10 tipp a mellkas edzésének maximalizálására - Victor Diaconescu

Miért kezdődik az izmok helyreállítása az edzés előtti táplálkozással

Az öt legfontosabb gyakorlat a vállak fejlesztésére

Victor Diaconescu személyi edző

Ez a hét legnépszerűbb edzésnapja.

A legtöbb edző hétfőre tervezi a mellkasát, mert egy olyan izomcsoporttal akarja kezdeni a hetet, amelyet szeret edzeni.

A férfiak számára nagy és erős csíkos mellkas erős változást hozhat. Nyilván sok nő szereti edzeni a mellkasát, és erős felsőtestet akar.

Bármi legyen is az oka ennek, a mellkas napja fontos nap az edzési héten.

Úgy tűnik, hogy ez az edzéscikk kezdete, és az, de nem egy edzéstervvel. Sok mellkasi programom van az edzőteremben.

Ennek a szolgáltatásnak az a célja, hogy segítsen maximalizálni az edzés minőségét.

Akár kedveli a mellkasi fekvőtámaszt, akár utálja, függetlenül attól, hogy erőre, hipertrófiára vagy zsírvesztésre edz, tartsa szem előtt ezeket a tippeket a következő mellkas edzéshez, és sokkal jobb edzést kap.

Nem, ezt ne hagyd ki. Olvass tovább. Olvastál és hallottál a fűtés fontosságáról, de komolyan veszed? Nem akarok a futópadon járni, néhány nyújtást megtenni, és néhány ismétlés erejéig megemelni a rudat. Szánjon néhány perc sétát vagy kerékpározást, hogy megnézze, mit tervez aznap csinálni.

A mellkas bemelegítő edzésének javítása

Nyújtsa ki egész testét, nagy hangsúlyt fektetve a mellüregre, hogy maximalizálja a rugalmasságot, és győződjön meg arról, hogy minőségi ismétléseket végez könnyű súlyával, hogy megfelelő figyelmet fordítson ezekre a rostokra. Ha ez a folyamat nem tart legalább 10 percet, akkor ne vegye elég komolyan.

15 perc lenne jobb, és ebbe beletartozna 5 perc aerob fűtéshez, 5 perc nyújtáshoz és további 5 perc több könnyű fűtéshez.

1. VONAT ELŐKIVÉTELEL

A mellkas edzéséhez elengedhetetlenek az olyan összetett gyakorlatok vagy gyakorlatok, amelyek több ízületet használnak, mint például a könyök és a váll. Tehát mindenképpen tartsa meg lendületét a tervében. Ha azonban a cél az, hogy a mellkasodra koncentrálj a tolással szemben, akkor fontold meg a mellizmok előzetes kimerítését olyan izoláló mozdulattal, mint a készülék vagy kábelek csapkodása.

Az első készletek elkülönített mozgása, amely kifejezetten a mellkasra összpontosít, elősegítheti az elme-izom kapcsolat létrehozását, amely javíthatja a következő készletek hatékonyságát. Nem csak könnyűnek kell lenniük. Adjon hozzá egy kis súlyt, és végezze el a mellkasi munkát.

Figyelje meg az alábbi tanács megfogalmazását. Nem a formát, hanem a végrehajtást említi. Igen, az összes gyakorlat alapvető formájának elsajátítása nagyon fontos a kezdők számára, ezért megértik a gyakorlat működését, és megismerhetik az izmok érzését, miközben stressznek vannak kitéve.

Ha már egy ideje a játékban van, akkor meg kell értenie, hogy lehet, hogy javítania kell alakját az izomösszehúzódások minőségének javítása érdekében. Vegyük példának a súlyzóprést. Az alapforma az, hogy a súlyzókat a tenyerével maga felé kell tartani, hogy vízszintesek legyenek.

Talán azt tapasztalta, hogy ha enyhe szögben tartja őket, akkor úgy érezheti, hogy a mellkasa jobban dolgozik. Ha ezt találtad, akkor tedd meg. Az, ahogyan mások gyakorolják, nem segít. Ha úgy találja, hogy valami mást csinál, és ez segít abban.

Mielőtt folytatnánk, tisztázzuk. Ez nem mentség arra, hogy rossz űrlapot használjon. Még mindig tisztességes mozgástartományt kell használnia, és nem hagyhatja figyelmen kívül az alapokat.

1. HASZNÁLJA MINDEN KÉSZÜLÉKET

Néhány srác elmondja, hogy a súlyzók a legjobbak. Mások mondhatják a rácsokat, mások pedig támogatni fogják az eszközöket. Ki mondja, hogy csak egyet használhat? Azért kezdem a rúddal, mert mindkét oldal együtt dolgozik egy tárgy lökésében, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudnak használni.

Akkor súlyzókat használok, mert a mellkas minden egyes részét egyedül kényszerítik. Ezt követően beépítettem egy eszközt. A rögzített mozgásmintának köszönhetően maximalizálhatják az egyes ismétlések összehúzódását és nyújtását, miközben csökkentik a sérülés esélyét. Végül vagy használjon másik eszközt, vagy testtömeg-gyakorlatot, például merüléseket, mert úgy érzem, hogy a testtömeg-gyakorlatok kiváló kimerültségi gyakorlatok.

Most követheti ezt a mintát, vagy használhatja sajátját, de a fontos szempont az, hogy nem kell túlságosan egy típusú edzésre koncentrálnia. Használja ki az egyes eszközök előnyeit, hogy minél több lehetőséget kínáljon a sikeres edzéshez.

