10 tipp és tanács a fogyáshoz

Hallottál már sok tanácsot a fogyásról? Azonnal fogyhat, anélkül, hogy ismerné a diéták közötti különbségeket, mint például a South Beach, a Sonoma, az Atkins, a Dukan, a legjobb fogadás, a vércsoport, az egészséges hat diéta és a tucatnyi más étrend. Kövesse ezt a tizenegy egyszerű szabályt a fogyáshoz minden nap.

Csatlakozzon a kis tányérok trendjéhez

Tálalja ételeit kisebb tányérokból és tálakból. A 100 g-os adag 30 cm-es tányéron kicsinek tűnik, de ugyanez a 25 cm-es tányéron nagyobbnak tűnik. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett, "Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumer" című, 2005. áprilisi tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek nagyobb tányérokból esznek, többet fogyasztanak. A tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek nagyobb volt a táluk, 53% -kal többet ettek, mint azok, akiknek kisebb volt a tál.

Aludjon legalább 7 órát egy nap

Az elhízás aránya Amerikában 1960-ban körülbelül 12% volt, amikor az emberek éjszaka átlagosan 8,5 órát aludtak. Ma, 2012-ben a túlsúlyos emberek száma körülbelül 30%, mivel az emberek napi 6,5 és 7 óra között alszanak. Ez nem véletlen. Ha hat órát vagy kevesebbet alszik a nap megkezdése előtt, fáradt teste vágyakozik cukros vagy magas szénhidráttartalmú ételek után a hiányzó energia pótlására.

A Chicagói Egyetem orvosai 12 egészséges önkéntesben két hormonszintet, a ghrelint és a leptint vizsgálták, miközben figyelték étvágyukat és aktivitási szintjüket. Amikor a férfiak kevesebbet alszanak, leptintartalmuk csökken és a grelintartalom nő. Étvágya lényegesen nagyobb volt, ami 45% -kal több vágyat eredményezett a szénhidrátok és más magas kalóriatartalmú ételek iránt. Adjon elegendő pihenést a testének, hogy elkerülje ezeknek az ételeknek a vágyát.

Túrázás, kocogás, kerékpározás vagy futás

Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot választja, okosabban, mint nehezebben fog gyakorolni. A gyaloglás csökkenti a „rossz koleszterinszintet”, az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) és egyúttal növeli a „jó koleszterinszintet”, a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL). Csökkenti a vérnyomást, és még javíthatja is a hangulatát. A kocogás, a futás és a kerékpározás nagy hatású gyakorlatok. A siker eléréséhez nem szükséges triatlonistaként viselkedni. Kezdje néhány perc izomgyakorlással, majd végezze el a választott gyakorlatot a hét legalább 3 napján. Növelje az edzés időtartamát, valamint a heti napok számát.

Egyél bőr nélküli csirkét

Egy csirke darab kalóriájának legnagyobb része a bőrben van. Tudta, hogy a csirke bőrének 30% -a zsírból áll? Egy kis csirke darab 13 kalóriát, fél gramm zsírt és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Ne felejtsük el, hogy a csirkében lévő kalóriák száma attól függ, hogyan főzik. A saját levében főtt csirke több kalóriát tartalmaz, mint a csirke, amelyet úgy főznek, hogy a zsíros folyadék kiforrjon.

Fogyassza el a kedvenc ételeit, ahelyett, hogy hiányozna

A jutalom az étrend fontos szempontja. Csak mondd egyedül: "Nincs több édesség!" nem segít a fogyásban. Például, ha áthalad három kedvenc ócska étellel vagy édességgel az étrenddel, adj magadnak egy szabadnapot, hogy megjutalmazd magad azzal, hogy megeszed a három étrend egyikét, amely hiányzik a diétádból. A megfelelően mért adag nem befolyásolja a haladást. Gyakran segít megvizsgálni az étrend alternatív formáját, például a Paleo diétát. A Paleo-diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdések.

