10 perc fascia edzés a nagyobb rugalmasság és rugalmasság érdekében

Olvasási idő: Körülbelül 6 perc tele gyakorlatokkal

A fascia fitnesz lenyűgözése

Fascia - mint a kollagén rostok, a fibroblasztok és számos más sejt sűrű elágazó és sokrétegű hálózata, az egész testen átfut és az emberi test legnagyobb érzékszervét alkotja! Mindennapi szavunk: kötőszövet. Erről a szervről „mindennapi ismereteink” gyakran nem mennek sokkal tovább, mint hogy a kötőszövetet passzív struktúrának tekintjük, amely behatol a testbe és összetartja azt. De ez a fascia hálózat sokkal többre képes. A funkciók támogatása és összekapcsolása mellett proprioceptív érzékszerv, valamint számos anyagcsere- és szabályozási folyamat csatornája és kommunikációs rendszere. Az anyagcseréről a méregtelenítő kúrákról és az anyagcsere fellendítéséről szóló cikkeinkben olvashat!

A Fascia a kinetikus energia raktáraként is szolgál, és támogatja az izommunkát. Képi példa erre: a kenguruk vagy gazellák hihetetlen ugróereje, amely alig vezethető vissza az izmaikra. Inkább a fascia optimális állapota, amely - mint egy rugalmas előfeszítésű gumiszalag - csodálatos ugrásokat tesz lehetővé egyfajta katapultmechanizmus segítségével.

A következő metaforák segítenek jobban megérteni a fascia rendszer működését és tulajdonságait:

Narancssárga: Testünket áthatja a fascia, mint egy hálózat, amely körülvesz minden struktúrát. El lehet képzelni, mint azt a finom bőrt, amely elválasztja a narancs egyes szeleteit és formát ad nekik.
Szivacs: Mozgáskor a fascia úgy reagál, mint egy szivacs, amelyet kinyomsz, és amely újra felszívódik a megkönnyebbülés fázisában. E folyamat során a tápanyagok a kötőszöveten keresztül cserélődnek.
Íj és nyíl: A fasciák mozgás közbeni nyújtással erőket generálnak, és továbbadják azokat a testben. Az izmok sokszorosára növelik az erőket. Minél jobban meghúzza az íjat, annál tovább repül a nyíl.
Pókháló: Az izomfeszültség vagy a mozgáshiány miatt a fascia szövet összetapadhat, és az izmok elveszítik rugalmasságukat és mozgásképességüket - hasonlóan egy ragacsos pókhálóhoz, amely már nem képes ellenállni a szél és az időjárás erőinek, és funkcióját már nem tudja ellátni.

Mozgás-előkészületekkel, azaz konkrét mozgásokkal edzheted a fasciádat. A mozgás előkészületeiről szóló cikkünkben információkat és videókat találhat a gyakorlási utasításokról!

Testterapeuta Dr. Robert Schleip, a fascia kutatás még fiatal diszciplínájának egyik vezető szakértője a következő videóban (0,58 mp-től) ismét elmagyarázza a fascia működését:

A tartós stressz és a testmozgás hiánya miatt a fascia összetart

Schleip felfedezte a fasciális testszövet elevenségét és reakciókészségét, amikor kutatásai során felfedezte, hogy a fasciák stressz esetén összehúzódnak. A hosszú távú stressz vagy a túlzott és kedvezőtlen fizikai stressz a fasciák megkeményedéséhez és mattulásához vezet. Ennek háttere a következő: Nyirokerek áramlanak a fascián, amelyek többek között a véralvadási faktort fibrinogént szállítják. Az izomfeszültség vagy a testmozgás hiánya nyirok torlódáshoz vezethet, a fibrinogén fibrinné bomlik, amely egy "ragasztó", amely tapadja a környező fascia szövetet. Az eredmény: az érintett izmok elveszítik rugalmasságukat és mozgásképességüket, az idegek összezúzódása következik be a kötött szöveti területeken, és hosszú távon fennáll a feszültség, a fájdalom vagy akár a krónikus hátproblémák veszélye. Van hátfájása és nem tudja miért? Gyakran az iliopsoas az oka. Kérjük, olvassa el a hátfájásról szóló cikkünket.

De a fasciákkal lehet foglalkozni, befolyásolni és képezni őket. Megfelelő módszerekkel és célzott edzéssel erősíthetjük a fascialis kötőszövetünket és életre alkalmasak: például mozgáspreparátumok segítségével!

