10 perc alatt beilleszthető Ezekkel az otthoni gyakorlatokkal - FOCUS Online
A jól edzett testhez nincs szükség edzőterembe. Itthon is működik. Ezzel a képzési koncepcióval mindössze egy hónap alatt jelentősen fittebbé válhat, mint jelenleg, mindenféle segítség nélkül.
Tegyen többet a saját egészsége és testi épsége érdekében - ezt sokan szeretnék. De állítólag fontosabb szakmai feladatok és magánéleti kihívások, valamint a motiváció hiánya néhány nap után gyakran blokkolja a sportprojektet. Ennek nem kell lennie.
Tehát ma szeretnék bemutatni három rövid, de nagyon hatékony képzési koncepciót, amelyeket könnyedén beilleszthet a mindennapjaiba. Ennek alapja a saját testsúlyú edzés, hogy ne kelljen semmilyen segédeszközt használni, és szinte bárhol elvégezhesse az egyes gyakorlatokat. A statikus és a dinamikus gyakorlatok szisztematikus váltakozásával a test minden fontos izomcsoportját mindig kihívásnak és edzésnek vetik alá.
Minden gyakorlatot egy bizonyos határidőn belül teljesítenek, így a hangsúly nem a mozgások mennyiségén, hanem a minőségén van. Te magad döntöd el a sebességet, de mindig próbálj meg mozogni vagy a megadott időn belül tartani a pozíciódat. Fontos, hogy egészséges, jó érzést tanuljon a mozgásminták iránt, tapasztalja meg saját határait, majd folyamatosan növelje teljesítményét.
Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található
Erős nap
Minden nap végezze el a következő gyakorlatokat összesen tíz perc alatt, összesen öt egymást követő gyakorlattal:
Ismételje meg ötször:
45 másodperc árnyék boksz:
Álljon fel egyenesen és vállszélességben. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hajlítsa karjait a testéhez. Összeszorított tenyerével megvédi magát és arcát a képzeletbeli ellenféltől. Gyors mozdulatokkal a karja és az ökle felváltva előre lő.
Próbáljon egész idő alatt magasan tartani a tempót, és viszonylag rövid lélegzetet venni. Fokozhatja a gyakorlatot úgy, hogy rövid, gyors lépésekkel a helyszínen táncol.
45 másodperces alkar támogatás:
Feküdj hajlamos helyzeteden, és próbálj szilárd testfeszültséget kialakítani, a magodra összpontosítva. A test egyetlen része, amely a talajt érinti, az egymással párhuzamosan fekvő alkar és a megemelt lábujjak.
Ezenkívül fordítsa felfelé a nyitott tenyereket. Irányítsa tekintetét szögben a padlóra, és könnyedén lélegezzen be és ki, hogy ismét csökkentse az első gyakorlat megnövekedett szívverését. 30 másodperc szünet állva.
Felejtsen el minden egyéb gyakorlatot: A "HIIT" edzéssel hetente 3 kilót dob le
Felejtsen el minden egyéb gyakorlatot: A "HIIT" edzéssel hetente 3 kilót dob le
Erős hét
Csinálj kettőt. a következő öt gyakorlat, hetente legfeljebb háromszor, összesen 25 perc alatt, összesen öt egymást követő gyakorlattal:
Ismételje meg ötször:
1 perces árnyékboksz (lásd fent)
1 perces alkar támogatás (lásd fent)
1 perces kölcsönös tüdő:
Álljon csípő szélességében és függőlegesen egy sík felületen, és tartsa csípőjét mindkét kezével. Jobb lábaddal most egy nagy lépést teszel előre. Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb térdízületét, és mozgassa az egész felsőtestet lefelé. Ugyanakkor csúsztassa előre a csípőjét, hogy a háta egyenes és függőleges maradjon. Ugyanígy hajlítja meg a bal hátsó lábat is - ez majdnem el van nyújtva, és főleg a stabilizációt szolgálja.
Csak a jobb comb- és fenékizmok erejével hozhatja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Most hajtsa végre a következő mozgást a másik lábával azonos módon. Próbáljon váltani egy jó ritmust a bal és a jobb tüdő számára.