Képzelje el, hogy Dwayne "The Rock" Johnson sikoltozik rajtad, miközben a készletek között vagy. Az edzőteremben két lehetőség közül választhat. Megpróbálhat népszerű lenni és mindenkivel beszélgetni, vagy az edzésre összpontosítani, izomtömeget szerezni és mindenkivel beszélni arról, hogy milyen hatalmas vagy.!

Most ne légy bolond, és ne hagyd figyelmen kívül az embereket. Ha valaki azt mondja, hé, vagy segítséget kér, akkor jó válaszolni vagy segíteni kollégáinak. Csak ne használja ezt ürügyként egy tízperces szünet megtartására, ami egyáltalán nem segít. Ez azt jelenti, hogy az izmaid elveszítik a pumpálást, és melegedni kell. Lépjen be az edzésre, és ha van ideje edzés után, akkor csevegjen, miközben élvezi a helyreállító italt.

Az emelés nem olyan, mint a NASCAR. Ne próbálj minél gyorsabban átmenni a készleteken. Ha így tesz, akkor rosszat tesz. A rep minden aspektusának megvannak a maga előnyei, és a lehető legjobb edzés érdekében mindezt ki kell használnia.

Nyilvánvaló, hogy az összehúzódás az, amikor megemeli a súlyt. Ezen a ponton nyomja össze az izmot. Amikor ezt megteszed, meg kell győződnöd arról, hogy te irányítod a testsúlyodat, és hogy a súlyod nem kontrollál-e téged. Ha a súly nagy, szánjon rá időt a mellüregek megszorítására. A testépítők ezt teszik a sűrűség és a keménység növelése érdekében.

Javítsa a figyelmet a mellkasra a végrehajtás sebessége érdekében

Ezután jön az emelés legnehezebb része, a negatív. A gravitáció elleni küzdelem és a súlycsökkenés ellenőrzése jobban megtörik a szálakat, mintha hagynád a súlyt esni. Erre azért van szükség, hogy a mellkasa meggyógyulva növekedhessen.

Végül, amikor a súly alul van, egy másodpercig éreznie kell a nyújtást. Ez elősegíti az izomrostok körüli fascia nyújtását, és több helyet biztosít a további vér pumpálásához. Ha mindegyik képviselőnek körülbelül öt vagy hat másodpercre van szüksége, akkor kemény, de pozitív szetted lesz.

1. Néhány ismétlés, magas ismétlés

Ez a vita hasonló ahhoz a vitához, hogy milyen felszerelést kell használni. Vannak olyan srácok, akik kevesebb ismétlést támogatnak, mások pedig azt mondják, hogy többet kell tennie. Ismét miért ne mindkettő?

A 4-7 közötti ismétlések segíthetnek az erőnlét javításában. A 8-12 ismétlés halmaza a hipertrófia előnyeihez vezethet. Végül a 20, 25 vagy akár 50 ismétlésnél nagyobb ismétlések javíthatják az izmok állóképességét, és aerob kihívást is okozhatnak.

Vannak olyan programok, amelyek néhány ilyen jellegű ismétlést tartalmaznak néhány hét alatt. Vannak olyan programok is, amelyek az egész edzés során használják őket. Próbálja ki mindkét stratégiát, és nézze meg, mi működik a legjobban.

1. FONTOS az intenzitás

Hajlandó vagyok fogadni, hogy az a gondolat, ami átfutott a fejében, amikor elolvasta az "intenzitás" szót, olyan, mint egy nagy fickó, aki sikoltozik, és minden ismétlésnél csapkodja magát. Azonban nem erről beszélek.

Fontos a mellkas edzés intenzitásának javítása

Olyan edzésstratégiákra gondolok, mint a cseppkészletek, a szünet és a szuperhalmazok. Ha nem kihívod magad, akkor nem látod a fejlődést. Ez ennyire egyszerű. Ha befejez egy szettet, és úgy érzi, hogy valami maradt a tartályban, adjon hozzá egy ilyen stimulátort, hogy túllépjen a határokon. A mellkasod profitálni fog ebből az extra intenzitásból.

1. TOVÁBBI SZÖGEK

Túl sokáig az emberek három szögben hozzák összefüggésbe a mellkast: hajlottak, lehajlottak és laposak. Csak azért, mert megköveteli, hogy lejtőn hajtsa végre, nem kell 45 fokos szögben lennie.

Próbáljon szögben tolni egy lapos padot helyezve, és fejét egy korongra helyezve. Lehet, hogy csak 5 fokos szög, de még mindig hatékony lehet. Ugyanezt teheti a készülékekkel is. Állítsa be, hogy álljon vagy helyezze a kezét, ha ez egy állítható eszköz.

1. A HELYREÁLLÍTÁS DÖNTŐ

Az, hogy befejezte az utolsó ismétlést, nem jelenti azt, hogy el kell felejtenie a mellkas napját. Hosszú ideig nagyobb figyelmet fordítottak az edzés kezdetére, köszönhetően az edzés előtti kiegészítőknek és annak, hogy őrült energiával bírjon, amikor felemelkedésre készül.

Tegyen ugyanolyan elkötelezettséget a gyógyulás érdekében fehérje, szénhidrát, kreatin és glutamin bevitelével, amint az edzés véget ér. Kényszerítsd magad, hogy többet nyújtózkodj, hogy a mellkasod legyen a legjobb esély a növekedésre és a gyógyulásra. A cél annak javítása és helyreállítása, ami létfontosságú ahhoz, hogy ez megtörténjen.

---