A kép: Rácsos fascia sportos és fiatalokban - B kép: A fascia mattulása idős korban és mozgáshiányban - Müller & Schleip felől - Terra Rosa 2007

Képzési módszerek

Amint azt a Black Roll cikkünkben már említettük, fasciáink rugalmasságát és rugalmasságát aktívan befolyásolhatjuk - és ezt különféle intézkedések egész sorával! A rolfing, a fizikai gyakorlatokkal kombinált masszázskezelés már ismert a fascia terápiában panaszok esetén. A thai masszázs fasciális ravaszt és nyújtási technikákat is alkalmaz. A következőkben öt módszerrel foglalkozunk, amelyeket elsősorban otthon és a boot campben alkalmazhatunk:

Mozgás előkészületek: A mozgásra felkészítő gyakorlatokkal növeli a fascia rugalmasságát. A gyakorlási útmutatókkal kapcsolatos információkért és videókért olvassa el a Movement Preps cikket!
Fascial Release: A tapadásokat és a megkeményedést lazítják masszázzsal (önmasszázsként is lehetséges hengerrel/blackrollal vagy lacrosse ball/blackball-al) és kiváltva.
Fasciális nyújtás: A fascia zsinórok dinamikusan, gyorsan, ruganyosan és lassan feszülnek (lásd alább: Rugalmas ugrások, Macska test)
Visszahúzódó rugalmasság: Aktív fascia összehúzódás az ellenmozgás révén (lásd alább: Repülő kard, Erős vállak)
Szenzoros finomítás: Öntudat és feszültség érzése a test saját szövetében (lásd alább: Repülő kard)

Az összes említett módszert a kölni Bootbox-ban folyó folyamataink során alkalmazzuk. Ha a közelben lakik, foglalhat egy ingyenes próbaverziót.

A gördülés irányáról szóló új tanulmányok szintén izgalmasak.

Sok esetben a hengerlést egységes technikaként tanítják (főleg a gabona mentén). Gyakran az egyetlen említett változat a gördülés sebességére és időtartamára vonatkozik. Mostanában azonban vannak olyan legújabb megállapítások, amelyek szerint a bevezetés iránya szintén fontos szerepet játszhat. Mivel a problémától függően hasznos lehet a különböző hengerlési technikákra történő felosztás a szövet számára:

Hosszirányú gördülés: Koncentrikus izmok (pl. Borjak, combok, latok) esetében jobb, ha hosszirányban, azaz a szálak mentén gördülünk. Ezeket az izmokat többnyire "röviden elkapják".

Keresztirányú súrlódás: Azoknál az izmoknál, amelyek hajlamosak "hosszan csapdába esni", vagyis az excentrikusan tartott izmok (pl. Farizom, combhajlítás, trapéz) értelme lehet átgurulni. Tehát az egész gabonán.

Kis 10 perces fascia edzésprogram

1) 5 perces gördülő blackroll gyakorlatok

A Blackroll segítségével lassan és alaposan be kell járnia az összes izomcsoportot. Ha a fascia edzést bemelegítő gyakorlatként szánják egy másik sporttevékenységre, akkor a Blackroll segítségével aktiválhatja az izmokat úgy, hogy gyorsabban gördül, és nem marad olyan sokáig a fájdalom pontjain. Az összes Blackroll gyakorlat egy pillanat alatt.

2) Borjak, lábak, Achilles-ín: 60 mp. "Rugalmas ugrások"

A laza ugrások a borjúból biztosítják a dinamikus igénybevételt a környező fascia struktúrákon és meglazítják azokat. Az ugrásokat kreatívan és változatosan kell változtatni, pl. Ugró emelők, balról jobbra ugrások, elülső és hátsó ugrások vagy egylábú ugrások. Minél csendesebb és bársonyosabb a labda gömbje fel és le, annál jobb (= ninja elv). További mozgás előkészületeket itt talál.

3) Csípő és a comb hátsó része: 60 másodperc oldalanként "Macska test"

Tegye mindkét kezét a szék támlájára. A lábak körülbelül csípőszélességűek, a karok kinyújtottak, a csípő a sarok fölött van. Lassan hajlítsa előre térdeit; egyúttal a farokcsontját nyomja a mennyezet felé, mint egy macska, aki a hátát nyújtja és nyújtja. Nyújtsa ki a jobb térdét, és helyezze súlyát a bal lábára. Ha lehetséges, vegye le a lábujjait a padlóról, és csak tegye az egyenes lábát a sarkára.

4) Váll és vállöv: 60 mp. "Power vállak"

Álljon egyenesen a fal elé, és fél méter és egy méter távolságban hagyja magát előre esni a falnak, és két kézzel tolja el magát. 6-7 alkalom után egyszerűen változtassa meg a kéz helyzetét.

