10 tipp a jobb memória érdekében! EGY ÉLESEBBEN

Akár tehetetlen, ha nincs bevásárlólista a szupermarketben, megfeledkezik a jó barátok születésnapjáról, vagy keresi a rosszul elhelyezett kulcsot: valószínűleg mindenki ismeri az élet pillanatait és helyzeteit, amikor az ember kétségbeesetten keresi a választ a memóriában. Ez a 10 tipp, köztük 5 táplálkozási tipp, elkerülhetnék az ilyen pillanatokat a jövőben.

Tartalomjegyzék

Ezt mondja szakértőnk, Ulrike Gonder
Kerülje a hozzáadott cukrot
Eleget aludni
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Fogyasszon omega-3 zsírsavakat
Fenntartani az egészséges testsúlyt
Gyakorold a memóriádat
Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet
Elmélkedik
Egyél olyan ételeket, amelyekben magas az antioxidáns tartalom
Ellenőrizze a D-vitamin szintjét
Tudás elvitelre

A mindennapi élet stresszével gyakran nehéz nem elveszíteni a nyomát. Ez gyorsan frusztrálóvá válhat.

Az élet folyamán te is genetikai betegségek Az Alzheimer-kór felelős lehet a memóriavesztésért, de mind az étrend, mind az életmód befolyásolja a memória teljesítményét, ezért nem szabad lebecsülni (1) .

Ezt mondja szakértőnk

"Kritikusan megkérdőjelezik azt a tényt, hogy a csökkenő emlékezési képesség az életkor előrehaladtával normális. Például az omega-3 zsírok, az E-vitaminban és flavonolban gazdag ételek, valamint a mediterrán étrend megvédheti az agysejteket és megelőzheti a károsodást. A ketonok eközben kompenzálják a cukor anyagcseréjének életkorral összefüggő csökkenését. Bizonyos létfontosságú anyagok szintén csökkenthetik a homocisztein szintjét - egy olyan fehérje, amely támadja az emlékezetet és a megismerést. Ebben fontos szerepet játszanak a B6, B12 vitaminok és a folsav. "

Ajánlott ételek: Avokádó, édeskömény, bazsalikom, málna, dió, kelkáposzta, bio csirke, lencse, joghurt, kókuszolaj
Kedvezőtlen ételek: Csirke rögök, kóla, burgonya chips, süti

Tízféle módon lehet természetes módon javítani a memóriát ezzel a 10 módszerrel, amelyek könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.

1. Kerülje a hozzáadott cukrot

Az iparilag előállított cukor túl sok fogyasztása nemcsak növelheti az egészségügyi problémák és krónikus betegségek kockázatát, hanem ronthatja a memóriát is (2) .

Kutatások kimutatták, hogy a magas cukortartalmú étrend ronthatja a memóriát, különösen a rövid távú memóriát.

Egy több mint 4000 emberen végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak a tesztalanyoknak, akik több cukros italokat fogyasztottak, mint azok, akik kevesebb cukrot fogyasztottak, átlagosan gyengébb a memória (3) .

A kevesebb cukor fogyasztása tehát nemcsak a memória erősítésében segít, hanem javítja az általános egészségi állapotot (4) .

Ebben a cikkben 12 módszert mutatunk be, amellyel kevesebb cukrot fogyaszthat:

2. Aludj eleget

Az elégtelen alvás negatívan befolyásolhatja a memória teljesítményét. Alváskor a rövid távú memória hosszú távú memóriává alakul át, és az agyban fontos folyamat zajlik le. Ennek megfelelően az elegendő alvás nagyon fontos az agy új memória tartalmának megszilárdításához (5) .

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány miatt a CA1 régióban található idegsejtek kevésbé sűrű és rövidebb idegsejt-hálózatot mutatnak be. Hosszabb pihenési fázis esetén a sűrűség és a hossz ismét normalizálódott. Úgy tűnik, hogy a túl kevés alvás korlátozza a memória teljesítményét (5) .

Egy másik tanulmány tíz és tizennégy év közötti gyermekeket vizsgált. 20 gyereket este memória tesztre képeztek, és másnap reggel kihallgatták őket.

A másik csoportot a memóriaedzés ugyanazon napján készítették interjúval anélkül, hogy aludtak volna az edzés és a teszt között. Az a 20 gyermek, aki az edzés és a teszt között aludt, 20 százalékkal jobban teljesített, mint a másik tesztcsoport (7) .

Az egészségkárosodás elkerülése érdekében a felnőtteknek ajánlott hét-kilenc órát aludni (8) .

3. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást

Nem ismeretlen, hogy a túl sok alkohol nem egészséges. A rendszeres alkoholfogyasztás azonban befolyásolhatja a memóriát is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél és férfiaknál, akik heti 14-21 pohár alkoholt fogyasztanak hosszú ideig, a hippokampusz zsugorodásának kockázata kétszer-háromszor nagyobb, mint a nem ivóknál (9) .