Kerülje a krémet

Egy adag tejszínes kávé, például Half & Half, 20 kalóriát tartalmaz. A szokásos krém még több, körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. A por típusok kevesebbet tartalmaznak, a szokásos porkrémekben 16, a „könnyű” helyettesítőkben 13 kalória van. Szinte az összes krém 1-2 gramm zsírt tartalmaz, kivéve a „könnyű” krémes krémeket, amelyekben körülbelül fél gramm zsír van.

Fogyasszon fűszeres ételeket

Sheila West PhD, Penn State Biobehavioral Health egyetemi docens szerint az olyan fűszerek, mint a fahéj, a kurkuma, a paprika, a fokhagymapor, az oregano és a rozmaring, felgyújtják az anyagcserét. Csapata hat túlsúlyos, de egészséges, 30-65 éves férfit vizsgált meg. Egy hét normál étrend és egy második hét pikánsabb alternatívák után a férfiak inzulin- és trigliceridszintje 21, illetve 31% -kal csökkent. Bár a résztvevők száma csekély volt, az eredmények mégis más kutatókat motiváltak nagyobb vizsgálatok elvégzésére.

Csökkentse a stresszt

Az olyan hormonok, mint az adrenalin és a CRH, nagyon stresszes állapotban szabadulnak fel, ami rövid időre csökkenti az étvágyat. Ez a "harc vagy menekülés" válaszként ismert, de ha nem tudsz küzdeni vagy elkerülni a stresszes helyzeteket, akkor automatikusan többet eszel. Shawn Talbott, PhD, a "The Cortisol Connection" szerzője azt sugallja, hogy nem szabadíthatjuk fel a kalóriákat, mert nem vagyunk képesek fizikailag leküzdeni a veszélyeket. A legtöbb stresszes helyzet a 21. században szerinte hagyjon bennünket "csalódottságunk és haragunk pörköltjében ..." Határozza meg a stressz forrásait, és szüntesse meg vagy csökkentse azokat.

Ne szerezzen tudomást az egész világon éjjel-nappal végbemenő atrocitásokról. Ne változtassa érvként a véleménykülönbségeket. Sétáljon, ússzon, kocogjon, zenét hallgasson ... bármit megtegyen - természetesen a túlevés kivételével - a stresszszint csökkentése érdekében.

Gyümölcslevek helyett gyümölcsöt válasszon

Ellentétben a csirkehéjjal, amely a baromfi zsírjának 30% -át tartalmazza, az ehető gyümölcshéjak tartalmazzák a gyümölcsben található tápanyagok nagy részét. Ezek között vannak:

• Áfonya
• Málna
• Eper
• Aszalt szilva
• Szilva
• Szőlő
• Mazsolák
• Körte
• Sárgabarack
• Ábrák
• Almák

A legtöbb facsaró eljárás valóban eltávolítja ezeket a héjakat és jelentősen csökkenti a tápanyagokat. A héjhoz hasonlóan a pép is jó rostforrás, amely elengedhetetlen a jó táplálkozáshoz. A reklámok, különösen a narancslé esetében, azt állítják, hogy az előkészített léhez extra pépet adnak. Bár ez bizonyos esetekben igaz, mivel először a gyümölcslevek eltávolításakor távolították el. A friss gyümölcsök azonban mindig több tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozottak.

Fogyasszon salátát kezdőként

A saláta nemcsak egészséges választás, hanem csökkenti a későbbi magas kalóriatartalmú ételek étvágyát is. Fogyasszon bármilyen típusú salátát magas kalóriatartalmú étkezés előtt, hogy kisebb adagokat fogyasszon a főétel mellett. Ez növeli az ételmaradék mennyiségét, amelyet később elfogyaszthat, vagy felajánlhat egy családtagjának, barátjának vagy diétás havernak.

A fogyásnak nem feltétlenül ízléstelen ételek rémálma és nem helytálló jóízű dolog kell, hogy legyen. Egyél jó ételeket kisebb tányérokon, csökkentse a zsírbevitelt, égessen el néhány kalóriát, aludjon jól, és hébe-hóba kedveskedjen kedvenc ínyencségeinek. A fogyás szórakoztató élmény lehet, akár önmagában, akár barátaival megosztva.

---