10 parancs az erőnlétre az izomtömeg növelésére - GymBeam Blog
Olvassa el ezt a 10 fitneszparancsot, és próbálja betartani őket. Ez biztosítja gyorsabb haladás az izomtömeg növelésében és az alak javítása. Te csinálod ezeket? Most a legjobb idő!
1. Telítse testét makrotápanyagokkal, és az izomtömeg növekedni fog
A fő oka annak, hogy sok ember nem növekszik az izomtömegben, az az kiegyensúlyozott étrend hiánya. Ha hízni akar, akkor fogyasztania kell több kalóriát, mint amennyit eléget napközben. A felesleges kalóriákat használják fel a test regenerálásához és a szövetek felépítéséhez izmos, amelyet a képzés során hangsúlyoztak.
A túlzott kalóriabevitel egyéni minden. Ha valaha is problémája volt a súlygyarapodás, próbáljon meg napi mennyiségben fogyasztani makrotápanyagokat 1,25 g fehérje, együtt 2 g szénhidrát0,5 kg testtömegre.
Ha pótolni szeretné hiányosságait, győződjön meg arról, hogy a fent említettnél nagyobb mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kap, legalább egy hónappal a változás előtt. Így elegendő időt ad a testének arra hogy reagálni kezdjen a megnövekedett kalóriabevitelre. Ha hízik - a szervezetnek elegendő kalóriája van.Nem javasoljuk, hogy 1,5 grammnál több fehérjét fogyasszunk 0,5 kg testtömegenként. Ha hízni akar, próbáljon meg több kalóriát fogyasztani, főleg szénhidrátok formájában.
2. Próbáljon legalább 4 óránként enni
A helyes étkezési ütemterv az egyik a legfontosabb szempontok az edzésen és a hízás érdekében. Különösen, ha megpróbál fogyasztani a minimális zsírmennyiség. Ha így fogsz enni rendszeresen, 4 óránként, a test anabolikus állapotban lesz (növekvő izomtömeg állapotában), mert folyamatosan elegendő mennyiséget biztosít tápanyagok a növekedéséhez.
A táplálékfelvétel 3-4 óránként sokkal több hatékony, mint hogy rendetlen napirend legyen napi 3-4 alkalommal, nagy mennyiségű étel fogyasztása. Evett már 1200 tiszta kalóriát ebédnél? Kiderült, hogy a csirkerizs kerül ki a szemedből. Az emberi test számára sokkal praktikusabb 600 kalóriát befogadni 6 étkezés néhány órás különbséggel, mint enni 3 ételt, és mindegyiknek van 1200 kalóriája.
3. Élvezze a BCAA aminosavakat az étkezések és az edzések között
A BCAA garantált módszer az elfogyasztott fehérjék felhasználására. Ezek helyreállítási forrást nyújtaz izom esetében, szemben a fehérjetömeggel, vagy akár a tejsavó izolátummal, a BCAA-k viszonylag könnyen felszívódó a véráramban. A BCAA-k azonnali növekedése biztosítja az izmok számára a szükséges energiát fehérjeszintézishez.
A kutatások azt mutatják, hogy a BCCA növekszik és regenerálja az izmokat. Növeli a fehérjeszintézis sebességét, csökkenti az izomfehérjék lebontását és enyhíti az izomfáradtságot.
Érdekes a The Journal of the Federation Societies for Experminetal Biology című amerikai tanulmány, amely azt mutatja, hogy a BCAA-kiegészítők használata két órával ebéd után, kiterjeszti az izomfehérjék szintézisét. Bár a vizsgálatot patkányokon végezték, a kutatók nem értik, miért ne használhatnák az emberek ezeket a kiegészítőket.
Bár nálunk sincs közvetlen bizonyíték hogy a BCAA elősegíti izomerő és méret, fontos a regeneráció, amely lehetővé teszi a teljes edzést, akár másnap is, ezért növeli az izomtömeget. A BCAA-kiegészítők magas koncentrációja leucin aminosavak, amelyek az mTor folyamat elengedhetetlen stimulátorai, ezt követi a fehérje-izom szintézis. A legtöbb kiegészítő tartalmaz BCAA 2: 1: 1 arányban - leucin: valin: izoleucin.
Rakjuk össze őket. A leucin az mTOR folyamat maximalizálásához vezet. Mert 3,5 gramm leucint kapunk, hét gramm BCAA-t kell bevenned30-45 perccel étkezés előtt (naponta kétszer).