Az agy ezen része (hippocampus) felelős a memóriáért és a térbeli tájékozódásért. Az ismételt ivás károsíthatja a hippocampust, mert az alkohol neurotoxikus hatással van az agyra.

Egy-két ital hébe-hóba tökéletesen jó és nem káros. A memória védelme érdekében azonban kerülni kell a túlzott fogyasztást (10) .

4. Egyél omega-3 zsírsavakat

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az egészség szempontjából, és az immunrendszer erősítésén túl, az általuk sejtalkotó blokkként tartalmazott dokozahexaénsavnak (DHA) köszönhetően hozzájárulnak az új szinapszisok kialakulásához, ami elősegíti a tanulás képességét.

Ráadásul az egészséges zsírok csökkentik a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát, csökkentik a demenciát, sőt megakadályozhatják a súlyos mentális betegségek kialakulását (11) .

Időközben számos tanulmány kimutatta, hogy a fontos zsírsavakkal ellátott gyermekek jobb motoros és kognitív képességeket fejleszthetnek.

Egy norvég tanulmány kimutatta, hogy 262 négyéves gyermeknek, akinek anyja terhesség és szoptatás alatt DHA-ban gazdag olajat fogyasztott, viszonylag magasabb volt az intelligencia hányada. Ezenkívül a DHA bevitele kisgyermekekben javítja a pszichomotoros fejlődést (12) .

36 enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a rövid távú memória és a felidézés jelentősen javult a koncentrált halolaj-kiegészítők 12 hónapos fogyasztása után (13) .

Ezért érdemes a fontos omega-3 zsírsavakat beépíteni az étrendbe.

Ez a szakértői videó elmagyarázza, hogy mi az esszenciális zsírsavak és mit tartalmaznak ezek:

5. Egészséges testsúly fenntartása

Az egészséges testtömeg fontos mind a közérzet, mind a szellemi erőnlét szempontjából.

50, 18-35 éves résztvevőből álló tanulmány megállapította, hogy a memória tesztek gyenge teljesítménye összefüggésben lehet a magasabb testtömeg-indexgel (14) .

Ez a testtömeg-index oda vezethet, hogy bizonyos kognitív feladatok megzavaródhatnak fiatal felnőtteknél, ami megnehezíti az emberek számára a múlt emlékezetét.

A tanulmányban a tudósok 50, 18 és 35 év közötti tesztelő személyt vizsgáltak, akiknek testtömeg-indexe 18 és 51 között változott. A 25 és 30 közötti BMI túlsúlyt jelez, a 30 feletti BMI elhízottnak tekinthető.

A tanulmány tesztelte a memóriát és a memóriát. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb testtömeg-indexű emberek memóriája gyengébb volt, mint az egészséges testsúlyúaké (15) .

6. Gyakorolja a memóriát

A memória javítása érdekében a különféle memóriajátékok nagyon hasznosak lehetnek. Akár keresztrejtvények, memória, Sudoku és más játékok - sok szórakoztató és hatékony tanfolyam és mobilalkalmazás erősíti a memóriát és a memóriát.

Legjobb esetben ezek a játékok az idősek demenciájának kockázatát is csökkenthetik (16) .

Egy tanulmány három különböző típusú memóriaedzést tesztelt, és megállapította, hogy a rendszeres edzés valóban javíthatja az edzés teljesítményét, de hogy a memóriajáték típusa számít (17) .

Egy másik, körülbelül 4700 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy még a heti legalább öt napon végzett 15 perces online memória-képzés is jelentősen javította a rövid távú és munkamemóriát, valamint a koncentrációt és a problémamegoldást egy másik kontrollcsoporthoz képest (18) .

7. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az agyban. Különösen nagy mennyiségű finomított szénhidrát, például sütik, fehér kenyér és sütemények fogyasztása károsíthatja memóriáját.

245 általános iskolás diák tanulmánya kimutatta, hogy a magas finomított szénhidrátot fogyasztó gyermekek gyengébb pontszámot értek el bizonyos intelligencia teszteken (19) .

Egy másik, 317 egészséges gyermek vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik több feldolgozott szénhidrátot fogyasztottak, mint fehér rizs, tészta és gyorsétterem, csökkentették kognitív teljesítményüket, beleértve a gyengébb rövid távú és munkamemóriát is (20) .

Tehát, ha sok édességet vagy fogyasztásra kész ételt fogyaszt, sok cukorral és erősen feldolgozott gabona- és burgonyatermékekkel, akkor nem javítja az emlékezetét. Mindig az étel mennyiségétől függ. Mindig a mottó szerint: mindent mértékkel.

