10 tipp 45 kg biztonságos lefogyásához
Fogyjon 45 kg: Fogyjon nem könnyű folyamat, függetlenül a lencse méretétől.
Ha 45 kg-ot vagy annál többet kell leadni, a puszta szám meglehetősen félelmetesnek tűnhet, különösen, ha még csak most kezdi.
Szerencsére van néhány bevált stratégia, amely segíthet.
Itt van 10 tipp, amelyek segítenek biztonságosan lefogyni 45 kg-ból.
1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt
A fogyáshoz a testének több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Ennek kétféle módja van: kevesebb kalóriát fogyasszon, vagy többet gyakoroljon.
segít tájékozódni arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, így megtudhatja, hogy jó úton jár-e, vagy módosítania kell.
Valójában egy 37 vizsgálat áttekintése, amelyen több mint 16 000 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a kalóriabevitel követésével járó fogyókúrás programok további 7,3 font (3,3 kg) fogyást eredményeztek évente.
A napi elfogyasztandó kalóriák száma különféle tényezőktől függ, például kezdő súlyától, életstílusától, nemétől és aktivitási szintjétől.
A számológép segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz.
A kalóriabevitel nyomon követésének két leggyakoribb módja egy alkalmazás vagy egy étkezési napló.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel nyomon követése nem biztos, hogy a fenntarthatóbb megközelítés a fogyáshoz.
A kalóriakövetés azonban kivételesen jól működhet, ha egészséges életmódbeli változásokkal párosul, például több zöldséget eszik, vagy rendszeresen gyakorol.
ÖSSZEFOGLALÁS
A kalóriabevitel nyomon követése segíthet a súlycsökkentési cél elérésében, különösen egészséges táplálkozással és életmódbeli változásokkal párosítva.
2. Növelje a rostbevitelt
egy olyan emészthetetlen szénhidrát, amely segíthet a fogyásban.
Ez azért van, mert a rost lelassítja a gyomor tartalmának kiürítését, ami hosszabb ideig teljesebbnek érezheti magát (,).
Ráadásul a tanulmányok kimutatták, hogy a rostok, különösen az oldható rostok csökkenthetik az éhséghormonok, például a ghrelin termelését, és növelhetik a jóllakottsági hormonok, például a kolecisztokinin (CCK), a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a peptid termelését YY (PYY) (,).
Az étvágy korlátozásával a rostok hozzájárulhatnak a kalóriabevitel csökkentéséhez és könnyed fogyáshoz vezethetnek ().
Például egy keltezett áttekintés megállapította, hogy a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése összefüggésben áll a napi 10% -kal kevesebb kalória fogyasztásával és a 4,2 font (1, 9 kg) súlyvesztéssel, anélkül, hogy más életmódbeli vagy étrendi változtatásokat eszközölne ().
Ennek ellenére újabb kutatásokra van szükség.
A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a legtöbb zöldség, gyümölcs, dió, teljes kiőrlésű gabona és mag. Alternatív megoldásként kipróbálhatja egy rostkiegészítő, például.
ÖSSZEFOGLALÁS
A rost segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ami viszont csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
3. Növelje a fehérje bevitelét
45 kg lefogyásához fontos növelni a fehérje bevitelét.
A magas fehérjetartalmú diétákról kiderült, hogy fokozzák az anyagcserét, csökkentik az étvágyat, megőrzik az izomtömeget és képesek (,).
Valójában a kutatások kimutatták, hogy csak a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása napi 80-100 kalória elégetéséhez vezethet (,).
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nők, akiknek étrendje 30% fehérjét tartalmazott, 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) vesztettek, anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriabevitelüket ().
Ráadásul az egyik megelőzheti a súlygyarapodást. Például egy tanulmány megállapította, hogy az extra fehérje fogyasztása, amely 18% fehérjetartalmú étrendet eredményezett, szemben egy másik vizsgálati csoport 15% -ával, 50% -kal akadályozta meg a súlygyarapodást ().
Az egészséges ételek, például húsok, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak és hüvelyesek kiválasztása más ételek helyett nagyszerű módja a fehérje bevitel növelésének.
ÖSSZEFOGLALÁS
A fehérjebevitel növelése elősegítheti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, visszaszorítja az étvágyat és csökkenti a hasi zsírtartalmat.
4. Csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét
A finomított szénhidrátok csökkentése hatékony módszer a fogyáshoz.
, más néven egyszerű szénhidrátok, finomított cukrok és szemek, amelyeket a feldolgozás során tápanyagtól és rosttól lecsupaszítottak. A finomított szénhidrátok általános forrásai a fehér kenyér, a fehér liszt, a tészta, a cukorkák és a sütemények.
A finomított szénhidrátok nemcsak rossz tápanyagforrás, hanem általában magas glikémiás indexük is. Ez azt jelenti, hogy gyorsan emészthetőek és felszívódnak.
Ez a vágyak, az éhség és a túlevés kockázatának gyors növekedéséhez vezethet ().
Sőt, néhány kutatás összekapcsolta a finomított szénhidrátok nagyobb mennyiségű bevitelét és a több zsigeri zsírt - ez egy olyan zsírfajta, amely a krónikus betegségek, például a szívbetegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik (,).
Például egy 2834 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele a több hasi zsír szállításához kapcsolódott, míg a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a kevesebb hasi zsír szállításához ().
Ráadásul célszerű csökkenteni a szódát, a gyümölcslevet és az energiaitalokat. Ezek az italok gyakran sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, hiányoznak más tápanyagok, és idővel hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz - mindezt anélkül, hogy feltöltenék (,).
Próbáljon meg finomított szénhidrátokat cserélni teljes kiőrlésű gabonapótlókra, például barna rizsre, quinoára, kuszkuszra és teljes kiőrlésű kenyérre, vagy magasabb fehérjetartalmú ételekre.
ÖSSZEFOGLALÁS
Ha finomított szénhidrátok helyett több teljes kiőrlésű szénhidrátot és magas fehérjetartalmú ételeket választ, akkor hosszabb ideig maradhat teljesebb és fogyhat.
5. Számon kérheti magát
Az olyan céloknál, mint a 45 kg lefogyása, önmagában az akaraterő nem mindig elegendő a hosszú távú siker biztosításához.
Itt fontos a felelősség. Segít abban, hogy jó úton haladjon a sikeres fogyás érdekében, és lehetővé teszi, hogy útközben kiigazításokat hajtson végre.
A felelősségvállalás egyik módja az, ha ezt gyakrabban végzi. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakrabban mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel fogynak és tartják el őket, mint azok, akik nem mérik magukat olyan gyakran ().