10 tipp az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez - A súlyzó garázs
Az egészségügyi egyenlet egyik legnehezebb tényezője az étrend. Az elfogyasztott ételek nemcsak a testi egészségre, hanem a hangulatra is hatással vannak.
A táplálkozás az egészséges életmód mutatója
Kövesse ezeket az alapvető tanácsokat a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz:
1. Válassz jó szénhidrátot
Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonák természetes gazdagságát és tápértékét. Energiát hoznak neked és fenntartják az alakodat.
Jó szénhidrátforrások:
- Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
- hüvelyesek - válasszon fehér, fekete vagy foltos babot, borsót vagy lencsét, így sok rost, vitamin és ásványi anyag, valamint a legjobb minőségű fehérje előnyeit élvezheti;
- Friss gyümölcs
- Zöldségek (mindenféle)
- Barna rizs
- Árpa
Szénhidrátok, amelyeket kerülni kell:
- Finomított gabonafélék
- Fehér kenyér
- Sütemények
- Keksz
- Savanyú italok
- Fehérlisztes tészta
- Fehér rizs
02. Figyeljen a fehérjékre
A legjobb választás a hal, a baromfi, a dió és a bab.
03. Válasszon magas zsírtartalmú ételeket, kerülje a transz-zsírokat és a telített zsírokat
Jó zsírok telítetlen zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek). Főleg növényi olajokban (kókuszolaj, lenmagolaj, avokádóolaj, repceolaj, olívaolaj), zsíros halakban, diófélékben és olajos magvakban találhatók meg.
Transzzsírok a mesterséges zsírok számos ételben jelen vannak, amelyeket szinte naponta fogyasztunk. Ezeket a zsírokat az élelmiszer-termelők széles körben használják, mert hozzájárulnak a garanciális idő meghosszabbításához, és fokozzák a termékek ízét és állagát.
Transzzsírokat (hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett) tartalmazó élelmiszerek:
- tejszínhab és növényi tejszín
- Kekszek, sütemények, piték, piték, piték vagy más sütemények
- Bizonyos típusú margarin
- Félkész fagyasztott termékek
- Sütemények, piték és instant csokoládé keverékei
- Sült ételek - hasábburgonya, fánk
- Fagyasztott tészta, leveles tészta és pizza
- Gyorsétterem és egyéb sült termékek
04. Válasszon rosttartalmú étrendet, amely teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag
Fogyasszon különösen zöldbabot, zöld- vagy sárgababot és borsót, lencsét, sárgarépát, spenótot, paprikát és friss gyümölcsöt.
05. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Válasszon színeket a lehető legintenzívebben és változatosan (sötétzöld, sárga, narancssárga és piros), és nagy arányban fogyassza nyersen.
06. A kalcium fontos
A tejtermékek nem az egyetlen vagy legjobb választás a megfelelő kalciummennyiség biztosításához. A zöldek, a zöldségek és a gyümölcsök kalciumot is tartalmaznak.
A legjobb kalciumforrások:
- Fehér bab
- Zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli, fehérrépa, kínai káposzta vagy rebarbara)
- A borsó
- Szezámmag
- Mandula
- Lazackonzerv és szardínia
- Brokkoli
- Jogász
- Szárított gyümölcsök (szárított füge, szilva vagy sárgabarack)
- Szárított gyógynövények (kakukkfű, kapor, bazsalikom, oregánó, zsálya, rozmaring)
07. Ne felejtsen el hidratálni
A szomjoltásra a víz a legjobb. Kerülje a magas cukortartalmú italokat.
08. Próbálj meg kevesebb sót enni
Sóbevitelünk nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik, nem pedig a főzés vagy étkezés közbeni só hozzáadásával, ezért mindig ellenőrizze az élelmiszer-címkéken a sótartalmat. Válasszon több friss ételt és kevesebb feldolgozott ételt.
09. A mérsékelt alkoholfogyasztás egészséges lehet - de nem mindenkinek!
Az alkohol emberi testre gyakorolt hatásainak vizsgálata nagyon sok, és az eredmények konszenzusban vannak. A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan kell körülhatárolni az előnyöket és a kockázatokat.
10. Szerezze be a napi D-vitamin adagját.
A D-vitamin rendkívül fontos a kalcium és a foszfor felszívódásához és rögzítéséhez a szervezetben. Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin a csontrendszer számos előnye mellett jelentős előnyökkel járhat az immunrendszer számára, és segít fenntartani a test normális súlyát.
Nagyon kevés olyan étel van, amely D-vitamint tartalmaz, ezért szintéziséhez, rövid távú napozáshoz vagy étrend-kiegészítőkhöz ajánlott.
A D3-vitaminban és a D2-vitaminban (ergokalciferol) egyaránt gazdag ételek közül fontos megemlíteni a zsíros halakat (különösen a lazacot, a tonhalat és a makrélt), a halmájolajat, a gombát, a marhamájot és a tojássárgáját.