10 TÁPLÁLKOZÁSI TIPP Alapvető tudnivalók a triatlonisták számára 01. rész
Táplálkozás/Táplálkozás a sportban
A 10 táplálkozási tippünk segít Önnek a táplálkozás fenntartható javításában ezentúl nagyon egyszerű módon az állóképesség és az egészség javítása, valamint az immunrendszer erősítése érdekében. Ez nagyrészt megtehető az edzésterv és az életminőség korlátozása nélkül, feltéve, hogy természetesen tudja, mire kell figyelnie. A rossz, egészségtelen táplálkozás és az elhízás, még a sportosan aktív emberek körében is, az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, és az utóbbi évtizedekben nagyon erősen megnőtt. Ennek következményei a cukorbetegség, a szívbetegségek, az ízületi betegségek, a hátproblémák és még sok más. Most sok mítosz él a táplálkozásról, és még sok pirula, ital és más csodaszer van a piacon, de a hosszú távú megoldás a testfelesleg és -felesleg csökkentésére az egészség megőrzése mellett aligha. Összeállítottunk néhány fontos táplálkozási alapot, hogy az egészséges fogyás könnyen működjön, és a teljesítmény megmaradjon, vagy akár növekedjen. A diéta típusa és időzítése fontos szerepet játszik, és nagyrészt felelősek a fenntartható sikerekért akár 70% -ig is. Csak azok csökkenthetik a testzsírt és növelhetik a teljesítményt, akik következetesen betartják a „természetes táplálkozási szabályokat”, és ugyanakkor rendszeresen sportolnak. A jó alak mellett a zsíranyagcseréd és az állóképességi teljesítményed is jelentősen megnő, az egészséged pedig érezhetően javulni fog. Nem beszélve a gyorsabb időkről és a megnövekedett közérzetről. Mi segítünk Önnek: Ma kezdheti 10 táplálkozási tippünkkel.
10 TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK 1. RÉSZ
1. Egyél rendszeresen: napi 3 étkezés
Szinte hit kérdése: Hány ételt kell enni naponta? Elég a reggeli, az ebéd és a vacsora, vagy naponta ötször kell enni? Javaslom, hogy csak naponta háromszor fogyasszon rendesen, mert az inzulinszint döntő fontosságú: ha mindig magas, a test nem éget zsírt. De ha egész nap három igazi ételt eszel 5-6 óránként, a kisebb étkezések helyett három órás ritmusban, az inzulinszinted mérsékelt marad és általában csökken. Ennek eredményeként a zsírégetés valóban bekapcsol a három étkezés között, anélkül, hogy éheznie kellene. A táplálék minősége és nem mennyisége azonban szintén meghatározó annak érdekében, hogy hosszú távon valóban teljes legyen. A vércukorszint és a hozzá tartozó inzulinszint ekkor csak mérsékelten emelkedik, és nem is túl magas, és ugyanolyan mérsékelten csökken, anélkül, hogy vágyakozna.
2. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérjék és aminosavak a test és különösen az izmok építőkövei. Az izmok fontos tényező a súlykontrollban: az izmok nagyobb energiakiadással rendelkeznek, több izom ég, mint több kalória, és ez testzsír formájában is. Tehát, ha csökkenteni szeretné a testzsírt, növelnie kell az izmok minőségét. Ez nemcsak a méret növekedésével, hanem az izomrostok összenyomódásával is lehetséges. Ehhez fontos, hogy a három étkezés során a testet mindig táplálja az aminosavak teljes készletével a természetes táplálkozás révén, hogy megelőzze az izmok edzés közbeni lebomlását és zsírégetést. Természetesen mindig szükség van zsírokra és némi szénhidrátra, de az izomépítés vagy az átszervezés fehérjék nélkül nem működik. Egy másik kulcsfontosságú pont: a kiváló minőségű fehérjék és az egészséges zsírok fenntarthatóbban töltenek fel, mint a szénhidráttartalmú ételek. Azok, akik több fehérjét és zsírt fogyasztanak, hosszabb ideig maradnak tele, és kevésbé valószínű, hogy vágyakoznának. Az egészséges táplálkozás és a fogyás fontos lépése a napi fehérjebevitel növelése és a szénhidrátok csökkentése.
3. Csökkentse a cukrot és az alkoholt
A feldolgozott cukor és alkohol gátolja a zsírégetést. Ezért nagyon tudatában kell lennie kettejüknek - de a legjobb, ha teljesen elkerüljük őket. A hétvégén néha rendben van egy pohár vörösbor vagy egy édes desszert. Ha azonban rendszeresen iszik egy sört este, vagy cukros ételeket fogyaszt, akkor ez nem lesz az optimalizált zsíranyagcserével és a vágyott hat csomaggal. Ez azt jelenti, hogy ha nem tud boldogulni napi alkoholfogyasztás nélkül, akkor komolyan gondolja. Legyen nagyon tisztában az étrenddel, és figyeljen arra, hogy valójában mit iszik, és minden nap „belemásol”. Drasztikusan csökkentse a cukor bevitelét, különösen az alkohol bármely formáját. Ez nem tiltás, hanem mérsékelt használatra való hivatkozás. Alapvetően minél kevesebb cukrot és alkoholt eszel, annál jobb vagy az egészséged.