4. Aludjon legalább napi 8 órát
Értjük. Minden kötelezettsége és tevékenysége mellett ez a szokás nagyon nehéz megőrizni. Az alváshiány azonban jelentősen befolyásolhatja fejlődésünket. Alvás közben, a test csendes üzemmódban van, és sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint amikor nem alszol és csinálsz valamit. Több annàl, az alvás közbeni izmok regenerálódnak és helyreáll az izomszövet.
Az elegendő alvás előnye növekedési hormon felszabadulás. Ez a hormon segít az izmok helyreállításában. Vigyázz, az alváshiány letargiát, ingerlékenységet, gyengédséget és lehetséges depressziót okozhat. Ezek elegendő indok hogy törekedj arra, hogy a lehető leghosszabb ideig aludj - a tested lábadozik és fel lesz készülve a képzés további előrehaladására.
Ha nem tud elaludni vagy nyugtalanul aludni, próbáljon ki olyan étrend-kiegészítőket, amelyek ezeket tartalmazzák támogassa a magnéziumot, a zma és az zmb6-ot, a melatonint vagy a triptofánt.
5. Csökkentse az edzések számát és növelje azok intenzitását
Egyéb hibák nagyon gyakori Mit csinálunk a képzésen:
• túl sok sorozatot adunk elő
• nem használunk olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek a test számára
• túl sok pihenőidőnk van esték között
Ha a képzés tart több mint egy óra és 15 perc, vagy túl sokat mozog, vagy túl sokat lazít esténként, a kelleténél többet. Próbáld meg kitartani. Alakja megnő, míg az edzőteremben kevesebb időt tölt. Edzéssel töltött idő helyett, minőségi ételt élvezhet ráadásul, vagy alhat egy órával tovább.
Kövesse a szabályt: 16-18 szett nagy izomcsoportokra, 12-14 szett kis csoportokra. Válasszon olyan súlyt, amellyel 1-2 ismétlést gond nélkül elvégezhet. Ne tegyen azonban súlyokat, amelyekkel nem érzed az izmokat, amelyet edz.
Amikor esték között pihenésre kerül a sor, soha nem szabad meghaladja a 90 másodperces határt esték között. Egyes edzők a lehető legközelebb a 60 másodperces szünetet javasolják. Ebben a pillanatban ezt érzed pumpálja és stimulálja az izmokat a legtöbb. Az egyetlen kivétel a térdhajlítás és a kiegyenesítés. A jó ökölszabály az, hogy addig pihenj, amíg nem nyugtatod meg a légzésed. Az edzések okozzák oxigénhiány, amely kilégzéskor alakul ki. Mert tudjon meg többet a pihenésről, olvassa el a cikket: Melyek a legjobb szünetek a próbák, gyakorlatok és edzések között?
6. Egyél sok egészséges zsírt
Ha problémája van a nagyobb adagok elfogyasztásával, adhat hozzá zsírt, amelyek nagyszerű kalóriaforrást jelentenek. Egy gramm zsírnak van 9 kalória, szénhidrátokhoz vagy fehérjékhez képest, amelyek grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak. A zsírok ilyeneket tartalmaznak 2-szer több kalória kisebb mennyiségben.
A napi zsírbevitelnek főleg abból kell állnia,egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból. Ezek olyan olajok és ételek, mint avokádó, olívaolaj, dióvaj, dió és mag, zsíros hal, lazac és makréla.
Hozzáadás omega-3 zsírsavak és halolajok. Koncentráljon legalább 2 g naponta omega-3-at (EPA és DHA). A jó asszimiláció érdekében reggel fogyassza el őket, más zsírforrásokkal együtt. Ha betartja az ajánlott mennyiséget, az segít a zsírégetésben, a hormontermelés ellensúlyozása, az agyműködés javítása, sőt az egészséges bőr és körmök támogatása.
A zsírokról ebben a cikkben olvashat bővebben: Mely zsírok ártanak neked, és melyek gyarapodnak?
7. Ne hagyja ki a lábnapot
Komolyan. Megkockáztathatja, hogy viccek célpontjává válik, a lábát az egész internetes közösség felismeri, vagy fordított háromszögnek tűnik. Ráadásul, ha nem képezed ki őket, akkor megteszik más izmok zsugorodása. Keményen edezze a lábát, legalább hetente egyszer.
Kutatások kimutatták, hogy az izmok csontvázával támogatott gyakorlatok (térdhajlásokra és fekvőtámaszokra gondolunk), hormonális választ vált ki amely megkezdi a tesztoszteronmentes szint keringését és emeli a növekedési hormonok szintjét. Ez segíthet az álom testének és izomtömegének felépítésében. Más szóval, hízzon, majd égessen zsírt.
