott keveréket muffin formába tesszük, és 15-20 percig hagyjuk a sütőben. Ha este főz, hűtés után tegye a hűtőbe, és másnap reggel melegítse a mikróban.

Vásároljon HEINNER mikrohullámú sütőt | 🛒Ár: 289,99 lej

Itt talál további ételkészítő eszközök ajánlatait

Árpa mandulával és áfonyával

Este hagyjon 150 g árpát 200 ml szója/mandula/kesudió tejben. Reggel keverjen össze egy turmixgépben egy evőkanál cukrozatlan mogyoróvajat, egy fagyasztott banánt, egy evőkanál mézet és 50 ml szójatejet. Keverjük össze őket, és főzés után azonnal együk meg a reggelit. Változatként adhat hozzá egy evőkanál kedvenc fagylaltot. Az árpa rostot, mangánt és szelént tartalmaz, a mogyoróvajban omega-3 zsírsavak vannak, a banán tele van káliummal, a méz pedig antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek elengedhetetlenek hektikus reggeleken, amikor a tevékenységek listája tele van.

Pisztácia müzli

Keverjünk össze 100 g zabot 30 g pisztáciával, 20 g szezámmaggal és 20 g zúzott mandulával. Tegye a keveréket a sütőbe aranysárgára (15-20 perc). 100 ml rendszeres tejjel, joghurttal vagy növényi tejjel (mandula, kesudió, szója stb.) Tálaljuk. Szórjon meg néhány mazsolát az extra ízért. A zab vasban, cinkben és rézben gazdag, a diófélék és a magok jelentős mennyiségű magnéziumot, E-vitamint, szelént és antioxidánsokat tartalmaznak, a tej pedig még növényi is kalciumot tartalmaz.

Quinoa banánnal és csokoládéval

Hagyjon 150 g quinoát este 200 ml vízben vagy tejben. Reggel hozzáadunk egy szeletelt banánt és 30 g csokoládé pehelyt. Változatként este hozzáadhat néhány fagyasztott gyümölcsöt (bogyókat, sárgabarackot, őszibarackot stb.) A quinoához, reggel pedig helyettesítheti a csokoládét 30 g dehidratált kókuszreszelékkel. A Quinoa rostot tartalmaz, a csokoládé biztosítja a reggeli táplálkozási szükségleteket (vasat, magnéziumot, rézet és antioxidánsokat tartalmaz), a banán pedig káliumot, B6-vitamint és mangánt tartalmaz, ez a kombináció biztosítja az energiát, amelyre több órás energiára van szükség.

Mit kockáztat, ha nem reggelizik?

Ha a reggeli kihagyása szokássá válik, idővel több egészségügyi probléma is előfordulhat. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő negatív hatásokat, amelyek akkor fordulnak elő, ha nem reggelizik.

Növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Ha kihagyja a reggelit, fennáll annak a veszélye, hogy anyagcserezavarok, magas trigliceridszint és "rossz" koleszterin, valamint alacsony "jó" koleszterinszint alakul ki. Halmozottan a szívbetegségek nagyobb kockázatához vezetnek. Egy nagy tanulmány (több mint 20 000 résztvevő) 16 éven át követte az étkezési szokásokat. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik kihagyták a reggelit, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata akár 27% -kal is magasabb volt.

Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen, elemzésükből kiderült, hogy azok, akik nem reggeliznek, 15-21% -kal fenyegetik a 2-es típusú cukorbetegséget az azt fogyasztó csoporthoz képest. rendszeres étkezés. A reggeli kihagyása a szénhidrátok (szénhidrátok) szervezetben történő feldolgozásának egyensúlyhiányával jár, ami prediabetes és végül 2-es típusú cukorbetegség tüneteihez vezethet.

Hozzájárul a hizlaláshoz

Számos elmélet kapcsolja össze a hizlaló reggeli hiányát. Egyrészt azok, akik reggeliznek, inkább az egészséges életmóddal foglalkoznak, ezért a nap hátralévő részében kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, testmozgást végeznek, alvási rutinjuk van stb. Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az emberek, akik kihagyják a reggelit, elhíznak, mert a következő étkezésekkor éhesebbek és megpróbálják pótolni a reggeli hiányát.

Sőt, egyes tanulmányok szerint a fehérjében gazdag reggeli egész nap támogatja a jóllakottságot (és segít a jövőbeni étkezés során egészséges döntésekben), mint a szénhidrátban gazdag reggeli.

Lassítja az anyagcserét

Amikor kihagy egy étkezést, a test lassabban kezd dolgozni az üzemanyag megtakarítása érdekében (először szénhidrátot, majd zsírt és végül vázizomfehérjét égetve). Úgy tűnik, hogy a tanulmányok felismerik ezeket a testre gyakorolt hatásokat. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik reggeliztek és reggel sportoltak, több kalóriát égettek el, és a vércukorszintjük stabilabb volt a nap folyamán.

Hozzájárul az érzelmi állapot változásához

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen reggeliztek, pozitív hangulatuk volt és sokkal nyugodtabbak, mint a nem reggeliző csoport. A kutatók szerint az egyik lehetséges ok a vércukorszint csökkenése, ha nem reggelizünk, ami ingerlékenységhez, fáradtsághoz és fejfájáshoz vezethet. Van összefüggés az élelmiszer-fogyasztás, valamint a szerotonin és a dopamin (két hormon, amelyek szabályozzák az érzelmi állapotot) termelése között. Az asztal kihagyása negatívan befolyásolja ezen hormonok szintjét. Másrészt a reggeli elfogyasztása elősegíti az optimista hangulatot.

Rossz lehelethez vezet

Nyilvánvaló, hogy nemcsak az étel fogyasztása vezet rossz lehelethez, hanem az ételek kihagyása is, különösen a reggeli közben. A kutatók szerint a reggeli serkenti a nyáltermelést, amely megtisztítja a baktériumok száját, ami elviselhető légzéshez vezet.

Serkenti a kortizonszint növekedését

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a reggelit kihagyó embereknél magasabb a kortizol szintje (amelyet "stressz hormonnak" tekintenek), és szignifikánsan magasabb a vérnyomása, mint a reggeli csoportban.

Növeli a krónikus gyulladás kockázatát

Egy kutatócsoport követte az egészséges felnőttek étkezési szokásait. Az első csoport kihagyta a reggelit, a második csoport a vacsorát, a harmadik pedig mind a három főétkezést. Az eredmények összehasonlításával a tudósok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik nem ettek reggelit, magasabb volt a vércukorszintjük és magasabb volt a zsírsav-oxidáció (általában a test szénhidrátokat éget el), akkor zsírokra váltás). A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknál az embereknél, akik nem reggeliznek, kialakulhat az anyagcsere rugalmatlansága (a testnek nehézségei vannak a szénhidrátok és a zsírsavak feldolgozása között). Hosszú távon ezek a dolgok krónikus gyulladáshoz vezethetnek, és növelhetik az elhízás kockázatát.

Növeli a menstruációs problémák kockázatát

Egy tanulmány, amely 315 nő étkezési szokásait vizsgálta, megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik nem ettek reggelit, fájdalmasabb időszakok és nagyobb volt a szabálytalan menstruációk kockázata.

A nap legfontosabb étkezésének tekintett reggelinek tartalmaznia kell fehérjét, rostot és gyümölcsöt. Ezek biztosítják azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van egy új, kihívásokkal teli nap sikeres elindításához.