4. 18 óra után nincs szénhidrát
A szénhidrát elfogyasztása 18 óra után különösen fontos a késő délutáni és esti órákban. Kivéve, ha az edzéstervén kifejezetten intenzív edzés van, amely 20 órakor kezdődik. A legjobb, ha vacsorára kerüljük a kiegészítő szénhidrátokat. Sok más egészséges, növényi eredetű étel természetesen tartalmaz szénhidrátot. Néhány zöldség természetes, intelligens és komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem okozzák a vércukorszint robbanásszerű emelkedését. A közönséges cukor mellett minden szempontból (beleértve az alkoholt is) ez különösen a keményítőtartalmú ételekre vonatkozik, például burgonyára, kenyérre, rizsre és tésztára. Ha ezt megteheti, a teste az éjszaka folyamán zsírégető üzemmódra vált, és sokkal jobban alszik. Ez optimalizálja a zsíranyagcserét, és szinte alvás közben fogyhat. Másnap reggel is sokkal fittebb leszel.
5. Egészséges zsírok: A telítetlen zsírok egészségesebbek
A zsírok elengedhetetlenek a tested számára, de okosan kell használni őket. Testének energiaigényének körülbelül 30% -át zsírokkal kell fedeznie. Fontos, hogy a sokféle zsír és olaj közül melyiket fogyasztja. Mivel vannak különösen jó minőségű, jó telítetlen zsírok, amelyek különösen értékesek és egészségesek a testünk számára, és vannak rossz telített zsírok, amelyek viszont nagyon károsak az egészségére.
A "zsír zsírosít" egy olyan élelmiszeripar mítosza, amely drága könnyű termékeket akar eladni. Ennek az ellenkezője a helyzet, mert a zsírok ugyanolyan elengedhetetlenek a szervezeted számára, mint a levegő belélegzése, elvégre az energiaigényed 30% -át kiváló minőségű zsírok fedezik. A kiváló minőségű zsírok és olajok fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség és a hormonális kontroll folyamatai szempontjából. Éppen ezért olyan döntő fontosságú, hogy mely zsírokat eszel az étkezés során.
Az egészséges, sportnak megfelelő étrendhez ezért csak húst szabad enni, vagy akár teljesen elkerülni. Azt javaslom, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon húst, sőt teljesen kerülje a feldolgozott húskészítményeket. Állati eredetű telített zsírt tartalmaznak, ami semmiképpen sem tesz jót az egészségének. A hús általában és különösen a feldolgozott húskészítmények növelik a vérzsírszintet és általában a koleszterinszintet. A kiváló minőségű egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, például a növényi eredetű termékekben bőségesen előforduló zsírsavak, mindenképpen előnyösebbek, mint a telített zsírok. Sokféle diófélében és mogyoróvajban találhatók, olajbogyóban, avokádóban, kókuszban és növényi magokban. A halak és a rákfélék rendkívül jó minőségű, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, optimális omega-6 és omega-3 arányban, és optimális energiaforrást jelentenek.
Sok egészségtelen telített zsírt általában abból ismerhet fel, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak. Leginkább erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatja meg, például szalonnában (89%), szalámiban és kolbásztermékekben (22% -50%), húsban (marhahús, sertés, birka, 9% -32%), egyes sajtokban. Néhány tejtermék, például tejszín (30%), tejszínes joghurt és kávés tejszín azonban szintén tartalmaz rossz zsírokat.
A kiváló minőségű egyszeresen telítetlen zsírsavak többnyire növényi olajok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak és lehűlve megszilárdulnak. Ide tartozik az olívaolaj, a repceolaj, a mandula és a mogyoróolaj. A többszörösen telítetlen zsírsavakból készült olajok viszont mindig hűtőben maradnak. Tartalmazzák lenmagolajban, kenderolajban, dióolajban, búzacsíraolajban, lenmagban, dióban és tökmagolajban, de tonhalban, lazacban, makrélában és szardíniaban is. A zsírok a teljes sejtszintű anyagcsere fontos építőkövei, és a hormonális kapcsolási folyamatok kulcsa az anyagcserében. Testsejtjeink vékony sejtmembránjai szintén részben zsírokból állnak, és hajlékonyak és átjárhatóak maradnak rajtuk keresztül - ezt is fontos tudni a sejtszerkezetek kopásának és öregedésének folyamatáról. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak egyaránt alkalmasak a sejtfalak optimális permeabilitására.