Itt található minden fontos információ a szénhidrátokról:

8. Meditálj

A meditáció már ismert elménkre és testünkre gyakorolt pihentető és nyugtató hatásáról.

Tanulmányok már kimutatták, hogy a rendszeres meditáció nemcsak hosszú távon edzi a figyelmet és a koncentrációt, hanem változásokhoz vezethet a fontos agyrégiókban is. A tudósok szerint a napi 20 perc meditáció javíthatja a mentális képességeket.

Ebből a célból 49 résztvevőt két csoportra osztottak. Az egyik csoport a hét négy napján 20 percig hallgatott egy hangoskönyvet, a másik csoport pedig ezalatt meditált.

A vizsgálat célja az alanyok hangulatának, vizuális éberségének és koncentrációs képességének tesztelése volt.

A hangulat mindkét csoportban javult, de a kognitív képességek jelentős növekedését a meditációs csoportban tapasztalták (21) .

9. Egyél magas antioxidáns tartalmú ételeket

Ha sok gyulladáscsökkentő ételt eszel, vagyis antioxidánsokat tartalmazó ételeket, ily módon javíthatja memóriáját.

Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást, mert megvédik a sejteket a szabad gyököktől, amelyek káros reakciókat okozhatnak a szervezetben, és betegségekhez vezethetnek (22) .

Az antioxidánsok főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Különösen a bogyók gazdagok antioxidánsokban.

Egy tanulmány részletesebben megvizsgálta az áfonya egészségügyi hatásait. Az áfonya magas flavonoidkoncentrációja miatt pozitív gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású.

Például egy vizsgálatban tizenkét 65 és 77 év közötti idős ember ivott 20 milliliter tömény áfonyalevet (ami kb. 230 gramm friss áfonyának felel meg), és egy 14 vizsgálati alanyból álló összehasonlító csoport ivott egy placebo levet. A lé elfogyasztása előtt és után különféle kognitív teszteket és MRI képet készítettek az agy aktivitásának meghatározására.

Megállapították, hogy az áfonyalevet ivó tesztalanyok tizenkét hét elteltével javították az agy aktivitását és a véráramlást az agy különböző területein. Az áfonyalé-ivók a kognitív tesztben is jobban teljesítettek, amelyben az emlékezés képessége jobb volt, mint a másik csoporté (23) .

Ebben a videóban megtudhatja, miért olyan egészséges az áfonya:

10. Ellenőrizze a D-vitamin szintjét

A D-vitamin fontos szerepet játszik a fizikai egészségben. A D-vitamin hiány egészségügyi problémákat okozhat, és ronthatja az agy kognitív funkcióit, és fokozottan veszélyeztetheti a demenciát (24) .

Egy kaliforniai tanulmány szerint a 3700 alany 90 százalékának volt D-vitamin-hiánya, még a lakosság ajánlása alatt is. A normál tartomány 60 nanogramm/milliliter, a vérszint pedig legfeljebb 150 nanogramm/milliliter, a fontos D-vitaminnal való optimális ellátás érdekében.

A tanulmány megállapította, hogy a magas D-vitamin adag csökkentheti az olyan betegségek arányát, mint az emlőrák, a sclerosis multiplex és az 1-es típusú cukorbetegség. Optimális dózis esetén az előfordulási arány akár a felére is csökkenthető (25) .

Nemcsak a betegségek megelőzhetők, hanem a memória is erősíthető a D-vitaminnal.

Öt éven át tartó, 318 felnőttel végzett hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy azoknak az alanyoknak a memóriája és kognitív képességei gyengébbek voltak, akiknek vérében kevesebb mint 20 nanogramm volt milliliter D-vitaminban (D-vitamin szintjük normális volt) ( 26) .

Annak megállapításához, hogy több D-vitaminra van-e szüksége, vérmintát kell venni.

Számos D-vitamin-kiegészítő van por formájában vagy kapszulaként, amelyeket például az Amazon-tól orvosi konzultáció és ajánlások után lehet megvásárolni az D-vitamin-hiány kezelésére.

80 kapszula ára körülbelül 24,90 euró.

Ez a cikk elmagyarázza a D-vitamin hiány tüneteit, és mit tehet a hiány esetén:

Tudás elvitelre

Néhány módszer van a memória erősítésére és javítására. Ebben fontos szerepet játszik az életmód.

Az alacsony cukortartalmú, egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely olyan esszenciális ételeket tartalmaz, mint az omega-3 zsírsavak és antioxidánsok, ugyanolyan fontos, mint a fizikai erőnlét bizonyos szintjének fenntartása a memória és a memória javítása érdekében.

Akár meditációval, memóriajátékokkal vagy más napi rutinokkal: Ez a 10 hasznos tipp, amelyek könnyen beépíthetők a mindennapi életbe, népszerűsítheti agyát és ezáltal szellemi teljesítményét.