1 perces fekvőtámaszok:
Vigye magát a klasszikus fekvőtámasz helyzetbe, és próbálja az egész testét egyenes vonalban tartani az izomfeszültségen keresztül. A lábad csukva van, és a hegyed megérinti a földet. A karok kinyújtva, a nyitott tenyér közvetlenül a vállízületek alatt van.
Most lassan engedje le testét a padló felé, és hajlítsa meg könyökízületeit, amelyeknek a lehető legközelebb kell maradniuk a testéhez. Tartsa röviden ezt az alsó helyzetet, majd egy lélegzettel hozza vissza magát a kiinduló helyzetbe. Egy perc szünet állva.
Erős hónap
Hajtsa végre a következő kilenc gyakorlatot hetente két-három alkalommal, egy teljes hónap alatt, összesen 45 perc alatt, összesen öt egymást követő gyakorlattal:
Ismételje meg ötször:
1 perces árnyékboksz (lásd fent)
1 perces alkar támogatás (lásd fent)
1 perc váltakozó tüdő (lásd fent)
1 perces fekvőtámaszok (lásd fent)
1 perc szünet állva.
1 perces fali ülés:
Döntse hátát az egyenes falnak úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek. A lábának kissé hajlítottnak kell lennie, a sarka pedig körülbelül 30 centiméterre a faltól. A következő lépésben mozgassa lefelé az egész felsőtestét a térde hajlításával - nagyjából úgy, mintha egy láthatatlan székre szeretne ülni. Tartsa a hátát egyenesen a falnak.
Amint elérte a térdízületek 90 fokos hajlítását, elérte a végét és a tartási helyzetét, és ezek nem nyúlnak ki egy képzeletbeli vonalon túl a lábujjaival. Próbálja meg a kívánt ideig tartani ezt az ülő helyzetet a comb és a farizmok megfeszítésével.
1 perces ugró:
Álljon fel egyenesen csukott lábakkal, a lábak szorosan és egyenesen. Nézzen egyenesen előre, karjaival a testén. Dinamikus ugrással a levegőben terítse szét a két lábát, majd a csípő szélességét meghaladó lábfejben térjen vissza a padlóra. A karjaid azonos mozdulatot hajtanak végre, így leszálláskor ugyanolyan messze vannak a felsőtesttől.
Miután elérte ezt a helyzetet, tegye meg a következő ugrást a levegőben, és hajlítsa meg újra a karjait és a lábait, hogy a következő leszálláskor ismét a kiinduló helyzetbe kerüljön. Végezze el ezt a két mozdulatot felváltva és dinamikusan az előírt időszak alatt.
1 perces emelés:
A kiindulási helyzethez feküdjön a hátán a padlón, egyenes lábakkal. A karjaid az oldaladon vannak, és kezeidet a feneked alá csúsztatod, hogy azok a legnagyobb izom és a padló között legyenek. A fejed is a padlón van, egyenesen felfelé néz.
Most nyomja a farizmait és a csípőjét a padló felé, és különösen feszítse meg az alsó hasi izmokat annak érdekében, hogy egyenes lábait a lehető legtávolabb emelje le a padlóról. Optimális véghelyzetben az egyenes lábai merőlegesek a testre, és így 90 fokos szöget zárnak be a padlóval.
Most engedje le szinte teljesen újra a lábait anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, majd azonnal emelje fel, amennyire csak lehetséges. Próbáld ezt a fel és le mozgást végigcsinálni, főleg az alsó hasizmokra összpontosítva. Ügyeljen arra is, hogy a fenék és az egész felsőtest ne veszítse el a kapcsolatot a padlóval a teljes mozgás során.
1 perces vállcsap:
Kezdje ezt a gyakorlatot a felső push-up helyzetben, és ismét szilárd testfeszültséget alakítson ki az összes izomban. Most először érintse meg röviden a jobb vállát a bal kezével, majd a jobb vállával a bal vállát. Mindig váltakozó és dinamikus.
Győződjön meg arról, hogy abban a pillanatban, amikor csak három érintkező felülete van (mindkét lábujj és egy tenyér) a test közepén lévő izmok megfeszítésével, mindig stabil maradjon, és ne döntse balra vagy jobbra a testét. Próbáljon minél több gépelési mozdulatot végrehajtani az adott idő alatt.