5) Vissza: 60 mp. "Repülő kard"

A visszapattanó rugalmassági gyakorlatoknál fontos az úgynevezett előkészítő ellenmozgás (= ostor inga mozgása). Míg a karok még mindig hátrahúzódnak, a lábak és a medence előrehajol, mint egy kígyómozdulat. Kis súly (pl. Egy kis 0,5 literes vizes palack) a kezedben fokozhatja a mozgást. Ideális a hátpanaszok és a hátfájás megelőzésére!

Következtetés - tippek a mozgás előkészítéséhez és a fascia edzéséhez

1. Gyakoroljon 10 percet hetente egyszer vagy kétszer - ezt mindenki beépítheti a menetrendjébe.

2. Válasszon ki néhány gyakorlatot vegye figyelembe mind a négy alapelvet.

3. Néhány perc és ismétlések minden gyakorlathoz - az irodában is kiválóan elvégezhető.

5. Gyakorlatok a hetilapban Integrálja a képzési folyamatot - pl. egy kis bemelegítésként a futás előtt.

6. Észlelje meg, hogy a mozgások sorrendje sima érzi.

7. Ne nézzen tévét, és ne vonja el a figyelmét gyakorlása közben.

Fascia edzés minden edzés előtt ajánlott lazítani. És maga az edzés során a ruganyos gyakorlatok, az ugrás, a futás és a dobás valóban megindítják a fasciát. Tapasztalja meg ezt az élményt az egyik bootcamp tanfolyamunkon Németország-szerte - ott mindig integrálják a fascia intenzív képzését, és még több kérdést tehetnek fel magasan képzett személyi edzőinknek a fascia képzéssel kapcsolatban.

Rendelhet például egy Blackrollt a Perform Better-től, amely segíthet a tapadások lazításában a funkcionális edzés részeként. Edzőink egy speciálisan elkészített Blackroll edzéstervet adhatnak otthona számára. Csak kérdezze meg az edzőjét erről.

Minden pozitív hatás mellett fontos tudni: A Fascia nem képezhető külön a test többi részétől. A kiegyensúlyozott és funkcionális fitnesz edzést nem helyettesítheti a Black Roll vagy más fascia roll. Ha csak úgy gördíted ki magad, hogy semmilyen sportot nem csinálsz, akkor az izmaid hosszú távon nem tesznek jót. A masszázsgörgő szintén nem egyenlő azzal a célzott erővel, amelyet egy profi és képzett masszázsterapeuta képes kifejteni az izmaira. Míg a masszázsgörgő általában csak a felső izomrétegeket éri el (különösen a nagy és vastag izmokban, például a combokban), a masszőr célzott kiváltó pontokkal dolgozhat, és a kezével vagy más segédeszközzel mélyebben behatolhat az izomrétegekbe. Annak érdekében, hogy a fascia hengerrel behatolhassunk ezekbe az izmok mély rétegeibe, lényegesen nagyobb súlyra lenne szükség, mint amennyit valaha is fel tudnánk vinni a hengeren saját testtömegünkkel.

Edzés közben szeretné megismerni az eredeti boot tábort? A Bootcamp sok fascia-edzés elemet tartalmaz. Ön is edzheti az agilitást, az erőt és az állóképességet, és mindezt a friss levegőn. Így edzi a fasciáját optimálisan, fascia görgővel vagy anélkül! Bármikor ingyenesen kipróbálhat minket. Itt regisztrálhat a próbaképzésre.

Miért kellene jobban gyakorolni a szabadban Ezt elolvashatja a szabadtéri fitneszről szóló cikkünkben!

Schleip, Müller (2011). Fascia fitnesz. Fascia-orientált edzés a sport, a torna és a mozgásterápia számára. Terra Rosa E-magazin, 7. szám, 1–11
Schleip, Klinger (2007). A fasciális törzs megkeményedése korrelál a mátrix hidratáció változásával. In: Findles TW, Schleip R (szerk.). Fascia Research - Alapvető tudomány és következményei a hagyományos és kiegészítő egészségügyi ellátásnak. Elsevier GmbH, München, 51. o.
Kawakami és mtsai. (2002). Az in vivo izomrost viselkedés az embernél az ellenmozgás során jelentős szerepet játszik a dendon rugalmasságában. A Journal of Physiology 240 (2), 635-646

Szakértője ebben a témában: Saskia Barkhoff - az Original Bootcamp alapítója