10 szabály az izomtömeg növelésére - HardBody
Az izomtömeg növelése érdekében nemcsak az edzőteremben végzett fizikai erőfeszítésekre kell összpontosítania, hanem a megfelelő energiafogyasztást biztosító folyadékok és ételek megfelelő fogyasztására is.
Tehát beszéljünk 10 szabályról, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében:
1) Használjon szabad súlyokat minden nehéz készleten:
- bármennyire is kifinomultnak tűnnek számodra az eszközök, nem fognak akkora izomtömeget építeni, mint a szabad súlyok.
2) Használjon összetett mozgásokat, amelyek az egész testet érintik:
- ha masszivitásra és méretre vágyik, ne végezzen elszigetelő mozdulatokat, hanem ragaszkodjon a térdhajlításhoz, egyengetéshez, fekvéshez, a vállrészről a rúddal való toláshoz, a rúdhoz nyomás.
3) Keressen javítható részeket:
- határozza meg, melyik testrésznek van szüksége több munkára, lépjen be a rájuk összpontosító edzőterembe és dolgozza fel őket az edzés elején. Indítsa el a súlyzó edzéseket, majd lépjen tovább a súlyzókra, és ha kábeleket használ, akkor a végén végezze el.
4) Kísérletezze meg, hogy mely gyakorlatokkal épül fel a legtöbb izomtömeg az Ön számára:
- csak azért, mert egyes gyakorlatok jól működnek másoknak, nem feltétlenül jelenti ugyanazt az Ön számára. Az izomtömeg növekedéséhez meg kell találnia a megfelelő edzést és ragaszkodnia kell ehhez. Ehhez azonban kísérletezni kell.
5) Kerülje a sérüléseket:
- Kerülje a nagy kockázatú mozgásokat, különösen, ha nincs jól felmelegedve. Mindig a helyes végrehajtási formát használja, és ne kockáztassa meg a sérülést, ha túl korán emel meg túl sokat. Ha megsérül, nem tud antennázni, így nem fog növekedni.
6) Ne lépje túl az izomcsoportok optimális készletszámát:
7) Ne számolja a gyakorlatokat:
- nincs optimális számú gyakorlat az izomtömeg növelésére, a testépítők többsége négy gyakorlatot javasol minden izomcsoportra, de a kis izomcsoportok számára ez túledzéshez vezethet.
8) Végezze el az optimális számú ismétlést:
- a lehető legkeményebben edzeni, megfelelő formában a lehető legtöbb ismétlés elvégzéséhez (nagy súlyokkal, izomcsoportoknál 6-10, kis izomcsoportoknál 8-12).
9) Ne kerülje a maximális ismétlést:
- amikor kipihentnek érzi magát, és úgy érzi, hogy az edzés "megy", próbálja ki a maximális ismétlést, piramisos módon az izomtömeg növelése érdekében.
10) Ne felejtsd el megenni a fehérjét:
- minél több fehérjét eszel, annál jobb. Az izomtömeg szempontjából a legjobb fehérjék a vörös húsból származnak, ahonnan megkapja a növekedéshez szükséges tápanyagokat. A tömény tejsavófehérjék is fontosak. Készítsen életmódot a bőséges fehérjetartalmú étrendből, és szilárd izomtömegre tesz szert.
A fehérje mellett olyan aminosavakkal rendelkező táplálék-kiegészítőkre is szükség van, mint BCAA, glutamin, kreatin vagy arginin.