Sok edző azt állítja, hogy ha nem térdelnek vagy húznak, Nem érzek ekkora erőt más felvonóktól sem és nincs olyan gyors fejlődés, mint esetükben.
8. Keressen egy edzési partnert, hogy motiválja Önt
Ez a pont nagyon fontos. Elvileg azért, mert az edzőpartner motiválja a felelősségvállalásra és az edzésterv betartására. Sokkal jobban jársz az edzéssel, ha van valakid kivel segítitek egymást és motiválja. Ha kihagyja az edzéseket egy olyan partnerrel, aki rád támaszkodik, akkor ez csak így van hogyan okozhat csalódást egy jó barát. Vannak napok, amikor nem akar edzésre járni, de erőfeszítéseket tesz a partnere érdekében.
Edzőpartnere is támogatni fogja Önt megfigyelve az egyes sorozatok helyes intenzitását. Ő mindig az első, aki elmondja neked, hogy további erőfeszítéseket tehetsz, hogy több erőt adj hozzá, és csinálj valami jobbat. Edzőpartnerévelmeg fogja tartani a helyes pihenési intervallumot. Addig pihenjen, amíg partnere be nem fejezi a sorozatot, utána Önön a sor. Tehát, fogsz ellenőrizze minden alkalommal.
Ez a tempó, amelyet beállít, útmutató lesz az Ön számára. Ezen felül annak motivációja, aki ez valóban segít átlépni a határaidat és törekvés, nagy előrelépést jelenthet az eredmények elérésében.
9. Bölcsen vegye be a táplálék-kiegészítőket
A táplálék-kiegészítők minden bizonnyal nem szolgálnak az élelmiszer helyettesítőjeként, sőt a nevüket is szerepük után hozták létre., a táplálkozási hiányosságok pótlására. Nagy támogatói vagyunk a teljes értékű étkezésnek, de hisszük, hogy edzés közben, gyakran valóban szükségesek. Az első kiegészítő, amelyről meg kell győződnie, azminőségi tejsavófehérjék. Segítenek a testnek gyorsan emészthető fehérjék felszívódásában - ideális esetben edzés előtt és után, vagy akár mindkettőnél. Mindig jók. Kutatások bebizonyították az izomtömeg gyorsabban növekszik tejsavófehérjék segítségével, mint nélkülük.
A második kiegészítés, amelyet kötelezőnek tartunk, az BCAA, és ez a fent említett okok miatt. Egy másik kiegészítő, amelyet "kötelezőnek" tartunk, legalábbis mi vagyunkedzés előtti ösztönzők. Nem csak sok energiát adnak az edzéshez, hanem ha az edzés előtt a megfelelő formát választja, sőt növelni fogják a teljesítményt és az erőt. A megfelelő adagban kell felhasználni.
Ne feledje, hogy az edzés előtt végzett bemelegítés, folyamatosan kell végezni, hogy helyesen profitálhasson belőlük. A kreatin-monohidrát és a béta-alanin pozitív hatással vannak a teljesítményre. Másrészt, ha akarod azonnali energia, keresse a kiegészítőket koffeintartalommal vagy citrullin-maláttal.
10.Naponta legalább egyszer a teljes pihenés érdekében
Valószínűleg hallottál erről, valószínűleg milliószor. De ha nem, akkor emlékeztetünk: ne lépjen előre az edzőterembe! Valójában az ellenkezőjét teszed. Edzés közben, az izomszövet megsemmisül és csak akkor, ha nem edz, az izmok regenerálódnak, és elősegíti a méret és az erő növekedését. Ezért azt javasoljuk, hogy vegye be egynapos szünet. Remélem, észrevette, hogy nem a szünetről beszélünk. Beszél valamiről aktív pihenés.
Ennek a napnak az a célja, hogy biztosítsa az izmok és az idegrendszer szünet az intenzív fizikai megterheléstől és a regeneráció aktív támogatásához. Az aktív szabadidő a könnyű kardiótól a habgörgő forogásán át a statikus nyújtásig terjedhet. A masszázs is hasznos, de nem kötelező. A mai nap kulcsa azmozgásba hozza a vérkeringést és megszabaduljon az izomfájdalomtól vagy javuljon más tevékenységi területeken, például hogy elkészítse az ételét.
Mi a egyéb javaslatokfelvennéd ezt a listát? Ossza meg velünk a megjegyzéseket. Ha tetszett a cikk, terjesztéssel támogassa.