10 tipp a koleszterinszint csökkentésére az étrenddel
A koleszterin viaszos anyag, amelyet a máj állít elő, és állati eredetű termékek - például hús, tejtermékek és tojás - fogyasztásával nyerhető.
Mája kevesebb koleszterint termel, ha sokat fogyaszt belőle. Ezért az étrendi koleszterin ritkán gyakorol nagy hatást a teljes koleszterinszintre.
Nagy mennyiségű telített zsír, transzzsír és cukor fogyasztása azonban növelheti a koleszterinszintet.
Ne feledje, hogy különböző típusú koleszterin létezik.
A „jó” HDL-koleszterin előnyös lehet az egészségére nézve, de a „rossz” LDL-koleszterin magas szintje, különösen oxidálódva, a szívbetegségek, a szívroham és a balesetek fokozott kockázatával függ össze. Cerebrovascularis (1, 2, 3, 4). .
Ennek oka, hogy az oxidált LDL-koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falára, és plakkokat képez, amelyek eltömítik az ereket.
Itt van 10 tipp a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.
Oszd meg a Pinteresten
Az oldható rost nagy mennyiségben található babban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, lenben, almában és citrusfélékben (5).
Az emberek nem rendelkeznek megfelelő enzimekkel az oldható rostok lebontására. Ezért mozognak az emésztőrendszeredben, felszívják a vizet és sűrű pasztát képeznek.
Az oldódó rost mozgás közben elnyeli az epét, a máj által termelt anyagot, amely elősegíti a zsír emésztését. Végül a szál és a hozzá kapcsolódó epe kiválasztódik a székletbe.
Az epe koleszterinből készül. Tehát amikor a májának több epét kell termelnie, akkor a koleszterint kihúzza a véráramából, ami természetesen csökkenti a koleszterinszintet.
Az oldható rostok rendszeres fogyasztása az összkoleszterin és az LDL "rossz" koleszterinszintjének 5-10% -os csökkenésével jár akár négy hét alatt is (5).
A koleszterinszint-csökkentő hatások maximalizálása érdekében ajánlott naponta legalább 5-10 gramm oldható rostot fogyasztani, de még alacsonyabb napi 3 gramm bevitellel is lehet számolni (6, 7).
összefoglaló Az oldható rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza az epe újbóli felszívódását a belekben, ami az epe ürülését eredményezi a székletben. A tested kihúzza a koleszterint a véráramból, hogy több epét képezzen, ezáltal csökkentve a szintet.
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerű módszer az LDL-koleszterinszint csökkentésére.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget esznek, az LDL-koleszterinszint körülbelül 6% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik napi kevesebb mint két adagot fogyasztanak (8).
A gyümölcsök és zöldségek sok antioxidánst is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását és plakkok képződését az artériákban (9, 10).
Ezek a koleszterinszint-csökkentő és antioxidáns hatások együttesen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, 10% -nál fiatalabbaknál 17% -os a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet eszik (11).
összefoglaló Naponta legalább négy adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterint és csökkentheti annak oxidációját, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A gyógynövények és a fűszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag táplálkozási források.
Embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér különösen hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztják őket (12, 13, 14).
Valójában napi három gerezd fokhagyma elfogyasztása három hónapig elegendő az összkoleszterinszint 9% -os csökkentéséhez (15).
A koleszterinszint csökkentése mellett a gyógynövények és a fűszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását, csökkentve ezzel az artériák plakkképződését (15).
Bár a gyógynövényeket és a fűszereket általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, jelentősen hozzájárulhatnak a napi elfogyasztott antioxidánsok teljes mennyiségéhez (16).
A szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmazzák a legtöbb antioxidánst, valamint friss fűszernövényeket, például oregánót, majorannát, kaprot és koriandert (16, 17).
összefoglaló A friss és szárított gyógynövények és fűszerek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.
Az ételekben két fő zsírtípus létezik: telített és telítetlen.
Kémiailag a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötéseket, és nagyon egyenesek, lehetővé téve számukra, hogy szorosan megkötődjenek és szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak.
A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak és ívelt alakúak, ami megakadályozza, hogy ilyen szorosan összeálljanak. Ezek az attribútumok szobahőmérsékleten folyékonnyá teszik őket.
A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal történő helyettesítése mindössze nyolc hét alatt 9% -kal, a „rossz” LDL-koleszterin szintje pedig 11% -kal csökkenhet (18).
Hosszabb távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több telítetlen zsírt és kevésbé telített zsírt fogyasztanak, idővel alacsonyabb a koleszterinszintjük (19).
Az olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó, az olajos hal és a dió nagy mennyiségben tartalmaznak szívnek kedvezõ telítetlen zsírokat. Ezért előnyös rendszeresen fogyasztani őket (20, 21, 22, 23).
összefoglaló A több telítetlen és kevésbé telített zsír fogyasztása az idő múlásával alacsonyabb összkoleszterinszinttel és "rossz" LDL-szinttel társult. Az avokádó, az olajbogyó, az olajos hal és a dió különösen gazdag telítetlen zsírsavakban.