10 szabály az izomépítő étrendre - Fitnessmagnet ©
Ha jó eredményeket akar elérni izomépítésében, akkor különösen fontos, hogy egészséges és megfelelő étkezést folytasson. Ehhez szüksége van némi táplálkozási ismeretekre, sok fegyelemre és kitartásra. Az étrendet sok erõs sportoló gyakran alábecsüli. A tény azonban az, hogy az egészséges, jó minőségű étel ugyanolyan értékes, mint a hatékony erőnléti edzés. Összeállítottunk 10 étkezési szabályt, amelyeket különösen az erős sportolóknak be kell tartaniuk.
1. szabály: Egyél legalább 6 kis ételt naponta
Elmúltak azok az idők, amikor a három fő étkezés, a reggeli, az ebéd és a vacsora még mindig nagyon fontos volt. Ma fehér Eközben az egyes étkezések közötti túl hosszú szünetek csökkentik az anyagcserét és a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy a teljesítőképesség mind fizikailag, mind mentálisan hirtelen csökken. Próbálj enni, amikor csak nagyon éhes vagy. Az ételeket kisebb adagokban kell felszolgálni. Ehhez azonban növelik az adagot, ami azt jelenti, hogy naponta legalább hat kis ételt kell elfogyasztani. Ennek az az előnye, hogy a vércukorszint és az anyagcsere folyamatosan magas szinten tartható. A legjobb, ha két órás különbséggel fogyasztunk kis ételeket.
2. szabály: Minden étkezésnek elegendő fehérje és komplex szénhidrátnak kell lennie
Az étkezés nem mindig ugyanaz. Az ételekben található tápanyagok fontosak. Erős sportolóként ezért meg kell győződnie arról, hogy a napi étkezés kiváló minőségű szénhidrátokat és körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz-e. Jó szénhidrátokat találhatunk például barna rizsben, zabpehelyben vagy teljes kiőrlésű termékekben. Kiváló minőségű fehérjét találhat, különösen vörös húsban, csirkében, halban és tojásban.
3. szabály: A kiegészítők fontosak
A testépítők és az erős sportolók kiegészítői jelentősen felgyorsíthatják az izomnövekedést. A tejsavófehérje különösen sok testépítő körében népszerű, mert gyorsan bejut a véráramba. A kreatin és a glutamin szintén hozzájárulhat az izomépítéshez és a regenerálódáshoz, ezért ezeket a napi étkezés kiegészítéseként kell fogyasztani. A táplálékkiegészítők bevételének legjobb időpontja reggel, közvetlenül felkelés után, edzés előtt és után, valamint este lefekvés előtt.
4. szabály: Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Az egyszerű vagy rossz szénhidrátok alatt különösen a cukorban, gyümölcslében és mézben lévő szénhidrátokat értjük. Ezek a szénhidrátok gyorsan felemelik a vércukorszintet, de a vércukorszint rövid idő után gyorsan visszaesik. Ennek következményei a fáradtság és a teljesítmény csökkenése. Nem is akarunk beszélni a lehetséges diabetes mellitusról.
5. szabály: Kerülje a sok és a rossz zsírt
Az esszenciális zsírsavak nagyon fontosak az étrendben. Megtalálhatja őket például jó olívaolajban, diófélékben vagy minden haltermékben. A rossz zsír minden állati zsír, valamint a klasszikus ócska étel chips és hasábburgonya.
6. szabály: Ne felejtsd el az edzés előtti étkezést
Nem csak az erős sportolók számára fontos, hogy egy komplex szénhidrátot és fehérjét tartalmazó kis étkezés mindig körülbelül 30-60 perccel az edzés megkezdése előtt fogyasszon el, hogy az energiaraktárak az edzés fázisa előtt feltöltődjenek. Ez az étkezés különösen fontos, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzéshez. A legjobb a turmixolás, mert ezek a folyékony ételek nem annyira nehezek a gyomorra, és feltöltenek.
7. szabály: Az edzés utáni étkezés a nap legfontosabb étkezése
Edzés után a testben lévő energiatárolók kiürülnek, és új táplálékra van szükségük, különösen az izmok regenerálódása érdekében. Most 40-50 gramm fehérje és sok komplex szénhidrát kell. A legjobb módszer erre egy kiváló minőségű kiegészítő rázás, amelyet az edzéstől számított 60 percen belül kell bevenni.
8. szabály: Igyon annyi vizet, amennyit csak tud!
A legfontosabb "étel" a tested számára a víz. Az izomszövet minősége, növekedése és regenerációja nagymértékben függ a naponta elfogyasztott víz mennyiségétől. Ezért a nap folyamán mindig igyon elegendő mennyiségű vizet (2-3 liter), és ügyeljen arra is, hogy az edzés alatt mindig legyen nála vizes palack.
9. szabály: Kerülje a rágcsálnivalókat a diéta szakaszában
A legtöbb snack olyan késztermék, amely sok cukrot, sót vagy más mesterséges összetevőt tartalmaz. Ezért pontosan tervezze meg, melyik harapnivalót szeretné elfogyasztani másnap előtt. Gyakran éhes lesz, majd véletlenszerű egészségtelen termékekhez folyamodik. Mindig maradjon fegyelmezett az edzés és a diéta szakaszában, és előrelátóan szervezze meg táplálkozási tervét.
10. szabály: Soha ne maradj éhes
Elegendő kalória nélkül az izom nem nőhet. Kerülje az éhségérzetet, és azonnal fogyasszon el egy kis ételt, amikor éhesnek érzi magát. Az alvás előtti rázás szintén fontos, mivel az izmok alvás közben regenerálódnak. A jó fehérjeturmix ösztönzi az izmok regenerálódását és növekedését az alvás fázisában.